מרגישים אימפולסיביים או רגשיים מדי? 3 דרכים מוכחות מדעיות להרגיע אמיגדלה פעילה מדי
אם אתה מרגיש אימפולסיבי או רגשי יתר על המידה, סביר להניח שהאמיגדלה שלך פעילה יתר על המידה. האמיגדלה היא החלק במוח שאחראי על עיבוד רגשות. כאשר זה פעיל יתר על המידה, זה יכול לגרום לך להרגיש חוסר שליטה וחוסר יכולת לחשוב בבהירות. ישנן שלוש דרכים מוכחות מדעיות להרגיע אמיגדלה פעילה מדי: 1. לישון מספיק: חוסר שינה עלול לגרום לאמיגדלה להפוך לפעילות יתר. ודא שאתה ישן מספיק בכל לילה כדי לעזור לשמור על האמיגדלה שלך. 2. פעילות גופנית: פעילות גופנית הוכחה כמסייעת בהפחתת פעילות האמיגדלה. כמות מתונה של פעילות גופנית היא המפתח – יותר מדי פעילות גופנית יכולה למעשה להגביר את פעילות האמיגדלה. 3. מדיטציה: מדיטציה הוכחה כדרך יעילה להרגעת האמיגדלה. נסה תרגול מדיטציה פשוט בכל יום כדי לעזור לשמור על האמיגדלה שלך.
עודכן ב-8 בספטמבר 2022 5 דקה קריאה
אנחנו לא מכונות חשיבה שמרגישות; במקום זאת, אנו מרגישים מכונות שחושבות.
–אנטוניו דמאסיו, מדען מוח
ייתכן שיש לך אמיגדלה פעילה יתר על המידה אם אתה מתקשה לשלוט ברגשות שלך או חווה לעתים קרובות תגובות ברכיים.
האמיגדלה האנושית מהווה חלק מהמערכת הלימבית שלך (המכונה גם המוח הרגשי).
אזור המוח הזה מפקח תגובות רגשיות ומצבים רגשיים כגון פַּחַד , כעס, עונג.
זה קשור גם לדחפים לרעב, מין, טיפוח ותחרות.
אם את אמא או אמא לעתיד, את מתמודדת עם קרב עלייה עוד יותר כדי להשיג שליטה על אמיגדלה פעילה יתר על המידה המובילה לתסמינים לא רצויים.
יכול להיות שזה נובע מ:
דלת מוגנת לתינוק
- מחסור בשינה
- מעט זמן לעצמך או לטיפול עצמי
- יתכן חוסר איזון הורמונלי או יותרת הכליה
- דרישות ואחריות מוגברות כדי להבטיח את רווחת ילדיכם
- הלחץ לבצע בעבודה תוך שמירה על חובות הבית שלך
זה עשוי לעזור להבין את המנגנונים המניעים את התגובות והדפוסים הרגשיים שלך.
על ידי הבנת אופן פעולת המוח שלך, אתה משיג ידע טוב יותר על מניעה וניהול של שינויים במצב הרוח ואימפולסיביות.
המשיכו לקרוא כדי לגלות שלוש דרכים מוכחות מדעית למניעת אמיגדלה אקטיבית יתר באופן משמעותי.
מודל המוח המשולש והמצבים הרגשיים שלך
(מקור: https://medium.com/homeland-security)
ישנן שלוש מערכות מוח או מבני מוח נפרדים בתוך הראש שלך:
1- המוח הפרימיטיבי:האם אני בטוח?
המוח הפרימיטיבי הוא החלק העתיק והעתיק ביותר במוח שלנו.
הוא ממוקם בחלק הפנימי ביותר, המכונהגזע המוח.
המוח הזה מפקח על תפקודי ההישרדות הבסיסיים ביותר שלנו כמו דופק ולחץ דם ונשימה.
האישור של תודעת המוח הזה הוא: 'הישאר בחיים' למען שימור עצמי.
2- המוח הרגשי:האם אני אהוב?
ממוקם בחלק האמצעי של המוח הנקראמערכת הלימבית.
המוח האינסטינקטיבי הזה מפקח על תגובות הפחד והלחץ והזיכרונות הרגשיים וחוש הריח שלנו.
כאן שוכנת האמיגדלה שלך.
תפקידה של האמיגדלה הוא לשמור עליכם בטוחים ומאובטחים.
האישור של התודעה של המוח הזה הוא: 'הימנע מכאב, חפש הנאה''.
3- המוח החושב:מה אני חושב על זה?
ממוקם בחלק החיצוני של המוח הנקראניאוקורטקס.
הניאוקורטקס הוא החלק החדש והחדש ביותר במוח שנוצר.
מערכת מוח זו מאפשרת לקליפת המוח הקדם-מצחית שלנו לחוות 'מטא-קוגניציה' או 'חושב על חשיבה'.
זה מה שמאפשר לנו לעבור מעבר לדחפים מטומטמים כדי לחוות דמיון, הַשׁרָאָה , ו יְצִירָתִיוּת .
פגוש את האמיגדלה שלך: מערכת ההתראה הגבוהה שלך
האמיגדלה בונה מציאות המבוססת על דפוסים רגשיים מהעבר, שצובעת את התפיסות והתגובות הנוכחיות שלך.
חוויות רגשיות חזקות הופכות להיסטוריה הרגשית של הגוף שלך.
היסטוריות רגשיות אלו יתנו את ההרגשה ותגיבו למצבים כעת.
אתה יכול לפעול כמו מסך מפוצל, המוח הרציונלי או הקונספטואלי שלך אומר דבר אחד והרגשות שלך אחרים בגלל היסטוריות רגשיות מאוחסנות.
– דוק צ'יילדר ודבורה רוזמן, שינוי חרדה: הפתרון HeartMath להתגברות על פחד ודאגה ויצירת שלווה
לאמיגדלה (המכונה גם אמיגדלואיד) יש צורת שקד והיא צרור של מעגלים עצביים הממוקמים עמוק באונה הטמפורלית של המוח.
תפקוד האמיגדלה קשור ללמידה רגשית, מערכות זיכרון (איך המוח שלך מעבד ומאחסן זיכרונות), קבלת החלטות ותגובות עונג/פחד. (1)
על פי סריקות מוח ומחקרי neuroimage fMRI (הדמיית תהודה מגנטית פונקציונלית), פעילות האמיגדלה קיימת גם בתגובה להבעות פנים רגשיות. (2)
חשבו על האמיגדלה שלכם כעל מערכת אזעקה מובנית משלכם שתפעל בכל פעם שהיא תופסת איום או מצב שעלול להיות כואב.
זה ממלא תפקיד חשוב בהגנה ובשמירה על בטיחותך ובאזור הנוחות שלך.
האמיגדלה שלך סורקת את הסביבה שלך באופן קבוע.
כאשר אתה חווה רגש שלילי, התגובה שלו היא להפעיל אזעקה כדי להתריע על ההיפותלמוס שלך.
ההיפותלמוס שלך הוא גם חלק מהמערכת הלימבית שלך.
זה פועל כמו מרכז פיקוד שמתקשר עם שאר הגוף שלך דרך שלךמערכת עצבים.
ההיפותלמוס מעורב בשלבים הראשונים שלתגובה ללחץ(המכונה תגובת קרב או ברח).
לפי הנוירוביולוגיה, גודל האמיגדלה שלך משנה - ככל שהוא גדול יותר, כך גדל הסיכוי שתפגין התנהגות אימפולסיבית, חרדתית או תוקפנית .(3)
פעילות מוגזמת של האמיגדלה קשורה להפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD) וחֲרָדָההפרעות משום שהוא גורם לתגובות קיצוניות לאירועים רגשיים, זיכרונות, גירויים רגשיים וגירויים חזותיים.
לקיחת סיכונים קשורה גם לאמיגדלה.
נזק לאמיגדלה כגון פגיעה מוחית טראומטית או מחלה יכול להשפיע על קבלת ההחלטות שלך, כך שסביר יותר שתיקח סיכונים גדולים יותר עם רווחים פוטנציאליים קטנים יותר. (4) (5)
האמיגדלה גם מחזיקה אותך תקועה בעבר.
זה משפיע על התניה של פחד וזיכרון רגשי. (6)
אמיגדלה פעילה יתר על המידה תוביל למצב של תגובות כרוניות המבוססות על פחד והפעלה מתמדת תת מודע של מאגר הזיכרון הרגשי שלך. (7)
כמו כלב פבלובי, זה מאפשר לך להמשיך להגיב באותן דרכים ישנות ולחזור על אותם דפוסים ישנים. (מתכון לתחושת תסכול, תקוע ומוצף, נכון?)
האמיגדלה גם משפיעה באופן מפתיע אם אתה נדלק או לא.
זה קשור ישירות לעוררות הרגשית שלך, ותאמינו או לא, ונמצא שכאשר זכר מסורס (איכס), הוא מתכווץ ביותר מ-30%! (3)
סיכום של איך האמיגדלה שלך משפיעה על חייך:
- תפקידה של האמיגדלה הוא לווסת את תגובת הפחד. (8)
- מטרתו היא להגן עליך ולשמור עליך.
- זה מצותת לסביבה שלך באמצעות מידע נכנס מהחושים שלך. (הוא מקבל מידע לפני שהמוח החושב מקבל!)
-
זה אחראי להשפעות הפיזיות, לתסמינים לא רצויים ולחוויה הכוללת של מתח, חרדה, טראומה ופחד (כלומר, לב פועם, כפות ידיים מזיעות, גלי חום, נשימות קצרות, הורמוני לחץ).
- זה 'קיצור דרך' ופועל הרבה יותר מהר מהמוח החושב. זה יוצר תגובות רגשיות ופיזיות בשבריר שנייה.
- היא פועלת כמערכת אזעקה המזהה סכנה אפשרית.
- היא פועלת בעיקר מזיכרון לא מודע, וזו הסיבה שאתה חווה את התגובות הטלטלות מהר יותר ממה שאתה יכול לשלוט בהן.
- זה מחובר למערכת עצבים סימפטית(SNS) ותגובת לחץ קרב או טיסה) (9)
- האמיגדלה יכולה לחטוף תהליכים מוחיים אחרים. לדברי מדען המוח ג'וזף לדו, ישנם הרבה יותר קשרים עצביים מהאמיגדלה לקליפת המוח (המוח החושב) מאשר להיפך (40). זו הסיבה שאנו מתקשים לפעול בצורה רציונלית כאשר האמיגדלה פעילה יתר על המידה.
3 דרכים מוכחות להשקיט את האמיגדלה ולהגביר רגשות חיוביים:
1 - מדיטציית מיינדפולנס קבועה:
מדען המוח של הרווארד שרה לזר, Ph.D., מנהלת מעבדת מחקר לחקור את ההשפעות של מדיטציה, מיינדפולנס ויוגה על המוח.
הצוות שלה ערך בדיקות רבות הכוללות הדמיה עצבית (סריקות מוח) כדי למדוד ולעקוב אחרמבוסס מיינדפולנסשינויים שקורים במוח.
היא אומרת:
התוצאות שלנו מצביעות על כך שמדיטציה יכולה לייצר שינויים מבניים מבוססי ניסיון במוח.
מצאנו גם עדויות לכך שמדיטציה עשויה להאט את ניוון הגיל של אזורים מסוימים במוח. (10)
הם גילו שרק שמונה שבועות של תרגול מיינדפולנס עקבי מספיקים כדי לאלף ולכווץ את האמיגדלה שלך.
יתרה מכך, המחקר של לזר מראה כי אילוף האמיגדלה מתאם לשינויים במתח:
ככל שאנשים דיווחו יותר על הפחתת מתח, כך האמיגדלה הצטמצמה . (אחד עשר)
2 - נשימות בטן עמוקות:
מחקרים מראים איטי, עמוק,נשימה סרעפתית(נשימת בטן) יכולה להרגיע את האמיגדלה. (12)
טכניקת נשימה נכונההכרחי כדי להפיק את מלוא היתרונות של תרגול פשוט, אך יעיל זה.
החוכמה היא להאט את קצב הנשימה כדי להוריד את קצב הלב.
שמות חמודים וחמודים לתינוקות
נסו לאמץ תרגול של עבודת נשימה יומיומית והתחילו בקטן.
חמש דקות ביום זה כל מה שאתה צריך כדי להתחיל לאלף את המוח הרגשי הרועש מדי שלך. (נקודות בונוס לביצוע דבר ראשון בבוקר!)
התחלת תרגול מדיטציית נשימה קלה ממה שאתה חושב.
3 - מזמרים:
תאמינו או לא, שירה עוזרת להרגיע גם את המוח הרגשי.
מחקר אחד שמשתמש בהדמיית תהודה מגנטית פונקציונלית (fMRI) לסריקת מוחם של נבדקים מזמרים מצא שהוא גם משבית באופן משמעותי את האמיגדלה . (48)
שתף עם החברים שלך:
