כל מה שאתה צריך לדעת על פראניאמה (נשימות יוגה)

פראניאמה היא תרגול עתיק שהיה בשימוש במשך מאות שנים כדי לעזור לקדם בריאות ורווחה טובים יותר. זוהי צורת יוגה המתמקדת בשליטה בנשימה ונאמר שהיא מועילה הן לגוף והן לנפש. אומרים כי פראניאמה משפרת את תפקוד הנשימה, מגבירה את רמות האנרגיה ומעודדת הרפיה. אומרים שהוא גם מועיל בניהול מתח וחרדה. ישנם סוגים רבים ושונים של פראניאמה, אך הנפוץ ביותר הוא קפלאבהטי, או 'נשימה של אש'. אומרים שסוג זה של פראניאמה מועיל בניקוי הריאות וקידום זרימת דם טובה יותר. כדי לתרגל קפלאבהטי, תצטרך לשבת עם עמוד השדרה ישר ועיניים עצומות. קח נשימה עמוקה פנימה דרך האף, ולאחר מכן נשף בכוח דרך הפה. חזור על פעולה זו במשך 10-15 דקות. אם אתה חדש בפראניאמה, עדיף להתחיל עם זמן תרגול קצר יותר ולהגדיל בהדרגה ככל שתהיה נוח יותר עם עבודת הנשימה. זכור להקשיב לגוף שלך ולהפסיק אם אתה מרגיש סחרחורת או סחרחורת.

עודכן ב-13 באוקטובר 2021 7 דקה קריאה

כי נשימה היא חיים, ואם תנשום טוב תחיה זמן רב על כדור הארץ.– פתגם סנסקריט

הנשימה חיונית לבריאות ולרווחה הנפשית, הרגשית והפיזית שלך כמו תזונה נכונה או שינה איכותית, ובכל זאת, היא לא מקבלת מספיק קרדיט.

אבל פשוט לנשום זה לא מספיק.

אנחנו חייבים לדעת איך לנשוםנו.

אנחנו צריכים לאמן את עצמנו מחדש לנשוםטוב יותר.

האם ידעת שתרגול קבוע של #טכניקות נשימה מסוימות יכול לעזור בחיזוק #ההגנה העצמית והמנגנונים לתיקון עצמי של הגוף? לחץ כדי לצייץ

נשימה טובה יותר יכולה לעזורלהפחית חרדהתוך הגברת עמידות המתח. (1)

רמה גבוהה של עמידות במתח פירושה שיש לך סיכוי גבוה יותר לחזור ולהתאושש מהר יותר ממצבים מלחיצים ומתישים.

(מקור: giphy)

הרעיון הזה של שימוש בקרת נשימה לשיפור הבריאות והרווחה אינו מושג חדש.

מסורות מזרחיות כמו מיינדפולנס בודהיסטי ויוגה הודית העניקו לעבודת נשימה רמה גדולה של חשיבות במשך אלפי שנים.

למעשה, עבודת נשימה (פראניאמה) נחשבת לאחת מ-8 הגפיים או השכבות העיקריות שלנתיב יוגי.

פראניאמה היא נשק סודי לא ידוע עבור אמהות עסוקות, המומות, עייפות ולחוצות.

אתה לא צריך להיות יוגי כדי לקצור את מלוא היתרונות, אתה רק צריך להיות מוכן לנשום בתשומת לב כל יום.

עם זאת, הנה סיכום קצר של ההיסטוריה של פראניאמה (נשימות יוגה)...

מה זה פראניאמה?

המילה 'פרניאמה' בסנסקריט מתורגמת באופן מילולי ל:

הרגולציה שלפראנה(כוח חיים/אנרגיה חיונית).

על פי טקסטים יוגיים עתיקים, ככל שאתה נושם טוב יותר כך נעה בך יותר אנרגיה חיונית.

כאשר הפראנה זורמת בחופשיות דרך ערוצי האנרגיה העדינים השונים של גופך (נאדיס) ומרכזי האנרגיה (צ'אקרות), אתה בהכרח מרגיש בריא יותר, חזק יותר, מקורקע יותר ומלא השראה.

אתה מרגיש מלא יותר בפראנה (אנרגיה) ולכן מלא יותר בחיים.

פראניאמה: האיבר הרביעי של היוגה

...השקט נשמר על ידי נשיפה או שמירה מבוקרת של הנשימה.

– פטנג'לי, סוטרות היוגה, ספר ראשון, סוטרה 1.34

לפני אלפי שנים, חכם בשם פטנג'לי יצר מערכת לשליטה נפשית, פיזית ורגשית כדי לעזור לנו להתמודד עם הקרבות הפנימיים והאתגרים החיצוניים שלנו.

מערכת זו (הידועה בדרך כלל בשם 8 איברי היוגה) מורכבת מ-8 שכבות:

1 -יאמאס(התנהגויות ויסות עצמי)

2 -ניומאס(אימון אישי)

3 -אסאנה(תנוחות גופניות)

4 - פראניאמה (וויסות כוח החיים והאנרגיה החיונית באמצעות תרגילי נשימה)

5 -פראטיאהרה(הפניית החושים מהעולם החיצוני ואל העולם הפנימי)

6 –דראנה(מיקוד חד נקודתי וריכוז מתמשך)

7 –דיאנה(מֶדִיטָצִיָה)

8 –סמאדהי(התעלות ממגבלות, שילוב גוף-נפש)

המילה 'יוגה' מגיעה מהשורש 'yuj' שפירושו המילולי 'לעול' (להצמיד).

יוגה פירושה איחוד.

פראניאמה עוזרת לך ליצור תחילה מצב של איחוד בתוך עצמך.

אם אי פעם השתתפת בשיעור ויניאסה או האטה יוגה ממש טוב, כנראה שכבר חווית את הכוח של הנשימה שלך בפעולה.

יש את הרגע המתוק הזה שמתרחש כאשר ההוראה של מורה היוגה מתפוגגת ואתה חווה את האיחוד של הגוף שלך, הנשימה שלך ותשומת הלב שלך.

איחוד כזה מוביל למה שאנו מכירים בתור שיא היוגה.

שמנים אתריים פטרת ציפורניים

מהם השלבים השונים של פראניאמה?

על פי יוגה סוטרות של פטנג'לי, תרגול הפראניאמה כולל שלושה שלבים: (2)

שאיפה(בהיאווארטי)

הַחזָקָה(stambhavrtti, הידוע גם בשם kumbhaka)

נשיפה(Abhyantaravartti)

ניתן לגוון את שלושת השלבים הללו בהתאם:

מקום:שבו תשומת הלב והמודעות שלנו ממוקמת בזמן הנשימה

זְמַן:כמה זמן נשמרת הנשימה

לספור:מספר הספירות שבהן אנו שואפים, נושפים ומחזיקים.

10 יתרונות בריאות מגובים במדע של פראניאמה

איכות חייו של האדם תלויה באיכות הנפש של האדם.

מתח, גירוי יתר, עודף ציפיות וטלטלה נפשית שואבים את האנרגיה שלנו ואת היכולת שלנו ליהנות מהחיים...

בפרקטיקות הקליניות שלנו, אנו מוצאים שהתחלות עם תרגול נשימה נותן יתרונות מיידיים שרוב האנשים יכולים לחוות.

- ד'ר ריצ'רד בראון וד'ר פטרישיה גרברג, 'נשימות יוגה, מדיטציה ואריכות ימים'

למרות שהתרגול של פראניאמה עתיק יומין, יש כיום עדויות הולכות וגדלות התומכות ביעילותו ככלי לניהול בריאות נפשית, רגשית ופיזית.

בגלל זה, פראניאמה (ומדיטציה, תרגול מיינדפולנס ותנוחות יוגה גופניות) נמצאים בשימוש יותר ויותר בפרוטוקולים למגזרים כמו חיילים משוחררים, עובדי ממשלה ונפגעי אסונות טבע.

מחקר של המרכז לחמלה ואלטרואיזם וחינוך של אוניברסיטת סטנפורד מצא ש-PTSD (הפרעת דחק פוסט טראומטית) ירד אצל ותיקים שעברו הכשרה בנשימה יוגית. (3)

הפסיכיאטר ד'ר ריצ'רד בראון נסע לסודן כדי ללמד ניצולי מלחמה ועבדות טכניקות נשימה יוגית וטכניקות גוף-נפש. תוך חמש עשרה דקות החלו הניצולים לשנות את התנהגותם ומצבי הרוח. הם אפילו התחילו לחייך ולצחוק שוב. (4)

נשימה יוגית הוכחה כיעילה גם בסיוע בהפחתת PTSD,התקפי חרדה,חֲרָדָה,נדודי שינה, ודִכָּאוֹןבעקבות אסונות טבע גדולים כמו הוריקן קתרינה. (5) שילוב עבודת נשימה עם טבעיהַרגָעָהסוכנים יכולים גם לעזור.

הנה עוד 9 יתרונות בריאותיים מוכחים נפשיים, רגשיים ופיזיים של נשימה יוגית:

1- עוזר לווסת רגשות ולהגביר תגובה אמפתית (6)

2- זיכרון מרחבי מוגבר (7)

3- יכולת פתרון בעיות משופרת (8)

4- השפעה מועילה על תפקודי לב (לב) וריאות (9)

5- מקל על נדודי שינה ומשפר את איכות השינה (10)

6- יעיל בטיפול ב-IBS (תסמונת המעי הרגיז) (11)

7- השפעות מועילות לאסטמה ו-COPD (מחלת ריאות הרסנית כרונית) (12)

8- הורדת כולסטרול וטריגליצרידים (13)

9 - רמות סוכר בדם מווסתות/מאוזנות (14)

3 טיפים להפיק את המרב מתרגול הפראניאמה שלך:

מס' 1: התחייבולפחות5 דקות מדי יום.

אם אתה רוצה לקחת את #תרגול היוגה שלך רחוק יותר, הקדש קצת זמן בכל יום כדי #נשום בכוונה לחץ כדי לצייץ

הדרך הטובה ביותר ליצור הרגלים שנצמדים היא להתחיל בקטן ולוודא שאתה יכול להתחייב למשהו שניתן לבצע באופן ריאלי.

המטרה של תרגול זה היא להפוך אותו לחלק מחיי היומיום שלך.

נסה 2.5 דקות דבר ראשון בבוקר ברגע שאתה מתעורר. (ובמיוחד לפני שתופס את הטלפון שלך!)

2.5 הדקות הראשונות הללו יעזרו לך לתת את הטון להמשך היום שלך, כך שתוכל להתמודד טוב יותר עם כל האתגרים והדרישות שצצו.

עוד 2.5 דקות בערב יעזרו לך להירגע לפני השינה.

פראניאמה בערב יכולה לעזור להרגיע את הגוף והנפש שלך ולשפר את האיכות שלךלִישׁוֹן. (חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה)

אתה יכול גם להשתמש בשמנים אתריים כדי לשפר את תרגול הפראניאמה שלך.

ברצינות, 5 הדקות היומיות האלה יכולות להיות המתנה הטובה ביותר שאתה נותן לעצמך, וזה לא יעלה לך סנט נוסף.

#2: השתמש בנשימה שלך ככלי לניהול מתח ברגע.

זכור, הנשימה שלך תמיד איתך, במיוחד במהלךמלחיץאו רגעי חרדה.

אתה יכול לתרגל פראניאמה בכל פעם שאתה מרגיש מודאג, נסער, המום, מתוסכל או סתם מותש.

הכלים האלה הם בעלי בריתכם הטובים ביותר כשאתם מרגישים שאתם הולכים לאבד את החרא שלכם.

אתה יכול לתרגל אותם בכל זמן ובכל מקום... בישיבה, הליכה או שכיבה.

בעיניים פקוחות או עצומות.

עם זאת מרגיש נכון, כל עוד אתה מתאמן... כל יום.

#3: השתמש בבטן שלך כדי לנשום.

נשימה אופטימלית היא נשימת בטן.

שים לב להפעיל את הבטן שלך בעת תרגול תרגילים אלה.

זה אומר שהבטן התחתונה שלך צריכה להתרחב כלפי חוץ בעת השאיפה, והיא אמורה להתכווץ בחזרה לעמוד השדרה שלך כשאתה נושף. החזה, הצוואר והכתפיים שלך לא אמורים לזוז.

אם אתה חדש בתרגילי נשימה, אתה יכול גם להשתמש בכלי נשימה כדי לעזור לבנות בסיס חזק.

3 טכניקות פראניאמה חזקות כדי להתחיל

מס' 1: Sama Vritti Pranayama (נשימה שווה)

כפי שהשם מרמז, Sama Vritti כולל נשימה בחלקים שווים או עבור אותו מספר של ספירות במהלך כל שלב של התרגיל.

כאשר Sama Vritti כרוך בשימור נשימה זה ידוע גם בשם Box Breathing.

תרגיל זה כל כך יעיל בהרגעת מערכת העצבים והרגעת חרדה במצבי לחץ גבוה, עד שהוא נמצא בשימוש נרחב על ידי Navy SEALS, מגיבים ראשונים, חיילים, שוטרים, כבאים וספורטאים.

במעגלים אלה, זה ידוע בתור נשימה קרבית או נשימה טקטית.

איך ל:

*זכור לנשום דרך האף ולהפעיל את הבטן התחתונה שלך, זה יבטיח לך כמה נשימות עמוקות ואיכותיות פנימה.

שלב 1 - שאיפה במשך 4 ספירות

שלב 2 - החזק למשך 4 ספירות

שלב 3 - נשוף במשך 4 ספירות

שלב 4 - החזק למשך 4 ספירות

שלב 5 - חזור על שלבים 1-4 עבור אמִינִימוּםשל 10 מחזורים (מעט יותר מ-2.5 דקות)

עקוב אחר ההנחיות שלהלן למפגש מודרך של Sama Vritti pranayama:

#2: Ujjayi Pranayama (נשימת לוחם)

פראניאמה זו נקראת גם נשימה מנצחת,הנשימה של אוקיינוס, ונשימה שורשת.

יש המכנים זאת נשימת דארת' ויידר.

במהלך Ujjayi אתה מכווץ בעדינות את החלק האחורי של הגרון שלך, מה שגורם לנשימה להישמע כמו גלי אוקיינוס ​​או שריקה עדינה.

כשאתה מצמד את אוג'איי לנשימת בטן, אתה מגביר את תגובת המנוחה/ העיכול/ הרפיה/ התחדשות מכיוון שאתה מגרה את עצב הוואגוס שלך, עצב מפתח של מערכת העצבים הפאראסימפטטית שעובר מבסיס המוח שלך, במורד הפנים והגרון, למטה לבטן שלך. (16)

התמקדות מתמשכת בקול הנשימה שלך תוך כדי תרגול אוג'איי תקל על הריכוז והשתקת פטפוט המוח.

איך ל:

*זכור לנשום דרך האף, להפעיל את הבטן התחתונה, ולהדק את החלק האחורי של הגרון בזמן שאתה נושם כדי להפיק את צליל האוקיינוס.

שלב 1 - שאיפה במשך 5 ספירות

שלב 2 - נשוף במשך 5 ספירות

שלב 3 - חזור על שלבים 1-2 למשך 15 מחזורים לפחות (2.5 דקות)

עקוב אחר ההנחיות שלהלן למפגש מודרך של Ujjayi pranayama:

#3: Nadi Shodhana Pranayama (נשימה חלופית בנחיריים)

הטכניקה הזו עובדת כל כך טוב שאפילו הילרי קלינטון השתמשה בה כדי לעזור לה לנווט בבחירות. (17)

#NadiShodhana פירושו המילולי 'טכניקת נשימה עדינה לניקוי אנרגיה'. בסנסקריט, #nadi פירושו 'ערוץ' ו-#shodhana פירושו 'טיהור'. לחץ כדי לצייץ לכן, טכניקה זו מנקה ומטהרת את הנאדיס - הערוצים שדרכם זורמת אנרגיה חיונית (פראנה).

זה כולל נשיפות ושאיפות מתחלפות בין הנחיר הימני לנחיר השמאלי.

אנו נושמים החוצה ונכנסים דרך נחיר אחד, בעוד הנחיר השני סגור ולהיפך, חוזרים על הרצף.

המעבר הזה בין נחיריים נחשב להשפיע על מחזור האף, שקשור לפעילות במוח.

נשימה לחלופין דרך כל נחיר הוכחה כמסייעת להחזיר את האיזון למערכת העצבים שלך, מה שמגביר גם את עמידות המתח. (18)

Nadi Shodhana גם מפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך, מה שמגביר את התגובה המרגיעה/הרפיה/התחדשות בגוף. (19)

להלן מדריך מודרך שלב אחר שלב:

שתף עם החברים שלך: