סוקה פראניאמה (נשימה קלה) יכולה להיות בעלת השפעות חיוביות מיידיות על לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם), מחקר מגלה

סוקה פראניאמה, הידועה גם בשם נשימה קלה, יכולה להשפיע באופן חיובי מיידית על לחץ דם גבוה, על פי מחקר חדש. המחקר, שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו, מצא שסוקה פראניאמה יכולה להוריד משמעותית את לחץ הדם אצל אנשים עם יתר לחץ דם. במחקר השתתפו 30 משתתפים עם יתר לחץ דם. המשתתפים חולקו לשתי קבוצות, כאשר קבוצה אחת קיבלה אימון סוקה פראניאמה והקבוצה השנייה לא קיבלה הדרכה. המשתתפים שקיבלו אימון סוקה פראניאמה הראו ירידה משמעותית בלחץ הדם, הן הסיסטולי והן הדיאסטולי, בהשוואה למשתתפים שלא קיבלו הדרכה. המחבר הראשי של המחקר, ד'ר סאט ביר סינג חלסה, אמר שהממצאים מצביעים על כך שסוקה פראניאמה 'עשויה להיות התערבות יעילה בעלות נמוכה' עבור אנשים עם יתר לחץ דם. הוא הוסיף כי הממצאים 'תומכים בשימוש בטכניקה הפשוטה, הבטוחה והזמינה הזו כגישה משלימה להורדת לחץ הדם'. אם יש לך יתר לחץ דם, שוחח עם הרופא שלך אם אימון סוקה פראניאמה עשוי להתאים לך.

עודכן ב-4 במאי 2020 6 דקה קריאה

הבריאות היא העושר האמיתי ולא חתיכות זהב וכסף.

מהטמה גנדי

על פי איגוד הלב האמריקאי, כמעט מחצית מכל המבוגרים בארה'ב סובלים מלחץ דם גבוה. (זה בערך 103 מיליון). (1)

זה יכול להיות בעל השפעה שלילית משמעותית על איכות החיים, ואם אינו מנוהל, מוביל לרוב לאי ספיקת לב וכליות, אובדן ראייה, אובדן חשק המיני, ואפילו סיכון מוגבר לשבץ מוחי.

למרבה המזל, ישנן דרכים טבעיות יעילות לטיפול בלחץ דם גבוה ללא קשר לגילך.

רובם הם שינויים קלים לביצוע באורח החיים הכוללים ניהול מתח ושינה איכותית.

ספקי שירותי בריאות רבים ממליצים כיום על תרגול יוגה פיזית (אסאנה),מֶדִיטָצִיָה, ופרניאמה (נשימה יוגה) כטיפולים משלימים יעילים.

תרגילי נשימה עמוקה ידועים כבעלי השפעה מרגיעה על מערכת העצבים על ידי הפעלת תגובת ההרפיה וההתחדשות תוך הפחתת תגובת לחץ יתר.

זה לא רק עוזר להרגיע את דעתך, אלא גם הוכח כמוריד את קצב הלב ולחץ הדם שלך...

מהו לחץ דם?

(מקור: cdc.gov)

לחץ דם (BP) הוא אחד מארבעת הסימנים החיוניים העיקריים של הגוף:

1 - לחץ דם

2 - דופק

3 - קצב נשימה

4 - טמפרטורת גוף

מרכיבים חיוניים אלה הם מדד למידת התפקוד של הגוף שלך.

(מקור: medicinet.com)

BP הוא לחץ הדם הכלול בדפנות העורק שלך.

העורקים מעבירים דם מהלב לאברי גוף אחרים.

זה נורמלי לחלוטין שלחץ הדם שלך משתנה מעט במהלך היום כשאתה עובר בפעילויות שלך.

מהם הפרמטרים הרגילים של BP?

(מקור: worldkidneyday.org)

ישנם שני פרמטרים המשמשים למדידת BP:

1 - לחץ דם סיסטולי - מודד לחץ בעורקים בזמן שהלב פועם

2 - לחץ דם דיאסטולי - מודד לחץ בעורקים בין פעימות הלב.

(מקור: heart.org)

על פי הנחיה של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה/איגוד הלב האמריקאי למניעה, איתור, הערכה וניהול של לחץ דם גבוה, הטווחים הם כדלקמן: (2)

השוואות משאבות חלב של medela

טווח לחץ דם תקין הוא מתחת ל-120/80(סיסטולי:<120, diastolic: <80)

טווח לחץ דם גבוה הוא 120-129/<80(סיסטולי: 120-129, דיאסטולי:<80)

טווח לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם) הוא כל דבר גבוה מ-130/80(סיסטולי: >130, דיאסטולי: >80)

מהם התסמינים של לחץ דם גבוה?

מיתוס: אנשים עם לחץ דם גבוה יחוו תסמינים, כמו עצבנות, הזעה, קשיי שינה או הסמקה בפנים.

פורמולת תינוק סגולה

האמת: לחץ דם גבוה הוא רוצח שקט נטול תסמינים במידה רבה.

אם אתה מתעלם מלחץ הדם שלך כי אתה חושב שסימפטום או סימן מסוימים יתריעו בפניך על הבעיה, אתה לוקח סיכון מסוכן בחייך.

- איגוד הלב האמריקאי

לחץ דם גבוה/יתר לחץ דם גבוה לרוב אינו מלווה בתסמינים ברורים.

ההערכה היא שכשליש מהאנשים עם יתר לחץ דם לא יודעים שיש להם את זה.(3)

לכן כל כך חשוב ללכת לבדיקה גופנית שנתית מדי שנה.

ייתכן שתצטרך אפילו יותר אם אתה מבוגר או שהרופא שלך יקבע שזה נחוץ.

הדרך היחידה לדעת אם יש לך לחץ דם גבוה היא באמת להימדד על ידי הרופא שלך.

לרוב האנשים עם לחץ דם גבוה אין סימנים או תסמינים, גם אם קריאות לחץ הדם מגיעות לרמות גבוהות בצורה מסוכנת.

כמה אנשים עם לחץ דם גבוה עשויים לסבול מכאבי ראש, קוצר נשימה או דימום מהאף, אך הסימנים והתסמינים הללו אינם ספציפיים ולרוב אינם מתרחשים עד שיתר לחץ הדם הגיע לשלב חמור או מסכן חיים.

– מרפאת מאיו

מהם הסיכונים של לחץ דם גבוה כרוני?

(מקור: cdc.gov)

כאמור, לחץ דם גבוה יכול להשפיע לרעה על שלךלֵב, כליות, מוח ועיניים.

זה יכול גם לשים אותך בסיכון לפתח מחלות לב, אי ספיקת לב, התקף לב ושבץ מוחי.

גם מדאיג - יתר לחץ דם באמצע החיים קשור לירידה נפשית/קוגניטיבית ואפילו לדמנציה.(4)

מה אני יכול לעשות כדי להוריד את לחץ הדם באופן טבעי?

(מקור: @anchorpoint דרך giphy)

1. תפסיק לעשן
2. להפחית באופן דרסטי את צריכת המלח והאלכוהול
3. הזיזו את הגוף מספר פעמים בשבוע
4. נהל את הלחץ שלך
5. נהל את המשקל שלך
6. נשימות עמוקות עם הבטן התחתונה
7. נקה את שלךדִיאֵטָה(אכלו יותר מזון מלא וחי ופחות מזון מעובד)
8. על פי האיורוודה (מערכת רפואה יוגית עתיקה) גם צריכת הל, דבש, מלפפון ושום יכולה לעזור. (5)

עוד פריט אפשרי אחד ברשימה:

יישום של CBD (קנאבידיול).

במחקר משנת 2017 שפורסם ב-JCI Insight Journal, החוקרים הגיעו למסקנה כי מנה בודדת שלCBD הפחית את לחץ הדם במנוחהותגובת לחץ הדם ללחץ.

איך פראניאמה (נשימה יוגה) יכולה לעזור לי להוריד את לחץ הדם?

ידוע כי לרגשות ולנשימה יש מערכת יחסים עמוקה.

לבעלי חיים כמו החולדה והארנב יש נשימה מהירה ולכן הם עצבניים ביותר, לא יציבים נפשית, חסרי מנוחה רגשית וחיים רק לפרק זמן קצר.

לעומת זאת, הפיל והצב נושמים איטיים ועמוקים וכתוצאה מכך יש להם אישיות רגועה יותר וחיים ארוכים יותר.

– ד'ר אננדה בהוואני, חוקרת ומטפלת ביוגה

מערכת הנשימה קשורה קשר הדוק למערכת הלב וכלי הדם

אתה יכול להשפיע על פרמטרים קרדיווסקולריים על ידי מניפולציה מודעת של הנשימה.

kek man death

הסיבה לכך היא ששינויים בקצב הנשימה מובילים לשינויים בקצב הלב, וזה משפיע ישירות על לחץ הדם באמצעות מה שנקרא Baroreflex (רפלקס Baroreceptor).

Baroreflex הוא אחד מהמנגנונים ההומיאוסטטיים של הגוף שלך (מנגנונים שנועדו לשמור על איזון תפקודי הגוף), ששומר על BP באיזון.

רגישות Baroreflex היא המנגנון המהיר ביותר לוויסות לחץ דם על ידי שליטהקצב לב.

מחקרים מראים שהתרגול הקבוע של פראניאמה (נשימות יוגה) עוזר לנרמל את קצב הלב באמצעות גירוי וגל.

עצב הוואגוס הוא אחד העצבים החשובים ביותר להשראת תגובת ההרפיה דרך ה-מערכת העצבים הפאראסימפתטיתתוך הפחתת פעילות מערכת העצבים הסימפתטית.

תחשוב על עצב הוואגוס (תגובת הרפיה) כמו הבלם ופעילות סימפטית(תגובה ללחץ) בתור דוושת הגז.

נשימה איטית עוזרת לגופך להוריד את כף הרגל מדוושת הגז ובמקום זאת להפעיל את דוושת הבלם.

מנגנון זה הוא שעוזר להורדת לחץ דם וקצב לב.

(מקור: giphy)

פראניאמההוא תרגול עתיק הכולל שליטה בנשימה מכוונת ומודעות פנימית מודעת לכל תהליך הנשימה.

כאשר מתרגלים נכון, עבודת נשימה יוגית יכולה לעזור להתחזקבריאות נפשיתורווחה תוך הגברת תחושת הרוגע בעיצומו של מה שמורגש לעתים קרובות כחיים כאוטיים.

פראנה פירושה כוח חיים בסנסקריט.

תרגול פראניאמה כולל טיפוח כוח חיים (אנרגיה חיונית) באמצעות שליטה מכוונת של דפוסי נשימה - שאיפה, נשיפה והחזקה.

אלו הם שלושה שלבים עיקריים הנכללים בדרך כלל:

• שאיפה (קיבה)
• שימור (קומבהקה)
• נשיפה (Rechaka)

כמה טכניקות פראניאמה כגון Nadi Shodhana ( נשימת נחיריים חלופית סיטלי פראניאמה (נשימה מקררת), ואוג'אי פראניאמה ( נשימה גלי אוקיינוס ) נועדולְהַרְגִיעַמערכת העצבים יורדת בעוד טכניקות אחרות כמו בהסטריקה נועדו להגביר את האנרגיהלְהַמרִיץמערכת העצבים.

זו הסיבה שבדרך כלל Bhastrika אינה מומלצת לחולי יתר לחץ דם מכיוון שהיא עלולה להחמיר את המצב.

מחקר זה אומר ש-Sukha Purvaka Pranayama מראה השפעות חיוביות מיידיות על לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם):

Sukha Purvaka הוא תרגיל נשימה יוגי בסיסי שמתורגם, פשוטו כמשמעו, לנשימה נוחה וקלה, או לנשימה קלה.

סוכה פירושה נוח, קל או נעים.

Pūrvaka מתייחס לעובדה שצריך להשלים את זה לפני פרקטיקות אחרות. (6)

ההשפעה המיידית של סוקה פראניאמה (SP):(7)

23 חולים עם יתר לחץ דם ביצעו SP במשך 5 דקות בקצב של 6 נשימות לדקה.

קצב הלב והלחץ נרשמו לפני התרגול שלהם ומיד אחריו.

התוצאות חשפו ירידה משמעותית בקצב הלב ובלחץ הסיסטולי.

החוקרים הגיעו למסקנה ש- SP בקצב של 6 נשימות לדקה יכול להפחית את לחץ הדם תוך 5 דקות מהתרגול.

יש צורך במחקר נוסף בנושא זה מכיוון שאוסף מדגם של עשרים ושלוש הוא די קטן.

כיצד לתרגל סוקה פורוואקה:

(מקור: giphy)

נראה שיש הבדל קל באופן שבו הטכניקה מתורגלת במחקר שהוזכר לעיל וכיצד היא נלמדת על ידי המורה והסופר ליוגה Swami Satchidananda.

המחקר הנחה את משתתפיו לנשום עם יחס שאיפה/נשיפה של 1:1, 5 ספירות עבור השאיפה ו-5 ספירות עבור הנשיפה.

Swami Satchidananda מורה ל-Sukha Pūrvaka יש יחס שאיפה/נשיפה של 1:2.

כך למשל, אם היינו מתחילים בשאיפה של 5 שניות, נמשיך בנשיפה של 10 שניות. (8)

אתה יכול להגדיל את זה בהדרגה על סמך היכולת האישית שלך, למשל התרחבות ל-10 שניות שאיפה, ואחריה נשיפה של 20 שניות.

לאחר שסיימת את זה, תוכל להוסיף קצת שימור נשימה, לדוגמה: שאפו למשך 10 שניות, החזק למשך 5 שניות ונשוף למשך 20 שניות.

אל תתלה באורך הנשימות. במקום זאת, התמקד במספר המחזורים.

זה לא היחס שבו אתם מתרגלים את הפראיימה הזו שיעזור לכם, אלא מספר הפראיימה שאתם עושים ברצף.

אז, אפילו בלי שימור, אם נוכל לעשות שלושים או ארבעים סוכה פורוואקות ברצף, זה יהיה מועיל מאוד.

– סוואמי סאצ'ידננדה

סוכה פורוואקה בסיסית (ללא שימור):

שלב 1 -שב זקוף והרגיש נוח - שחרר כל מתח מהכתפיים, הצוואר והלסת שלך.

שלב 2 -שאפו למשך 5 שניות

שלב 3 -נשוף במשך 5 או 10 שניות

שלב 4 -חזור 30 פעמים או במשך 30 מחזורים

סוקה פורוואקה בסיסית (עם שמירה ):

שלב 1 -שב זקוף והרגיש נוח - שחרר כל מתח מהכתפיים, הצוואר והלסת שלך.

שלב 2 -שאפו למשך 5 שניות

שלב 3 -החזק למשך 2-5 שניות

השם היפני הטוב ביותר

שלב 4 -נשוף במשך 5 או 10 שניות

שלב 5 –חזור 30 פעמים או במשך 30 מחזורים

שימו לב איך אתם מרגישים לאחר השלמת סיבוב שלם אחד (30 מחזורים).

תרגיל פראניאמה זה באמת מרכז את המוח והלב, אז זה נהדר לעשות לפני פגישה חשובה, מצגת גדולה, שיחה מאתגרת, או כאשר אתה צריך לגשת למקורקע שלךאינטואיטיביצַד.

זה גם מושלם עבוריְצִירָתִיוּת.

חשוב גם לציין שטכניקות נשימה של פראניאמה אינן גלולת קסם.

כדי להבחין בהבדל ולקבל תוצאות, אתה צריך לדבוק בו מדי יום.

רק חמש דקות ביום של תרגול זה יכול באמת לעזור לשפר את הבריאות הגופנית, הרגשית והנפשיתרווחה.

שתף עם החברים שלך: