כיצד להגביר את השקט הפנימי בעזרת נשימות אוקיינוס
מחפשים דרך להגביר את הרוגע הפנימי שלכם? אם כן, אולי כדאי לנסות את נשימות האוקיינוס. נשימה באוקיינוס היא סוג של נשימה הכוללת נשימות עמוקות ואיטיות פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה. סוג זה של נשימה יכול לעזור להאט את קצב הלב ולהוריד את לחץ הדם. זה יכול גם לעזור להפחית מתח וחרדה.
עודכן ב-12 באוקטובר 2021 6 דקה קריאה
הרוגע נשמר על ידי נשיפה או שמירה מבוקרת של הנשימה.
– סוטרה 1.34, ספר 1, יוגה סוטרות של פטנג'לי
בעבר נאבקתי בהתקפי פאניקה כרוניים.
הם הופיעו פתאום ומשום מקום והיו משאירים אותי מתנשף באוויר.
התחושה הזו של חוסר יכולת לנשום היא שהובילה אותי ללמוד את הנשימה שלי.
הייתי כל כך מבוהל מהחוויה של חוסר יכולת להסדיר את הנשימה שידעתי שאני צריך ללמוד איך להחזיר את השליטה על זה.
אז התחלתי להתבונן בנשימות שלי בנקודות שונות במהלך היום.
אם הייתי מרגיש חרדה, הייתי שם לב לנשימה שלי ומגלה שהיא קצרה ורדודה.
אם הייתי מרגיש פחד, הייתי שם לב לנשימה שלי ומגלה שהיא קצרה ורדודה.
אם הייתי מרגיש כועס, הייתי עוצר ומבחין בנשימה שלי ומגלה שהיא קצרה ורדודה.
שמתי לב שהנשימה שלי הייתה עמוקה, אחידה וארוכה לאחר תרגול יוגה או במהלך מדיטציה עמוקה.
עד מהרה הבנתי שהנשימה שלי יכולה להיות בעלת בריתי או אויב שלי, תלוי מי היה השולט באותו רגע - אני או זה.
שימוש בנשימה כדי לכבוש רגשות קשים:
כשהנשימה נודדת המחשבה לא יציבה.
שמות תנ"כיים של נשיםאבל כשהנשימה תירגע, גם הנפש תהיה שקטה.
- האטה יוגה פראדיפיקה
כאשר הרגשות שלנו מתגברים, כגון כאשר אנו לחוצים, המומים או חוששים, זה יכול להרגיש כאילו הנשימה שלנו נחטפת ואנו מאבדים שליטה.
אחר כך אנחנו צורחים או צועקים, או מתפוצצים על הילדים או השותפים שלנו רק כדי להתחרט אחר כך.
החדשות הטובות הן שאתה יכול להשתמש בנשימה שלך בלהט הרגע לפני שאתה מתפוצץ.
ואפילו יותר טוב - אנחנו יכולים ללמד את הילדים שלנו להשתמש בנשימה שלהם כדי לרכוב על גלי רגשות עזים או לא נוחים.
נשימה ורגשות קשורים זה לזה באופן אינטימי; הם משפיעים אחד על השני ויוצרים את מה שאני אוהב לכנות את לולאת הנשימה-רגש:
מקצבי נשימה שולחים מסרים לגוף שלך שמשפיעים על מצב הרוח שלך, על רמות הלחץ שלך ואפילו על החסינות שלך.
הדרך שבה אתה נושם יכול ממש לשנות את המצב הרגשי והנפשי שלך.
אם אתה נושם מהר ורדוד, מרכז העוררות של המוח שלך הופך לפעיל יתר על המידה.
זה יכול להוביל לעלייה בערנות, ערנות, התרגשות או חרדה.
אם אתה נושם לאט, עמוק וארוך, אתה תהיה רגוע יותר כי החלק המעורר במוח שלך לא מופעל. (1)
לעומת זאת, הנשימה שלנו מגיבה אוטומטית לשינויים הרגשיים שלנו.
רגשות גורמים לשינויים בגוף, ונשימה היא אחד התהליכים הגופניים המושפעים ביותר מרגשות. (2)
החוקרת היוגית ד'ר אננדה באליוגי בהוואני מסבירה זאת כך:
ידוע כי לרגשות ולנשימה יש מערכת יחסים עמוקה.
לבעלי חיים כמו החולדה והארנב יש נשימה מהירה ולכן הם עצבניים ביותר, לא יציבים נפשית, חסרי מנוחה רגשית וחיים רק לפרק זמן קצר.
לעומת זאת, הפיל והצב נושמים איטיים ועמוקים וכתוצאה מכך יש להם אישיות רגועה יותר וחיים ארוכים יותר.
אז איך נוכל להפוך את הנשימה שלנו לבעל ברית ברגעי לחץ וכאוס רגשי?
פשוט על ידי התבוננות ומודעות לדפוס הנשימה הנוכחי שלנו, אנו יכולים לשבור את המעגל ולהחזיר את השליטה.
ברגע שאנחנו מבינים שהנשימה שלנו נחטפה (כלומר: אנחנו נושמים קצרים, רדודים ולא יציבים) אנחנו יכולים לבחור להחליף הילוך במודע.
החלפת הילוכים עם פראניאמה:
המוח הוא מלך החושים, אבל הנשימה היא מלך הנפש.
האטה יוגה פראדיפיקה
יוגים יודעים כבר אלפי שנים שאנחנו יכוליםלשנות את מצב הרוח שלנו, מצב אנרגטי ורגשות על ידי שינוי הנשימה.
שמות אלה יפים
זה מה שהתרגול שלפראניאמההכל עוסק.
המילה 'פרניאמה' בסנסקריט פירושה 'ויסות אנרגיית כוח החיים באמצעות הנשימה.'
תרגילי נשימה יוגיים עוזרים להחדיר אנרגיה חיונית לריאות מכיוון שבכל שאיפה שאנו לוקחים פראנה (אוויר צח) ועם כל נשיפה, אנו מוציאים אפאנה (אוויר מעופש.) (3)
אם אי פעם תרגלתם אשטנגה או ויניאסה יוגה, אתם יודעים כמה חשובה הנשימה על מנת ליצור חום גוף פנימי ומיקוד נפשי.
שיעורי יוגה המתמקדים בשילוב של תרגול אסאנה (תנוחות), נשימה מכוונת ומודעות מודעת נוטים להיות מאוד ממכרים מכיוון שהמיזוג של תנועה, נשימה ונפש יוצר שיא יוגה שמשאיר לך הרגשה כאילו אתה לוחץ על כפתור האיפוס.
ועכשיו אתה יכול לתרגל יוגה מחוץ למזרן על ידי התחייבות לתרגול פראניאמה משלך בבית... אני אראה לך איך למטה.
הנה כמה יתרונות בריאותיים מוכחים של נשימה עמוקה / פראניאמה עקבית וקבועה:(4)
- להגביר את החוסן בהתמודדות יעילה עם מתח, חרדה, כעס ודיכאון
- לווסת רגשות
- איזון מערכת העצבים
- הפחתת תגובת לחץ
- עזרה בניהולהתקפי חרדה
- הגברת תגובת מנוחה / עיכול / הרפיה / התחדשות
- לווסת את רמות הסוכר בדם
- הורדת כולסטרול
שמות אמצעיים מערביים
- לווסת לחץ דם
–שפר את השינהמחזור ואיכות
- שיפור העיכול
- שיפור תפקוד הנשימה
–שפר את המיקודוריכוז
שימוש בנשימת אוקיינוס כדי להשתלט:
התנגדות לנשימה היא התנגדות לשינוי.
התנגדות לשינוי היא התנגדות לחיות.
התנגדות לחיות היא סוג של מוות מהלך.
– מקס שטרום, חיים ששווה לנשום
השתמשתי בטכניקות נשימה יעילות רבות לאורך השנים, אבל הבחירה שלי תמיד הייתה נשימות אוקיינוס.
יש משהו ממש מטפח ברעש של גלי האוקיינוס הנידחים וזורמים מתוכי.
כשאני עוצם עיניים ונכנס לזה ממש זה הופך להיות כמו סשן מדיטציה קטן.
נשימת האוקיינוס ידועה גם בשם Ujjayi pranayama ונשימה מנצחת.
עם נשימה של Ujjayi, יש התכווצות קלה בחלק האחורי של הגרון מה שגורם לצליל שריקה שנשמע קצת כמו דארת' ויידר במלחמת הכוכבים.
היתרונות של Ujjayi (נשימה אוקיינוס):
כשאתה משלב את נשימות האוקיינוס עם נשימה עמוקה, אתה מגביר את תגובת המנוחה/ העיכול/ הרפיה/ התחדשות שלך מכיוון שאתה מעורר את עצב הוואגוס שלך, עצב מפתח שעובר מבסיס המוח שלך, במורד הפנים והגרון שלך, עד למעי שלך. (5)
התמקדות מתמשכת בצליל הנשימה שלך תוך כדי תרגול נשימת אוקיינוס תקל על הריכוז והשתקת פטפוט המוח.
מחקרים רבים מצביעים על כך ש-Ujjayi יכול להיות יעיל בעבודה עם חרדה, נדודי שינה ו-PTSD. הוא שימש בהצלחה עם ותיקי וייטנאם (6) וקורבנות אסונות טבע. (7)
הצלילים דמויי הגלים של טכניקת הנשימה הזו יכולים לספק לך קצת הרגעה נחוצה באמצע רגעים מוגברים או כאוס רגשי.
רק כמה דקות של נשימה אוקיינוס מציעה תחושת שליטה מבורכת כמו גם גלים של אנרגיה מקורקעת רגועה.
אז בואו ננסה, נכון?
איך ל:
1 – שבו בנוחות ועם הגב זקוף.
2 - קח נשימה עמוקה פנימה דרך האף במשך 5 ספירות על ידי הרחבת הבטן התחתונה שלך כשהריאות שלך מתמלאות באוויר. (שמור על החזה והפלג העליון בשקט.)
3 - החזק את האוויר בספירה של 3.
4 - נשפו באיטיות את כל האוויר החוצה דרך האף למשך 7 ספירות (הבטן התחתונה שלכם תתכווץ כעת פנימה לכיוון עמוד השדרה שלכם כשהריאות שלכם מתרוקנות מאוויר... שוב, עשו כמיטב יכולתכם לשמור על החזה והגוף העליון בשקט.)
5 - לנשום כרגיל.
6 - הרפי את הכתפיים, הצוואר, הלסת, הפה, העיניים.
7 - הנח את קצה הלשון שלך על גג הפה שלך ושמור אותו שם למשך שארית הפראניאמה הזו. (*יש קצות עצבים בגג הפה שיכולים להפעיל את הצד המרגיע של מערכת העצבים שלך.)
8 - עצמו את העיניים.
9 - שאפו דרך האף ספירה של 5 והדקו את החלק האחורי של הגרון כדי להפיק קול של גל אוקיינוס (זכור להפעיל את הבטן התחתונה ולשמור על פלג הגוף העליון בשקט.)
10 - נשוף דרך האף שלך בספירה של 7 תוך הידוק החלק האחורי של הגרון כדי להפיק קול של גל אוקיינוס (זכור להפעיל את הבטן התחתונה שלך ולשמור על פלג הגוף העליון בשקט.)
11 - המשיכו לשאוף ולנשוף בדיוק כך והביאו את המודעות שלכם לקול הגלים הבוקעים מתוככם. שמור את המודעות שלך על צליל האוקיינוס והרגיש את גלי האנרגיה החיונית מתפוגגים וזורמים בתוכך.
12 - אם מגיעה מחשבה, תן לה לבוא... הרגישו שהיא דועכת כשאתם מחזירים את המודעות שלכם לגלים הפנימיים שלכם.
13 - שמור על קצב הנשימה הזה של שאיפה במשך 5 ונשיפה במשך 7 במשך 10 סבבים לפחות (2 דקות.)
שמות אלה יווניים ייחודיים
כמה שיותר טוב יותר כשמדובר בהגברת הרוגע הפנימי.
עקביות היא המפתח באמת לקצור את מלוא היתרונות המנטליים, הרגשיים והפיזיים של התרגול העתיק הזה.
השתמש בטכניקה זו בכל פעם שאתה מרגיש אי נוחות או רגש מתעמת.
שקול את זה תרגול יוגה מחוץ למזרן.
יצירת הרגל של שימוש בכלי זה ברגע זה באמת יכולה לחסוך לך המון אנרגיה חיונית ומשאבים פנימיים במקום לסובב את הגלגלים שלך.
הנשימה שלך היא משהו שיש לך איתך בכל עת, לא משנה מה.
זה במקרה גם כלי בדוק (ומוכח) שיעזור לך לבטל את אזעקת הלחץ הפנימי שלך תוך הפעלת מערכות ההרגעה והריפוי המולדות שלך.
נצל את היתרון, זה 100% טבעי וחינמי.
בממוצע אנו נושמים בין +/- 17,000 - 23,000 נשימות בכל יום.
מה אם הקדשת רק 20 מהנשימות האלה לתרגול נשימת אוקיינוס יומי?
מה עלול לקרות אם תלמדו לגלוש בגלים הפנימיים שלכם?
איך תרגיל הנשימה הפשוט הזה יכול לעזור למשפחה שלך?
נסו את זה עם ילדיכם ושימו לב להשפעה החיובית שיכולה להיות להם.
שתף עם החברים שלך:
