כך לימד בודהה מדיטציית נשימה
מדיטציית נשימה היא צורה של מדיטציית מיינדפולנס שמתורגלת באופן נרחב בבודהיזם. מטרת מדיטציית הנשימה היא למקד את תשומת הלב בנשימה ולפתח מודעות לגוף ולנפש. בודהה לימד מדיטציית נשימה כדרך להרגיע את הנפש ולפתח ריכוז. אומרים שהתרגול עוזר למתרגלים להיות מודעים יותר למחשבותיהם ולרגשותיהם, ולפתח תחושה גדולה יותר של מודעות עצמית וחמלה. מדיטציית נשימה נעשית בדרך כלל על ידי ישיבה עם עמוד השדרה ישר, עיניים עצומות והתמקדות בנשימה. הנשימה נשאפת בדרך כלל דרך האף ונושפת דרך הפה. הפוקוס מושם על תחושת הנשימה כשהיא נכנסת ויוצאת מהגוף. מדיטציית נשימה יכולה להיעשות לכל אורך זמן, אך היא נעשית בדרך כלל במשך 10-20 דקות. חשוב למצוא תנוחה נוחה שניתן לשמור עליה לאורך כל המדיטציה.
עודכן ב-11 באוקטובר 2021 4 דקה קריאה
בנשימה פנימה אני מרגיע את הגוף והנפש שלי.
נושמת החוצה, אני מחייכת.
כשאני שוהה ברגע הנוכחי, אני יודע שזה הרגע היחיד.
– Thich Nhat Hanh, נזיר וסופר בודהיסטי
אתה לוקח בערך23,000נשימות כל יום ו8.4 מיליוןנשימות השנה.
כל נשימה מודעת היא הזדמנות להתאפס ולחזור לרגע הנוכחי.
בגלל שנשימה היא משהו שעושים בלי לחשוב פעמיים, קל לקחת את זה כמובן מאליו.
ובכל זאת בכל נשימה, יש כל כך הרבה פוטנציאל לשנות את הדרך בה אנו מרגישים ואת הדרך בה אתה תופס את עצמך ואת העולם.
על ידי הבאת מודעות מודעת לשאיפות והנשיפות שלך, הפוטנציאל הזה משתחרר.
כשאתה לא נוטה לנשימה שלך אתה סובל שלא לצורך.
אתה חווה לחץ והצפה מיותרת ואולי אפילו תמצא את עצמך אומר:אני כל כך עסוקה שאני אפילו לא מצליחה לנשום.
אם אתה רוצה להרגיש טוב יותר, לחשוב טוב יותר, לעבוד טוב יותר, לאהוב טוב יותר... תצטרך לנשום טוב יותר.
טבלת השוואת פורמולות לתינוק
ממש מתחת לאף, תמצא את אחד הכלים היעילים ביותר שיש לשינוי מצב הנפש שלך ולהגברת הרווחה.
על ידי לימוד השימוש שלךנְשִׁימָהכסוג של תרגול מדיטציה תוכל להיתקל במצבים קשים ממקום מבוסס ובטוח יותר.
חיי היומיום הופכים למגרש אימונים למדיטציית מיינדפולנס עם כל נשימה עמוקה.
כולנו מודטים שמחכים להתגלות...
מתח כרוני הורס את המוח שלך...
תאי מוח יוצרים רעיונות.
מתח הורג את תאי המוח.
לחץ זה לא רעיון טוב.
– פרדריק סונדרס, סופר
מתח כרוני באמת גורם להרס במוחנו.
מתח יכול ממש להרוג תאי מוח.
למצב מלחיץ יחיד יש את הכוח להרוג נוירונים באזור ההיפוקמפוס של המוח (אזור הקשור לזיכרון ולרגש), כפי שהראה מחקר אחד בבעלי חיים. (1)
מתח כרוני מכווץ את המוח, מה שמוביל לפגיעה רגשית ונפשית.
באופן ספציפי, מתח מכווץ את קליפת המוח הקדם-מצחית, הקשורה בקבלת החלטות, חשיבה מורכבת, זיכרון עבודה, מיתון התנהגות חברתית ושליטה בקשב. (2)
מה שגרוע מכך, מוח בלחץ כרוני הופך לחווט ונוטה להיות במצב מתח תמידי, ובכך יוצר מעגל קסמים.
מתח כרוני לא רק מכווץ את החלק במוח שלנו הקשור לחשיבה גבוהה יותר, אלא הוא גם הוכח כמגדיל את גודל האמיגדלה, החלק במוח שלנו שאחראי לחוות רגשות (פחד בפרט) ולעיבוד זיכרונות רגשיים. (3)
האמיגדלה שלנו היא כמו מערכת האזעקה של המוח שלנו, שולחת אותות מצוקה בכל פעם שנתפסים איומים.
אנחנו מנותקים מהכוח הנפשי שלנו כשאנחנו לא מפתחים ומטפחים הרגלים שעוזרים לנו להתמודד עם מתח.
תשומת לב לנשימה עוזרת לבנות מחדש את המוח שלך ולהרגיע את המוח שלך...
נושם, אני יודע שאני נושם.
נושם החוצה, אני יודע שאני נושם.
בנשימה פנימה, אני מודע לכל הגוף שלי.
בנשימה החוצה, אני מודע לכל הגוף שלי.
בנשימה פנימה אני מרגיע את כל הגוף שלי.
בנשימה החוצה, אני מרגיע את כל הגוף שלי
– Anapanasati Sutta, השיח על המודעות המלאה לנשימה
חשבו על מדיטציית נשימה כתרופה נגד מוח דוהר ומחשבות מסיחות את הדעת.
אחד היתרונות של מדיטציה הוא שהיא נוגדת את ההשפעות המזיקות של מתח על ידי שיפור היכולת של המוח שלך לחשוב בצורה ברורה וחדה יותר.
מדיטציית נשימה סדירה מסייעת להרגיע מוח דוהר, יוצרת מיקוד בלייזר, מעוררת יצירתיות, ואף יכולה לשפר את הזיכרון. (4)
בתרגולים מזרחיים כמו הבודהיזם והנתיב בעל 8 הגפיים של היוגה,טיפוח מודעות לנשימהמודגשת כטכניקת מדיטציה חשובה להגברת הבריאות הנפשית, הרגשית והפיזית.
בפרט, האנאפנסאטי סוטה הבודהיסטית, הידועה גם בשם השיח על המודעות המלאה לנשימה, מפרטת את הוראותיו של בודהה כיצד להשתמש בנשימה כדי לטפח מודעות.
בסוטרה, בודהה מלמד אותנו שהצעד הראשון בשינוי הסבל, הפחד, החרדה והמוח המעורער שלנו הוא לשים לב לנשימה.
הבאת מודעות מלאה לנשימה והבחנת כשהיא נכנסת לנחיריים, וכשהיא זורמת מתוך הנחיריים.
התמקדות בנשימה שנכנסת ונשימה יוצאת.
אם המוח נודד פשוט החזר את כל תשומת הלב שלך לנשימה.
נסה את זה עכשיו…
יש לך שתי אפשרויות:
1- גרסה של דקה אחת:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp42- מדיטציה מונחית מודעות לנשימה המלאה:
https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation
כיצד תשומת לב ונשימה משנים את המוח שלנו לטובה
מודעות לנשימה היא, במקביל, מודעות לכל הגוף שלנו.
המוח שלנו, הנשימה שלנו וכל הגוף שלנו הם אחד.
– Thich Nhat Hanh, נשום! אתה חי
כפי שבודהה לימד את הנזירים, תרגול קבוע של מדיטציית נשימה מודעת מוביל להשגתארבעה ממסדים של מיינדפולנס:
- מיינדפולנס של הגוף שלך (חיבור משופר לגוף שלך)
- מודעות לרגשות שלך (ויסות עצמי רגשי משופר)
- מיינדפולנס של המוח שלך (וויסות עצמי נפשי)
- מודעות לאובייקטים שבמוחך (מיקוד משופר ושליטה עצמית)
הנשימה שלך היא הפתח לטיפוח מודעות לרגע ההווה, שהיא מיומנות חיונית להגברת המיקוד והריכוז המנטלי.
כאשר גם הגוף וגם הנפש רגועים, המתרגל יכול בקלות להיכנס לריכוז...
כאשר המתרגל שומר על ריכוז בשלווה עמוקה, הוא יפסיק להבחין ולהשוות.
– Anapanasati Sutta, השיח על המודעות המלאה לנשימה
היכולת פשוט להבחין במשהו מבלי שיהיה לו רצון או דחף לשפוט אותו או לשנות אותו בכל דרך שהיא היא כוח בפני עצמו.
זה יכול לשנות את המוח שלך; זה יכול לבטל את ההשפעות של מתח כרוני.
יש הרבה מחקרים מרגשים שמתנהלים כדי לעקוב אחר ההשפעות של מיינדפולנס על המוח שלנו.
תרגול מיינדפולנס קבוע, גם אם זה רק כמה דקות בכל יום, יכול לעזור להגביר את המיקוד על ידי חסימת הסחות דעת אחרות.
זה עוזר לך לשאת את הריכוז המוגבר הזה לאורך כל היום. (5)
מחקרים אחרים מצאו שינויים מוחיים גדולים המתרחשים לאחר רקרק שמונה שבועותשל תרגול מיינדפולנס קבוע.
מחקרים אלו מצאוצמיחה או עיבויבהיפוקמפוס ובקורטקס הפרה-פרונטלי, תוך התבוננות גם ב-הצטמקות של האמיגדלה. (6) (7)
זכור שהאזורים הללו מושפעים ממתח כרוני, ולכן זה די מעורר השראה שתרגול מיינדפולנס קבוע נראה למעשהלַהֲפוֹךההשפעות הללו.
החוכמה העתיקה ידעה תמיד את מה שהמדע מוכיח כעת.
עכשיו זה תלוי בך ליישם את הידע הזה בחייך מדי יום אם אתה רוצה לעבור.
זכור, אתה תנשום כ-23,000 נשימות היום.
כמה נשימות אתה יכול לחוות במודעות מוחלטת?
כמה נשימות אתה יכול להציע ליותר שלווה פנימית?
הפניות
:
(1) https://www.scientificamerican.com/article/stress-kills-brain-cells/
(2) https://www.sciencedaily.com/releases/2012/08/120812151659.htm
(3) https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201311/the-size-and-connectivity-the-amygdala-predicts-anxiety
(4) https://www.health.com/mind-body/breathing-memory-fear
(5) https://www.businessinsider.com/meditation-effects-benefits-science-2017-3#first-and-foremost-meditation-helps-us-gain-perspective-1
(6) https://blogs.scientificamerican.com/guest-blog/what-does-mindfulness-meditation-do-to-your-brain/
(7) https://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/wp/2015/05/26/harvard-neuroscientist-meditation-not-only-reduces-stress-it-literally-changes-your-brain /?noredirect=on&utm_term=.71f4559ee0c2
שתף עם החברים שלך:
