כיצד להרגיע מערכת עצבים סימפטית פעילה מדי (תגובת לחץ)

אם אתה מרגיש לחוץ, סביר להניח שמערכת העצבים הסימפתטית שלך אשמה. חלק זה של מערכת העצבים אחראי לתגובת 'הילחם או ברח', שנועדה לעזור לנו להתמודד עם מצבים מסוכנים. כאשר מערכת העצבים הסימפתטית מופעלת, היא משחררת הורמוני לחץ כמו אדרנלין וקורטיזול. הורמונים אלו יכולים לגרום למגוון של תסמינים פיזיים ופסיכולוגיים, כולל קצב לב מוגבר, הזעה וקושי לחשוב בבהירות. למרבה המזל, ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות כדי להרגיע מערכת עצבים סימפטית פעילה מדי. ראשית, חשוב לזהות את מקור הלחץ שלך. ברגע שאתה יודע מה גורם ללחץ שלך, אתה יכול לנקוט בצעדים כדי להימנע או להסיר את ההדק. אם אינכם יכולים להימנע מהטריגר, נסו למצוא דרכים להתמודד איתו בצורה בריאה. לדוגמה, אם אתה לחוץ לגבי תאריך יעד קרוב, נסה לפרק את המשימה לחתיכות קטנות יותר וניתנות לניהול. בנוסף לזיהוי והימנעות מהמקור ללחץ שלך, יש עוד מספר דברים שאתה יכול לעשות כדי להרגיע את מערכת העצבים הסימפתטית שלך. נשימות עמוקות, טכניקות הרפיה ופעילות גופנית יכולים לעזור להפחית את הלחץ. אם אתה נאבק להתמודד עם לחץ בעצמך, אל תהסס לפנות לעזרה מקצועית. מטפל יכול ללמד אותך איך לנהל טוב יותר את הלחץ שלך ולעזור לך למצוא דרכים בריאות להתמודד עם האתגרים בחייך.

עודכן ב-6 באוקטובר 2021 5 דקה קריאה

להיות רגוע הוא ההישג הגבוה ביותר של העצמי.

- לא ידוע

מתח הוא בלתי נמנע ויכול, בתנאים הנכונים, אפילו להועיל.

אנחנו לא יכולים לברוח מהלחץ, אבל אנחנו יכולים להתיידד איתו.

אנו יכולים ללמוד לשלוט בתגובת הלחץ שלנו ולתעל את האנרגיה הזו בדרכים בונות ויצירתיות.

אם אתה חווה מתח כרוני או מרגיש כל הזמן בקצה, רוב הסיכויים שיש לך מערכת עצבים סימפטית פעילה מדי.

זהו הענף של מערכת העצבים שלך שמכתיב את תגובת הקרב או ברח.

זה יכול לקחת כמה שינויים וכמה הרגלים חדשים, אבל עם עקביות ונכונות, אתה יכול לשנות מתח כרוני ולהשתמש בו לטובתך.

משמעות הדבר היא יותר רווחה, בריאות נפשית, חוסן פיזי, רוגע פנימי, תובנה, יצירתיות וריפוי.

זה גם אומר להיות מסוגל להתחבר עם הילדים והשותף שלך בצורה מודעת יותר ולא להיות כל כך תגובתי או עצבני בבית.

המשך לקרוא כדי לגלות כיצד לעשות זאתלהרגיע את מערכת העצבים שלךכך שתוכל להתמודד עם האתגרים, חוסר הוודאות והדרישות העומדות בפניך עם יותר נינוחות, ידיעה פנימית ומודעות...

הגוף שלך אינטליגנטי וחכם - הסימנים של מערכת עצבים פעילה מדי

מערכת העצבים שלך, למעשה, היא מערכת עצבים במחזור.

זה חושב.

זה מודע.

- דיפאק צ'ופרה, רופא וסופר

הגוף שלך חכם ואינטליגנטי.

ההישג העיקרי של האינטליגנציה של הגוף האנושי הוא מערכת העצבים.

כל מה שאתה קולט דרך החושים שלך - כל מה שאתה יכול לראות, לשמוע, לטעום, להריח, אינטואיציה ומגע מעובד דרך מערכת העצבים.

כמו שומר סף טוב, זה עוזר לך לתמרן בחיים על ידי מעקב אחר כל פרט חושי קטן בחוויה שלך, כך שלא תצטרך לעשות זאת במודע.

מערכת העצבים שלך מסננת ללא הרף כמויות מדהימות של נתונים בזמן שהיא סורקת את הסביבה שלך ומעבדת את הסביבה שלך.

זה מתאים מידע חושי נכנס לנתונים שהוקלטו בעבר כדי להתאים דפוסים רלוונטיים:

מנעולי תינוק לדלתות

כאשר אתה לחוץ כרוני או המום אתה נוטה להמשיךלהגיב באותה דרך רגשית מעלושוב.

זה גורם למערכת העצבים שלך לקרוא (לא נכון) את הסביבה שלך על סמך חוויות העבר, והאסוציאציות והתפיסות שיצרת סביב החוויות הללו.

זה גם מאמן את המוח שלך לחשוב אוטומטית יותר מחשבות שליליות ולעלות ציפיות פסימיות יותר.

לעתים קרובות זה יכול לתרגם להיות יותר מתמזג עם הילדים או בן הזוג שלך, או אפילו להעלות הנחות שגויות לגביהם על סמך העבר שלך.

מערכת העצבים שלך, בהיותה המעבד החכם ושומר הסף, ממשיכה לחפש ולהריץ בשקידה את התוכניות העתיקות והזיכרונות הרגשיים התת-מודעים שוב ושוב משחזרת את אותן חוויות או דומות, ותגובות בניסיון להתאים לדפוס הישן.

זה יוצר מעגל קסמים שיכול לעזוב אותךמרגיש מותש, סחוט, אורגשית מדי.

רוב זה קורה מתחת לרמת המודעות המודעת והרצונית שלך.

המהירות שבה מערכת העצבים שלך מעבדת את כל המידע הסביבתי הזה היא מהירה בזק.

זו הסיבה שאתה כל כך הרבה פעמים מרגיש שהמצב הנפשי והרגשי שלך לא בשליטתך.

זה מה שמוביל לפעילות יתר של מערכת עצבים סימפטטית.

הבנת מערכת העצבים שלך וכיצד היא פועלת

שמות שחורים ייחודיים

תגובת הלחץ שלך מקושרת לשלךמערכת העצבים האוטונומית(ANS), שהוא חלק ממערכת העצבים ההיקפית שלך (PNS).

ה-ANS שלך מפקח על תפקודי גוף חיוניים ובסיסיים כגון סוכר בדם, נשימה, קצב לב ולחץ דם/זרימת דם.

זה מתקשר עם מערכת העצבים המרכזית שלך (CNS) המורכבת מהמוח ומחוט השדרה שלך וגם מקיים אינטראקציה עםמערכת החיסון.

ה-ANS מחולק לשני ענפים.

כך פועלות שתי המערכות:

1 - מערכת העצבים הסימפתטית (SNS)

חשבו על SNSactivity כעל דוושת הגז - ככל שהפעילות הסימפתית יותר כך אתם מתגייסים ומנצלים יותראנרגיה חיונית.

ה-SNS מפקח על תגובת הלחץ ולכן, מופעל כאשר אתה תופס משהו כפוטנציאלי כואב, מסוכן או מסכן חיים.

(מקור: giphy & @nascar)

עוד בימי איש המערות, ה-SNSזה מה שהחזיק אותנו בחיים - אם ראינו נמר ונאלצנו ממש לרוץ על חיינו, ה-SNSזה מה שנתן לנו את הזעזוע הזה של אנרגיה להילחם או לברוח.

ה-SNS מפעיל את בלוטת יותרת הכליה שלךמייצר הורמוני לחץכמו נוראדרנלין (נוראדרנלין) שמאותת לגוף שלך להיות ערני.

בקצב לב מוגבר אתה מוכן כעת לפעילות גופנית אינטנסיבית (הילחם או ברח).

(מקור: giphy)

אולי אנחנו לא נתקלים בנמרים מהחיים האמיתיים היום, אבל אנחנו חווים מגוון רחב של מצבים שמרגישים כואבים, מסוכנים או מסכני חיים.

במיוחד כרגע.

בין אם הם אמיתיים (למעשה מסכני חיים) או נתפסים שהגוף ומערכת העצבים שלך מעבדים את כולם באותו אופן - על ידי הפעלת ה-SNS שלך.

אם לא נלמד להרגיע את עצמנו, לכייל מחדש ולווסת את עצמנו, בקרוב נחווה חוסר איזון פיזי שעלול להוביל לבעיות אחרות כמו לחץ דם גבוה, מחלות לב או אי ספיקת לב, בעיות אוטואימוניות, בעיות סוכר בדם, ואפילובריאות נפשיתנושאים.

2 - מערכת העצבים הפאראסימפתטית (PSNS)

אם ה-SNS הוא דוושת הגז שמאיצה את האנרגיה בגוף שלך אז ה-PSNS היא דוושת הבלמים שמאטה את הכל ומאזנת את הכל.

(מקור: giphy)

המערכות הפאראסימפתטיות שלך מפקחות על תגובת הרפיון - אשר ידועה גם בתור התגובה המרגיעה או התגובה המחודשת.

את כלמַרפֵּאמתרחש במערכת משקמת זו.

לחץ הדם יורד, קצב הלב יורד, הסוכר בדם מווסת,השתנות קצב הלב (HRV)עולה, ותפקוד החיסון מתחזק.

לכן חשוב ביותר ליצור הרגלים בחיי היומיום המפעילים את הענף הזה תוך יצירת מערכת עצבים סימפטית רגועה יותר.

כיצד להרגיע את מערכת העצבים הסימפתטית ב-3 שלבים

הרעיון העיקרי שיש לזכור כאן הוא שאתה מוריד את פעילות SNS (סטרס) על ידי הפעלת פעילות PSNS.

זה עוזר לך להוריד את הרגל מדוושת הגז ולהשאיר אותה על דוושת הבלם מספיק זמן כדי ליצור ריפוי ושלמות אמיתיים.

להלן 3 דרכים מוכחות להפעיל את התגובה הפאראסימפתטית (הרפיה) שלך:

1 - תרגילי נשימה

מכוון עמוקנשימות בטןעם הבטן התחתונה שלך היא אחת הדרכים המהירות והקלות ביותר להעיר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך.

הסיבה לכך היא עצב הוואגוס, עצב פאראסימפתטי עיקרי שעובר מבסיס הראש במורד האוזן והגרון ועד לאיברי הבטן והעיכול.

בכל פעם שאתה נושם עם הבטן אתה מפעיל את הסרעפת ואת עצב הוואגוס שלך שפועל ככדור צמרמורת אוטומטי.

נסה את זהמדיטציית נשימהכדי לעזור לך להתחיל.

2 - תרגול הכרת תודה

מסתבר שתרגול הכרת תודה קבוע הוא רפואה עוצמתית ואף יכול לעזורחווט מחדש מוח מודאגלטובה.

ריקול חלב אורגני של קירקלנד

אולי זו הסיבה שהתרגול היוגי של שביעות רצון (סנטושה) הוא אחד מתרגילי המפתח ב-נתיב יוגי אמיתי.

המכון של Heartmath בילה את 20 השנים האחרונות במחקר כיצד מצבים רגשיים מסוימים משפיעים על אינטליגנציה ורווחה הלב הכללית שלך.

על פי המחקר שלהם מופעלים רגשות חיוביים ורגשות חיוביים כמו הכרת תודה, הערכה, שביעות רצון והשראהקוהרנטיות הלבופעילות PSNS.

באותו אופן, רגשות שליליים יוצרים מצב של חוסר קוהרנטיות ומפעילים SNSactivity.

לב נמדדהשתנות קצב הלבתוך כדי חוויה של מצבים רגשיים שונים וגיליתי ש:

דפוסי קצב לב ברורים מאפיינים מצבים רגשיים שונים...

רגשות מתמשכים כמו הערכה, אכפתיות, חמלה ואהבה מייצרים תבנית חלקה דמוית גלי סינוס במקצבי הלב.

זה משקף סדר מוגבר במערכות בקרה ברמה גבוהה יותר במוח, סנכרון מוגבר בין שני הענפים של ה-ANS, ושינוי כללי באיזון האוטונומי לעבר פעילות פאראסימפטטית מוגברת.(5)

הגרפים שלהלן הם איורים של קריאות HMI HRV.

(מקור: Heartmath Institute)

האדום העליון הוא ברגע של תסכול.

שימו לב לדפוס המשונן והלא יציב.

הכחול התחתון נרשם ברגע של הערכה.

שימו לב לתבנית ההרמונית יותר, דמוית גלי סינוס.

3 - מזמורים

תאמין לזה או לא,מזמריםוזמזום הם דרך מוכחת לעורר את עצב הוואגוס ולהגביר את הטונוס הנרתיק.

זה אומר שזה יכול לעזור לך להגביר את הרוגע הפנימי על ידי הפעלת התגובה הפאראסימפתטית שלך.

עצב הוואגוס שלך מופעל מבסיס הראש שלך במורד האוזן והגרון, עד ללב שלך, ואל מערכת העיכול והאיברים הפנימיים שלך.

לפי ד'ר סטיבן פורגס והתיאוריה הפוליוואגית שלו, התנודות מהקולות של קריאות בקול או זמזום למעשה מעירות את עצב הוואגוס שלך כך שהוא מגיע לאינטרנט.

אם אתה חדש בשיר או רוצה הדרכה נוספת, הנה קריאה מהירהמפגש מדיטציית מנטרה.

אם אתה מתחייב לעשות כל אחד משלושת הדברים האלה על בסיס קבוע, תאמן את הגוף שלך להיכנס ל'מרחב הרגוע' שמגביר בהכרח את הבריאות והרווחה.

ככל שאתה עושה זאת יותר כך הכוח הכולל שלך גדל - כוח מנטלי, כוח רגשי, כוח פיזי ואפילו כוח יצירתי.

רק זכרו ששליטה בנשימה, רישום הכרת התודה והשירה/זמזום יכולים להיות מרגיעים ולעזור לכל פעימות לב עוקבות להאט וליצור יותר מקום.

על ידי הרגעת תגובת הלחץ ולמידה כיצד להרגיע את עצמנו ולווסת את עצמנו אנו הופכים לגרסאות טובות יותר של עצמנו.

זה אומר שאנחנו יכולים גם לדגמן לילדים שלנו איך הם יכולים להרגיע את עצמם ולווסת את עצמם.

יש לך את זה, אמא.

שתף עם החברים שלך: