4 דרכים שיוגה עוזרת להפעיל את מנגנון הצ'ילקס האולטימטיבי של הגוף שלך (מערכת העצבים הפאראסימפתטית)

כשזה מגיע להרפיה, יוגה היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור הגוף שלך. להלן ארבע דרכים בהן יוגה עוזרת להפעיל את מנגנון הצ'ילקס האולטימטיבי של הגוף שלך - מערכת העצבים הפאראסימפתטית. 1. יוגה עוזרת להפחית מתח וחרדה. יוגה היא דרך מצוינת להפחית מתח וחרדה. תרגילי הנשימה והתנוחות הפיזיות עוזרים להרגיע את הנפש והגוף, וההתמקדות ברגע הנוכחי עוזרת להרחיק דאגות ופחדים. 2. יוגה עוזרת לשפר את השינה. אם אתם נאבקים לישון טוב בלילה, יוגה יכולה לעזור. טכניקות ההרפיה הנלמדות ביוגה יכולות לעזור להרגיע את הנפש ולהקל עליך לשינה רגועה. 3. יוגה עוזרת להגביר את רמות האנרגיה. למרות היוגה היא דרך מצוינת להירגע, היא יכולה גם לעזור להגביר את רמות האנרגיה שלך. הנשימה העמוקה והתנועה הפיזית עוזרים להגביר את זרימת החמצן והדם למוח, ומעניקים לך דחיפה אנרגטית טבעית. 4. יוגה עוזרת לשפר את הבריאות הכללית. יוגה לא רק טובה לנפש ולגוף, אלא היא גם טובה לבריאות הכללית שלך. הנשימה העמוקה והפעילות הגופנית עוזרים לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, וההתמקדות ברגע הנוכחי יכולה לעזור לשפר את הבריאות הנפשית.

עודכן ב-31 בינואר 2021 7 דקה קריאה

אולי ההוראה החשובה ביותר היא להירגע ולהירגע.

– פמה צ'ודרון, נזיר בודהיסטי ומחבר

רובנו יודעים שאנחנו צריכים להירגע יותר, אבל ללמוד לצ'ילקס על בסיס קבוע זה לא כל כך קל.

במיוחד אם אתה מלהטט במספר פרויקטים, דוהר לעמוד בזמנים חשובים או מגדל תינוקות מטורפים.

אנו עשויים לפנות לדברים כמו יין, גראס ואוכל כדי לעזור לנו להגיע לשם, אבל זו לא האפשרות הכי ברת קיימא לפעמים.

בין אם אתה מישהו שמתעסק כל הזמן ברשימת המטלות שלך ובין אם אתה אמא ​​בדרכים - ללמוד לעצור, להשהות ולהתאפס יכולה להיות טקטיקה של טיפול עצמי שלא יסולא בפז.

עם זאת, אינך צריך לצאת למלון או אפילו לעזוב את הבית שלך.

כל מה שאתה צריך הם 3 תרגילי יוגה פשוטים אך מוכחים שיכולים לעזור לך להרגיע ולהרגיע את הגוף, הנפש ומערכת העצבים שלך.

המשיכו לקרוא כדי ללמוד שלוש דרכים מפתיעות שבהן יוגה יכולה לעזורלהטעין את האנרגיה שלךאז אתה ממשיך להופיע עבור המשפחה שלך ועבור עצמך.

ביוגה אנו קוראים אנרגיהפראנה(aka chi, כוח חיוני).

אם הפראנה זורמת בגופך בחופשיות וללא חסימה, סביר להניח שתחווה רמות גבוהות יותר של חשיבה, תחושה והוויה.

אם הפראנה לא יכולה לזרום או שהיא חסומה אז יהיה קשה יותר להגיע למצבים גבוהים יותר ובמקום זאת אתה עלול להפוךתקוע בהישרדות, מתח ושחיקה.

(מקור: instagram.com/drjoedispenza)

שֶׁלְךָהגוף חכם ואינטליגנטיויודע מה לעשות כדי לשמור על זרימת אנרגיה מאוזנת זו לזרום בכל מערכת העצבים והגוף שלך.

בואו ניקח צלילה מהירה לאופן שבו מערכת העצבים שלכם פועלת כדי לעזור לכם להילחץ פחות ולהירגע יותר...

מערכת העצבים המרכזית שלך ואיך אתה תופס את העולם שלך

ההישג העיקרי של הגוף שלך הואמערכת העצבים המרכזית(CNS) המורכב מהמוח ומחוט השדרה שלך.

תחשוב על זה כעל תחנת פיקוד מרכזית שמעבדת מעל 11 מיליון ביטים של מידע לשנייה הודות ל-86 מיליארד נוירונים (תאי מוח).

נוירונים במוח שולחים ומקבלים מידע. (מקור: אוניברסיטת הרווארד דרך Giphy)

בכל רגע נתון מערכת העצבים שלך עובדת קשה בשליחת וקבלת אותות של סכנה או בטיחות מחלקים שונים בגופך.

מערכת העצבים ההיקפית שלך (PNS) שולחת את רוב המידע הזה מהגפיים שלך ל-CNS שלך לעיבוד.

סניף של ה-PNS נקראמערכת העצבים האוטונומית(ANS) שניתן לראות כ-אוֹטוֹמָטִימערכת עצבים.

ה-ANS שלך עוזר לך לעבד את המתרחש בעולמך החיצוני 24/7 ללא הפסקה מבלי שתצטרך להרים אצבע מודעת.

זה עוזר לך לסרוק את הסביבה שלך לאיומים פוטנציאליים.

הבעיה היום היא שזה בהילוך מתמיד כי אנחנו יותר ויותר לחוצים כרונית, מוצפים, מגורים מדי ועייפים.

זה מוביל לחוסר איזון ANS - תגובת לחץ יתר ותגובת הרפיה תת-פעילה.

ANS חוסר איזון יכול להובילבעיות שינה,בעיה בניהול רגשות,בעיות בחילוף החומרים,מתקשה לחשוב בבהירות, ואפילו מחלה כרונית.

לכן זה כל כך חשוב לדעת איך להרגיע את תגובת הלחץ תוך הפעלת תגובת ההרפיה...

סקירה מהירה של 2 הענפים של ANS שלך:

ה-ANS שלך מפקח על רבים מהתפקודים החיוניים של הגוף שלך ושולט בפעילויות של איברי המטרה, השרירים החלקים והבלוטות.

ל-ANS שלך יש שני סניפים שמתנהגים כמויין-יאנג.

הם הפכים משלימים.

אם אחד מופעל, השני מדוכא ולהיפך.

הם נקראים מערכת העצבים הסימפתטית (SNS) ומערכת העצבים הפאראסימפתטית (PSNS).

ה-SNS, שפועל כמו דוושת הגז, מגביר את הגוף והנפש שלנו תוך הפעלת תגובת הילחם או ברח.

זהו הענף שמגיב למצבי לחץ בגירוי מצב הגנתי ומגונן.

אנשים עם נדודי שינה וחרדה נוטים לסבול מ-SNS פעיל יתר על המידה.

Spectra pump בקבוקי medela

המערכת הפאראסימפתטית היא מנגנון הצ'ילקס האולטימטיבי של הגוף שלך הפועל כדוושת הבלם.

ה-PSNS מפקח על תגובת ההרפיה של הגוף וכן על תגובת הריפוי.

אנשים עם נדודי שינה וחרדה מרוויחים מאוד מהלמידה להפעיל במודע את הענף הזה על מנת לאזן מחדש את כל מערכת העצבים.

כמו לילה ויום או השמש והירח, ה-SNS וה-PSNS פועלים בדרכים מנוגדות:

גירוי סימפטי:

- מרחיב אישונים

- מעכב בלוטות רוק

- מגביר את קצב הלב

- מגביר את לחץ הדם

- מגביר את קצב הנשימה

- מעכב עיכול על ידי הגבלת תנועת המעיים והפרשות הקיבה

- מעלה את רמת הסוכר בדם על ידי גירוי ייצור גלוקוז

- ממריץ את הפרשת הורמוני הלחץ כמו אדרנלין

– כלי דם מתרחבים בשרירי השלד כהכנה לקרב או בריחה

- בלוטות הזיעה מופעלות

- מעכב התכווצות שלפוחית ​​השתן המשפיעה על מתן שתן

- מעכב עשיית צרכים

- מעכב עוררות מינית

- מעכב את בלוטת הדמעות

גירוי פאראסימפטטי:

- מכווץ אישונים

- ממריץ את זרימת הרוק

- מפחית את קצב הלב

- מוריד לחץ דם

- מפחית את קצב הנשימה

- ממריץ את העיכול על ידי מתן אפשרות לתנועת מעיים והפרשות קיבה

- מאזן את רמות הסוכר בדם

- ממריץ את הפרשת הורמוני הרפיה כגון אצטילכולין

- כלי דם בשרירי השלד מתכווצים

- בלוטות הזיעה נרגעות

- מכווץ את שלפוחית ​​השתן מעורר השתן

- ממריץ את עשיית הצרכים

- מעורר גירוי מיני

– ממריץ את בלוטת הדמעות וגורם לקריעה

עצבים פאראסימפתטיים נמצאים בבסיס הראש (גזע המוח) וגם בבסיס עמוד השדרה.

סיבי עצב סימפטיים הם עצבי עמוד השדרה העוברים לאורך עמוד השדרה האמצעי:

שני הענפים של ה-ANS שלך. (מקור: Pearson Prentice Hall, Inc.)

הגנגליה מתייחסת למקבץ של גופי תאי עצב.

גרעינים פאראסימפתטיים מתחילים בבסיס גזע המוח דרך עצבים גולגולתיים כגון עצב הלוע הגלוסי (המכונה עצב גולגולת IX), והגנגליון התת-לנדי: (1)

(מקור: Rajat Singhal דרך Slideshare)

(מקור: teachmeanatomy.info)

עצב הוואגוס ותגובת הרפיה:

עצב הוואגוס הוא הארוך והמורכב ביותר מבין כל הסיבים הפאראסימפטיים.

הידוע כעצב הגולגולת העשירי, או עצב הגולגולת X, עצב הוואגוס עובר מגזע המוח דרך הפנים, הוושט והצוואר, אל הלב והריאות, עד לבטן. בבטן, עצב הוואגוס מחובר לקרביים ולחלק הגדול של מערכת העיכול.

על ידי גירוי עצב הוואגוס אנו יוזמים את תגובת ההרפיה ועוזרים לגוף להגיב בצורה רגועה יותר ללחץ.

אחת הדרכים המוכחות לעורר את העצב המאוד חשוב הזה היא באמצעות נשימות בטן מכוונות, עמוקות.

כפי שמסבירה ד'ר אסתר שטרנברג, חוקרת מתח וריפוי במכון לבריאות הנפש, תגובת הלחץ היא דוושת הגז, ועצב הוואגוס הוא הבלם:

תגובת ההרפיה נשלטת על ידי קבוצה נוספת של עצבים - העצב העיקרי הוא עצב הוואגוס.

תחשוב על מכונית שמצמצמת את הכביש המהיר במהירות של 120 מייל לשעה.

זו תגובת הלחץ, ועצב הוואגוס הוא הבלם.

כשאתה לחוץ, אתה עם הרגל שלך על הגז, דווש לרצפה.

כשאתה נושם נשימות איטיות ועמוקות, זה מה שמפעיל את הבלם. (2)

היתרונות של ואגוס מופעל (מעורר):

• הוא ממלא תפקיד אנטי דלקתי בגוף.לאנשים עם חרדה ודיכאון כרוניים יש רמות גבוהות יותר של דלקת במעיים ובחלקים אחרים בגוף, כמו גם סיכון מוגבר למעי דולף, שראינו קשור לדלקת כרונית (3)

• מקדם נוירוגנזה(התחדשות וצמיחה של תאי מוח). מחקר אחד מצא שהגברת הנוירוגנזה של מבוגרים מספיקה כדי להפחית חרדה והתנהגויות הקשורות לדיכאון. תרופות נוגדות דיכאון מגבירות את הנוירוגנזה, עם זאת, נוירוגנזה באמצעות גירוי עצבי ואגלי כרוני נמצאה הרבה יותר מהירה מזו המושרה על ידי תרופות נוגדות דיכאון. (4) (5)

• זה מאודמעלה את רמות ה-BDNFבאזור ההיפוקמפוס של המוח. BDNF (גורם נוירוטרופי שמקורו במוח) הוא כימיקל מוחי שדומה לדשן מוח. זה נחשב לשחק תפקיד בוויסות תגובת לחץ והפרעות במצב הרוח. אנשים עם חרדה ודיכאון נמצאו בעלי רמות נמוכות יותר של BDNF, במיוחד בהיפוקמפוס. החדשות הגדולות הן שאותו מחקר שקישר גירוי עצבי נרתיק כרוני לנוירוגנזה מצא גם שגירוי עקבי של הוואגוס גרם לעלייה חזקה בביטוי של BDNF בהיפוקמפוס. (4)

4 דרכים שיוגה יכולה לעזור לעורר את עצב הוואגוס ולהפעיל את מנגנון ה-Chillax:

שחרור קבוע של תגובת ההרפיה יכולה למנוע ולפצות על הנזק שנגרם כתוצאה מתגובות עצביות תכופות שמפעימות בליבנו ובגופנו.

- הרברט בנסון, מחבר 'תגובת הרפיה'

1- פראניאמה – עבודת נשימה יוגית

(מקור: @nrdc דרך giphy)

המילה 'פראניאמה'מתורגם פשוטו כמשמעו ל'ויסות של אנרגיית כוח חיוני.'

למרות שישנן שיטות וטכניקות שונות של פראניאמה, אנו רק הולכים להתמקד בשני אלמנטים שמחקרים מראים שמגדילים במהירות את פעילות ה-PSNS:

1 -נשימות בטן

2 - נשיפות ארוכות יותר

תרגול פראניאמה מהיר של 2 דקות:

1 - שבו בנוחות עם עמוד השדרה זקוף וישר.

2 - הרפי את הכתף, הצוואר והלסת

3 - עצמו את העיניים

4 - שאפו במשך 4 ספירות על ידי חיבור הבטן התחתונה (בטן מתרחבת כלפי חוץ)

5 - נשוף במשך 6 או 8 ספירות כאשר הבטן התחתונה שלך מתכווצת לכיוון עמוד השדרה.

6 - חזור על שלבים 4 ו-5 לפחות 10 סיבובים.

להדרכה נוספת כיצד לאמץ תרגול פראניאמה יומיומי פשוט, לכוכאן.

זכור, אינך צריך להקדיש שעות לשיטות אלו.

התחל עם חמש דקות ביום ושם לב איך אתה מרגיש.

נקודות בונוס עבור תרגול הפראניאמה שלך כדבר הראשון ביום.

זה יכול לעזור לקבוע את הטון לשארית היום שלך.

אנשים רבים חווים רמות גבוהות יותר של פרודוקטיביות, בהירות מחשבתית ויצירתיות.

בן הזוג או הילדים שלך עשויים לשים לב שאתה פחות מגיב ויותר פתוח.

2- שירי מנטרה

(מקור: @amandaceemedia באמצעות giphy)

תאמין לזה או לא,מזמריםעוזר להרגיע גם את המוח הרגשי.

אחדלימודשימוש בהדמיית תהודה מגנטית פונקציונלית (fMRI) כדי לסרוק את מוחם של נבדקים מזמרים מצא שהוא גם משבית באופן משמעותי את האמיגדלה, מרכז הפחד של המוח שקשור הדוק עם תגובת הלחץ. (6)

מאמינים שהרעידות מהקולות של השירה מעוררות גם את עצב הוואגוס מכיוון שסיבי העצב שלו נעים במורד האוזן התיכונה ודרך הצוואר. (7)

אם לשיר מנטרה פשוטה כמו Om או So Hum בקול רם מרגיש קצת לא נוח, נסה לזמזם במקום זאת.

תקבל את אותה אפקט רטט על עצב הוואגוס שלך.

3- מדיטציה (דיאנה)

מדיטציה, אשר ביוגה נקראתדיאנה, הוא פרקטיקה עתיקה שרק בעשורים האחרונים משכה את תשומת הלב של הקהילה המדעית והרפואית.

ישנם סוגים רבים ושונים של מדיטציה - מדיטציית מנטרה,מדיטציית מיינדפולנס, מדיטציית חסד באהבה וכו'.

כל סגנון מציע יתרונות רבים כמו לעזור לנו ללחוץ על כפתור האיפוס כדי להירגע יותר.

4- אסנה (תנוחות גופניות)

הזזת הגוף בתשומת לב, במכוון ובחן ברצף של תנוחות יכולה לעזור לעורר רשתות של מערכת העצבים.

מחקרים מוצאים גם שהתרגול העקבי שלתנוחות יוגהיכול לעזור לשפר את תפקודי ANS (מערכת העצבים האוטונומית) כגון דופק ולחץ דם. (8)

מחקר אחד מצא שתרגול יוגה בסגנון איינגאר (המשתמש באביזרים רבים כגון כיסאות וחבלים) הגביר את הפעילות הפאראסימפתטית תוך הגברתהשתנות קצב הלב(HRV) שהוא אינדיקטור ידוע לבריאות, אריכות ימים וויסות רגשי. (9)

נסה את הפוזה המשתקמת הפשוטה הזו:

רגליים במעלה הקיר (Viparita Karani)

שכב על הגב או על המיטה שלך או על מחצלת והנח את שתי הרגליים במעלה הקיר.

הישאר בתנוחה זו לפחות 5 דקות בזמן שאתה נושם לאט ועמוק.

עצימת עיניים יכולה לעזור לך להירגע עוד יותר.

תנוחה זו היא גם אפשרות מצוינת עבורזרימת דם טובהולחץ דם מאוזן.

שתף עם החברים שלך: