מדריך שלב אחר שלב לנשימה סרעפתית (נשימת בטן)

לִנְשׁוֹם

ברוכים הבאים למדריך שלנו שלב אחר שלב לנשימה סרעפתית! סוג זה של נשימה ידוע גם בשם נשימות בטן, והוא דרך מצוינת לעזור לשפר את בריאות הנשימה הכללית שלך. מדריך זה ידריך אותך בתהליך הנשימה הסרעפתית, ויספק כמה טיפים כיצד להפיק את המרב מטכניקת נשימה זו. הצעד הראשון בנשימה סרעפתית הוא למצוא תנוחה נוחה. אתה יכול לשבת או לשכב לתרגיל זה, ולוודא שעמוד השדרה שלך נמצא במצב ניטרלי. ברגע שנוח לך, הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. שאפו לאט דרך האף, תנו לבטן להתרחב תוך כדי. אתה צריך להרגיש את היד שלך עולה כשהבטן שלך מתרחבת. במקביל, נסה לשמור על החזה בשקט. נשפו לאט דרך הפה והרגישו את הבטן נופלת תוך כדי. חזור על דפוס נשימה זה במשך 10-15 דקות, והתמקד בשמירה על הנשימה שלך איטית ויציבה. יתכן ויעזור לך לספור עד ארבע בזמן השאיפה, ולספור עד שמונה בזמן הנשיפה. אם אתה חדש בנשימה סרעפתית, ייתכן שיידרשו כמה ניסיונות כדי להבין את זה. אבל עם קצת תרגול, אתה תהיה מקצוען תוך זמן קצר!

עודכן ב-11 בינואר 2022 אחד עשר דקה קריאה

הטכניקה הפשוטה והחזקה ביותר להגנה על הבריאות שלך היא בחינם לחלוטין - וממש מתחת לאף שלך.

– אנדרו וייל, MD, מחבר הספר ריפוי ספונטני

היום, אתה תנקוט בין 17,280 - 23,040 נשימות. (1)

מכיוון שנשימה היא משהו שאתה עושה באופן אוטומטי, אתה כנראה לא מקדיש לזה הרבה מחשבה.

ועם זאת, משהו, כמו הנשימה שלך, הוא אחד הנכסים החזקים ביותר, מעוררי בריאות, משפרי ביצועים ומפרקי מתח שכבר עומדים לרשותך.

עם כל שאיפה ונשיפה הנשימה שלך משקפת כמה בריאים הנפש והגוף שלך.

שמות תינוקות פנטזיה

תאמין או לא, הנשימה שלך יכולה אפילולחזות כמה זמן תחיה.

על פי חוקרי מחקר פרמינגהם, תפקוד הריאות הוא אינדיקטור לבריאות וממש מדד ליכולת החיים. (2)

תן לזה לשבת איתך לרגע.

כמה טוב אתה נושם קובע כמה זמן תחיה... וכמה טוב תחיה.

בהתחשב בכך ש,הבאת מודעות מודעת לאופן שבו אתה נושםהיא התחלה מצוינת.

רובנו נושמים בצורה לא מודעת ובצורה רדודה.

על ידי לימוד לנשום טוב יותר נוכל להתחיל להרגיש טוב יותר, לחשוב טוב יותר ולהתפקד טוב יותר בבית, בעבודה ועם הילדים.

זה אולי נשמע לך מוזר שנשימה טובה יותר יכולה לעזור לחיי המשפחה ולעבודה שלך, מכיוון שזה משהו שאנחנו לא ממש שומעים מדברים עליו.

ועדיין, עבודת נשימה יכולה לעזור לנומוח אמא קרביולהתמקד טוב יותר.

זה אפילו יכול לעזור לנולשמור על משקל בריאויש יותר אנרגיהעבור המטלות שלנו, הפרויקטים, הילדים והמשפחות שלנו.

אז בואו נסתכל איך נראית נשימה נכונה ומדוע רובנו עשינו את זה לא נכון...

תפריט קפיצה מהירה

הפעלת הדיאפרגמה לנשימה אופטימלית
חמצן - נשימת החיים
נשימת חזה לעומת נשימה סרעפתית
10 יתרונות בריאותיים מוכחים מדעית של נשימה סרעפתית
נשימת נחיריים לעומת נשימה מהפה
אימון נשימה

אחד

הפעלת הדיאפרגמה לנשימה אופטימלית

הסוד לנשימה אופטימלית טמון בחלק העליון של הבטן.

שם, בתחתית כלוב הצלעות שלך, תמצא את הסרעפת שלך.

הסרעפת היא שריר בצורת כיפה המפריד בין חלל בית החזה (המכיל את הלב והריאות שלך), מחלל הבטן.

הסרעפת היא השריר היעיל ביותר בתהליך הנשימה ונחשבת לשריר הנשימה העיקרי.

שרירי הבטן שלך ממלאים תפקיד תומך ועוזרים לסרעפת לנוע לקצב הנשימה שלך.

כאשר אתה נושם פנימה, הסרעפת מתכווצת כלפי מטה בעוד השרירים הבין צלעיים (השרירים שבין הצלעות שלך) מתכווצים ומושכים כלפי מעלה.

בזמן שאתה נושף, ההפך קורה.

הסרעפת שלך נעה כלפי מעלה והבין צלעיות נעות כלפי מטה.

נשימה סרעפתית (המכונה נשימה בטן, נשימה בטן, נשימה מבוקרת ונשימה עמוקה) היא סוג של אימון נשימה/טכניקת נשימה שעוזרת לחזק את הסרעפת שלך כדי שתוכל לנשום טוב יותר כדי לחיות טוב יותר.

זה יכול גם להיחשב ככלי חשוב לניהול מתח מכיוון שזו אחת מטכניקות ההרפיה הקלות ביותר שעומדות לרשותך.

שתיים

חמצן - נשימת החיים

חמצן הוא נשימת החיים.

זה נשא למה שהסינים מכנים צ'י, היפנים קוראים קי, והיוגים קוראים פראנה... אנרגיה חיונית.

תהליך הנשימה מורכב משני שלבים, ההשראה (שאיפה) והנשיפה (נשיפה).

המילה השראה פירושה פשוטו כמשמעו 'להפיח חיים'.

עם כל נשימה מודעת מלאה, אתה יכול למלא את עצמך באנרגיה חיונית.

השראה (שנעשית כהלכה) מתחילה בכניסה של אוויר עשיר בחמצן פנימה דרך הנחיריים, במורד הגרון, עד לחצי התחתון של הריאות שלך.

להלן סרטון קצר המפרט את תהליך הנשימה:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2017/12/the-breathing-process.mp4

החצי התחתון של הריאות שלך הוא העבה ביותר והדחוס ביותר, מה שאומר שיותר חמצן יכול להיכנס לזרם הדם.

נשימה מודעת לחצי התחתון של הריאות שלך על ידי הפעלת הסרעפת, ממש מאפשרת לך 'לנשום יותר חיים'... בך.

דם מחומצן עובר ללב, שם הוא מוזרם לשאר הגוף באמצעות כלי דם הנעים אל הרקמות הסובבות אותו.

בסופו של דבר, חמצן מגיע לכל תא המרכיב את הגוף. (3)

כמעט כל התאים בגוף שלך זקוקים לחמצן כדי לשרוד.

שמני דוטרה לעצירות

באופן מילולי ומטאפורי, נשימה מוסיפה יותר חיים בך וברוב ה-+/- 30 טריליון התאים שלך.

שְׁלוֹשָׁה

נשימת חזה לעומת נשימה סרעפתית

אם החזה העליון שלך זז כשאתה נושם אז אתה לא משתמש בחלק התחתון של הריאות שלך, מה שאומר שאתה לא נושם בצורה אופטימלית ועלול לחוות קוצר נשימה מתמיד.

נשימה בחזה מעסיקה רק את החלק העליון של הריאות שלך, וזכור שהחצי התחתון של הריאות שלך הוא העשיר ביותר בחמצן.

אם אתה נושם עם החזה שלך ולא עם הסרעפת/בטן, סביר להניח שתשתמש יתר על המידה בשרירי הצוואר והכתפיים שלך, שאינם אמורים להיות שרירי נשימה.

זה יכול להוביל למתח וכאב בשרירים, וזה אף פעם לא כיף.

נשימה בחזה יכולה גם לעורר אותות מתח (מצב הילחם או ברח) בגוף, וזה גם לא כיף.

זו הסיבה שנשימה עם החזה שלך ידועה גם בשם נשימות מתח!

מכיוון שרובנו חווים מידה מסוימת של מתח באופן קבוע, אנו עלולים להיות מלחיצים בנשימה ואפילו לא יודעים זאת.

זה יכול לגבות מחיר גדול על הבריאות, החסינות ועתודות האנרגיה שלך, שלא לדבר על הרווחה הנפשית והרגשית שלך.

אנחנו יכולים להפוך את זה על ידי הפיכתו לנשימות בטן מכוונות במקום זאת.

משמעות הדבר היא ללמוד לחזק ולשלוט בסרעפת שלנו על ידי טיפוח ההרגל של נשימה עם הבטן.

נכון, נשימה עמוקה מתחדשת... היא נשימות בטן.

אתה יודע שאתה נושם עם הסרעפת שלך כאשר הבטן התחתונה שלך עולה כשהריאות שלך מתמלאות באוויר במהלך כל שאיפה.

בזמן הנשיפה הבטן שלך תתכווץ פנימה לכיוון עמוד השדרה שלך כשהסרעפת נרגעת ותנוע כלפי מעלה תוך כדי לחיצה על הריאות.

ארבע

10 יתרונות בריאותיים מוכחים מדעית של נשימה סרעפתית:

נשימה ושליטה בנשימה היא אחת הדרכים הקלות ביותר לשיפור הבריאות הנפשית והפיזית.

- הוול סטריט ג'ורנל

הגוף זקוק לשלוש צורות הזנה עיקריות כדי לשרוד: מזון, מים ואוויר.

אתה יכול לחיות עד שלושה שבועות ללא אוכל.

אתה יכול לחיות כמה ימים בלי מים, אבל אתה יכול לחיות רק כמה דקות אם אתה מפסיק לנשום.

המוח שלך יכול לשרוד רק כ-6 דקות ללא חמצן לפני שהוא מתחיל למות. (4)

נשימה דיאפרגמטית הוכיחה את עצמה כ:

הפעל את הדיאפרגמה שלך באופן פנימי, אשר בתורומעסה את איברי הבטן והבלוטות שלך, מגרה אותם וקידום תפקודם הבריא והאופטימלי. (11)

הגברת היצירתיות, למידה-על, חוויות אינטגרטיביות והגברת הזיכרון

להיות אופציה יעילה לטיפולמצבים רגשיים ונפשייםכגון מתח, חרדה ודיכאון. (19)
פשוט חפש בגוגל ותמצא מחקרים רבים וספרות אחרת שפורסמה בנושא זה, כמו זה שפורסם ב-Journal of Applied Psychophysiology וביופידבק:

חָמֵשׁ

נשימת נחיריים לעומת נשימת פה:

הדרך היעילה ביותר לנשום היא שאיפה ונשיפה דרך האף, לא דרך הפה.

זוכרים את הפעם האחרונה שהצטננתם ודרכי הנשימה באף שלכם היו נפוחות ונסגרו?

זו נשימת פה זמנית.

חלקנו פיתחו את ההרגל של נשימות פה כרוניות ואולי אפילו לא מודעים לכך.

מקובל לחשוב ש'נשימה עמוקה' או תרגילי נשימה אחרים המבוצעים דרך פה פתוח מציעים את אותם היתרונות, אבל הם לא.

די ההפך.

נשימה כרונית בפה יכולה למעשה לפגוע בבריאות וברווחה שלנו מסיבות שונות:

- נשימת נחיריים מגנה עלינו מחלקיקים חיצוניים מזיקים שונים כמו אבק, חיידקים וחיידקים באמצעות שערות קטנות הנקראות ריסים. שערות אלו מנקות, מחממות ומרטיבות את האוויר הנכנס ושומרות עלינו מפני עד 20 מיליארד חלקיקים חיצוניים מדי יום. (20)

– נשיפה מהנחיריים יוצרת יותר לחץ אוויר ומאטה את הנשיפה מכיוון שזהו פתח קטן יותר מהפה. זה עוזר לריאות לייעל את צריכת החמצן. (21)

נשימת אף מטילה התנגדות של כ-50 אחוז יותר לזרם האוויר, בהשוואה לנשימה מהפה.

זה מביא לספיגת חמצן ב-10 עד 20 אחוזים יותר.

– ד'ר אלן רות, רופא התנהגותי

- עוזר לנו להפעיל את הסרעפת שלנו בצורה יעילה יותר. (22)

- שאיפת נחיריים מגבירה את צריכת תחמוצת החנקן, מה שעוזר להבטיח הובלה חלקה של יותר חמצן בכל הגוף. (22)

הנה הסיבה שתרצה לעבור מנשימת פה לנשימת נחיריים:

- נשימה כרונית בפה עלולה להוביל לנשימת יתר כרונית ולנשימה בחזה.

- נשימת הפה מאותתת למוח שלך שרמות הפחמן הדו חמצני יורדות במהירות, כך שהגוף מייצר יותר ריר כניסיון לגרום לך לנשום לאט יותר. (21)

- נשימה כרונית בפה יכולה לשנות את מבנה הפנים שלך ולשנות את תווי הפנים שלך. לדוגמה, זה יכול להפוך את הפנים והלסת שלך לצרות ונפולות יותר, מה שעלול להוביל לדום נשימה חסימתי בשינה ולנחירות. (23)

השמן הטוב ביותר לעצירות

- נשימת פה כרונית מייבשת את הרירית של דרכי הנשימה, והיא אינה מחממת או מלחלחת אוויר כפי שעושה נשימת נחיריים, כך שהיא גם אינה מגינה מפני פתוגנים ואלרגנים. (24)

– נשימת פה עלולה להוביל לטראומה לרקמות הרכות בדרכי הנשימה וכן לשקדים ואדנואידים מוגדלים. (22)

נשימת פה זמנית עקב הצטננות, למשל, אינה זהה לנשימת פה כרונית, שהיא מצב נלמד.

זה ידרוש תכנות מחדש של הרגלים והתנהגויות כדי לתקן.

שֵׁשׁ

אימון נשימה:

נשימה לא נכונה היא גורם שכיח לבריאות לקויה.

אם הייתי צריך להגביל את העצה שלי לחיים בריאים יותר לטיפ אחד בלבד, זה יהיה פשוט ללמוד איך לנשום נכון.

אין תרגול יומי חזק יותר - או פשוט יותר - כדי לקדם את הבריאות והרווחה שלך מאשר עבודת נשימה.

– אנדרו וייל, MD, מחבר הספר ריפוי ספונטני

ההשקעה הטובה ביותר שתוכל לעשות בבריאות הנפשית, הרגשית והפיזית שלך היא ליצור הרגל של תרגול נשימה יומיומי.

זה לא ידע חדש.

במסורות קדומות כמו יוגה ותשומת לב בודהיסטית, הנשימה היא כלי שיכול לעזור להרגיע את הנפש, להגביר את המיקוד והמודעות ולחזק ולהגן על הגוף מפני מחלות.

עבודת נשימה כל כך חשובה ביוגה שיש לה דיסציפלינה ייעודית משלה הנקראת פראניאמה, או ויסות האנרגיה החיונית באמצעות הנשימה.

יש הרבה יעיליםנשימה הרמוניתתרגילים שאתה יכול לנסות כדי להתחיל עם תרגול יומי.

הנה מדריך שלב אחר שלב של טכניקת הנשימה הסרעפתית המומלצת על ידי מוסדות בעלי פרופיל גבוה כמו מרפאת קליבלנד ובית הספר לרפואה של הרווארד.

ישנן שלוש וריאציות של טכניקה זו:

1 - בשכיבה

2 - ישיבה

3 - עמידה

שוכב:

שלב 1 - שכבו על הגב על משטח שטוח (כלומר המיטה, הספה או מזרן היוגה.)

שלב 2 - ודא שהצוואר שלך נתמך והברכיים כפופות (שימי כריות או כרית מתחתיהם במידת הצורך.)

שלב 3 - הנח יד אחת על החזה העליון שלך ואת השנייה ממש מתחת לכלוב הצלעות שלך על הבטן, כאן נמצאת הסרעפת שלך ותוכל להרגיש אותה זזה בזמן שאתה נושם. (אתה יכול גם להניח ספר על הבטן ולראות אותו זז בזמן שאתה נושם.)

שלב 4 - שאפו דרך האף ושימו לב שהיד על הבטן עולה עם הנשימה, וחוזרת למטה לכיוון עמוד השדרה עם הנשיפה. (היד על הבטן צריכה לנוע מעלה ומטה בכל נשימה בעוד שהיד על החזה צריכה להישאר שקטה ככל האפשר.)

שלב 5 - שאפו במשך 5 ספירות ונשפו במשך 5 ספירות. (סיבוב שלם אחד = 10 ספירות)

שלב 7 - חזור על מינימום של 6 סיבובים מלאים, אם כי באופן אידיאלי, 18 סיבובים מלאים הם הטובים ביותר. (6 סיבובים = 1 דקה, 18 סיבובים = 3 דקות)

יְשִׁיבָה:

שלב 1 - שבו בנוחות עם הגב על כיסא, ספה או קיר.

שלב 2 - הנח יד אחת על החזה העליון שלך ואת השנייה ממש מתחת לכלוב הצלעות שלך על הבטן, כאן נמצאת הסרעפת שלך ותוכל להרגיש אותה זזה בזמן שאתה נושם.

שלב 3 - שאפו דרך האף ושימו לב שהיד על הבטן עולה עם הנשימה, וחוזרת למטה לכיוון עמוד השדרה עם הנשיפה. (היד על הבטן צריכה לנוע מעלה ומטה בכל נשימה בעוד שהיד על החזה צריכה להישאר שקטה ככל האפשר.)

שלב 4 - שאפו במשך 5 ספירות ונשפו במשך 5 ספירות. (סיבוב שלם אחד = 10 ספירות)

שלב 5 - חזור על מינימום של 6 סיבובים מלאים, אם כי באופן אידיאלי, 18 סיבובים מלאים הם הטובים ביותר. (6 סיבובים = 1 דקה, 18 סיבובים = 3 דקות)

עוֹמֵד:

שלב 1 - עמוד עם הגב זקוף. אתה יכול לעמוד מול קיר אם זה יותר נוח.

שלב 4 - שאפו במשך 5 ספירות ונשפו במשך 5 ספירות. (סיבוב שלם אחד = 10 ספירות)

שמור את השאיפה למשך 5/ נשיפה עבור 5 קצב נשימה אם זה נוח או התאם אותו לפי הצורך.

אתה לא אמור להתאמץ או להרגיש מאולץ - התרגיל הזה צריך לזרום באופן טבעי ולהרגיש נוח.

אתה יכול לעקוב אחרי הסמל בזמן שאתה שואף ונושף. דמיינו את הריאות שלכם מתרחבות באוויר בזמן שאתם נושמים פנימה למשך 5 ואז מתכווצות בזמן שאתם נושמים החוצה למשך 5:

באיזו תדירות עלי לתרגל טכניקה זו?

על פי מרפאת קליבלנד, יש לתרגל תרגילי נשימה דיאפרגמטיים 5-10 דקות בערך 3-4 פעמים ביום.

זה עשוי להיראות כמו הרבה, במיוחד אם אתה רק בתחילת הדרך ולא רגיל לזה.

פשוט התחל היכן שאתה נמצא ותפרק את זה.

עדיף לעשות רק דקה אחת של אימון נשימה ביום בכל יום מאשר 5 דקות פעמיים בשבוע.

התחל עם דקה אחת ביום עד שתרגיש שזה הפך להרגל בחייך.

לאחר מכן הגדל ל-3 דקות ביום וכן הלאה.

בהתחלה, דרך נשימה זו עשויה להיראות לא טבעית או מתאמצת.

חלופות נוסחאות אנפאמיל

זה בסדר.

היה עדין וסבלני עם עצמך.

חלקנו צריכים לתכנת מחדש עשרות שנים ואפילו חיים שלמים של נשימה בחזה.

ככל שתתרגל יותר וזה יהפוך להרגל מושרש, נשימה סרעפתית תיראה כמו פחות מאמץ.

הפניות

(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/

(2) https://www.oxygenesis.org/physical.html

(3)https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whathappens

(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death1.htm

(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/Breathing

(6) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx

(8) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html

(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance

(11) וויין, פיטר (2013-04-09). מדריך בית הספר לרפואה של הרווארד לטאי צ'י: 12 שבועות לגוף בריא, לב חזק ונפש חדה (פרסומי הבריאות של הרווארד) (עמ' 174). שמבהלה.

(12) Hahnke O.M.D., Roger (2013-07-02). המרפא שבפנים: שימוש בטכניקות סיניות מסורתיות כדי לשחרר את הרפואה של הגוף שלך *תנועה *עיסוי *מדיטציה *נשימה (עמ' 40). הארפרקולינס.

(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise

(14) מטוויקובה, אירינה (16-06-2014). אינטליגנציה עיכול: מבט הוליסטי של המוח השני שלך (עמ' 159). הוצאת Findhorn.

(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631

(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497

(17)http://www.centerpointe.com/articles/articles-research

(18)https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc

(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8

(20) יחיא, הארון (2003). ניסים בגופנו (עמ' 93). ספרי Goodword.

(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/

(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf

(23)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738

(24)http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem

שלב אחר שלב טכניקות ותרגילים לנשימה מבוקרת סרעפת (נשימת בטן) - להרפיה, קוצר נשימה מתמיד, הפגת מתח ואיך לשלוט בחרדה

שתף עם החברים שלך: