3 תרגילי נשימה יעילים לשיפור המיקוד ולהילחם במוח של אמא

אם את אמא, את יודעת ש'המוח של אמא' הוא אמיתי. אתה לא יכול להתמקד, אתה שכחן, ואתה תמיד עייף. אבל יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את המיקוד שלך ולהילחם במוח של אמא. אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא להתמקד בנשימה שלך. נטילת כמה נשימות עמוקות ומנקות יכולה לעזור לך לנקות את הראש ולהתמקד במה שחשוב. להלן שלושה תרגילי נשימה שיכולים לעזור לך לשפר את המיקוד שלך ולהילחם במוח האם: 1. נשימה בקופסה: תרגיל זה נהדר כדי לעזור לך להתמקד ולהירגע. כל שעליך לעשות הוא לנשום פנימה לארבע ספירות, לעצור את הנשימה לארבע ספירות, לנשום החוצה לארבע ספירות, ולחזור על הפעולה. 2. נשימה חלופית בנחיריים: תרגיל זה מועיל לניקוי הראש ולקידום הרפיה. כל שעליך לעשות הוא להחזיק את האגודל הימני מעל הנחיר הימני ונשום פנימה דרך הנחיר השמאלי. לאחר מכן, החזק את הנחיר השמאלי שלך סגור ונשוף החוצה דרך הנחיר הימני. חזור על הצד השני. 3. נשימה 4-7-8: תרגיל זה מועיל לקידום הרפיה ושינה. כל שעליך לעשות הוא לנשום פנימה במשך ארבע ספירות, לעצור את הנשימה לשבע ספירות, ולנשום החוצה במשך שמונה ספירות. חזור עד שתרגיש רגוע ונינוח. תרגילי נשימה הם דרך מצוינת לשפר את המיקוד שלך ולהילחם במוח של אמא. רק כמה דקות של נשימה עמוקה יכולות לעשות הבדל גדול.

עודכן ב-12 באוקטובר 2021 5 דקה קריאה

ריכוז אמיתי הוא חוט בלתי נשבר של מודעות.

– ב.ק.ש. איינגאר, מחבר הספר 'אור על החיים'.

בין אם אתה נאבק עם מוח אמא, מוח בהריון, או רוצה להגביר את הפרודוקטיביות שלך בעבודה, כנראה שאתה יכול להשתמש בפרץ קטן של מיקוד, נכון?

זָהִיר, נשימה עמוקה הוא כלי פשוט אך יעיל שיכול לעזור להפחית ערפל מוחי, לטפח חשיבה ברורה ולשפר את הזיכרון.

דברים כמו שינויים הורמונליים, זמן מסך מופרז, עומס מידע, ריבוי משימות, הרגלי שינה לקויים, בעיות מעיים כרוניות, חסרים תזונתיים, חרדה ודיכאון יכולים כולם להשפיע על היכולת שלך להתמקד ולחשוב בבהירות.

עבודת נשימה,נעשה נכון,עשוי לעזור לך לנטרל חלק מהגורמים הללו.

כיצד הנשימה משפיעה על המיקוד?

תאמינו או לא, הדרך בה אתם נושמים משפיעה ישירות על הכימיה של המוח שלכם ועל החשיבה שלכם.

על פי מחקר שפורסם לאחרונה על ידי Trinity College Institute of Neuroscience, יש קשר פיזי בין דפוסי נשימה לרשת המיקוד של המוח.(1)

איך זה עובד?

נראה כי מקצבי נשימה משפיעים על רמות הנוראדרנלין (המכונה גם נוראדרנלין) בגוף.

Noradrenaline הוא גם הורמון וגם נוירוטרנסמיטר הידוע כממלא תפקיד מפתח בקשב ובחשיבה.

זה עוזר לנו להגביר את המיקוד, לשמור על ריכוז ולשמור על ערנות ומוטיבציה.

כימיקל מוחי זה משתחרר כאשר אנו עסוקים בהווה, סקרנים או מתעוררים רגשית.

רמות נמוכות שלו נקשרו עם ADHD, דיכאון, תסמונת עייפות כרונית ואפילו פיברומיאלגיה. (2) (3)

תסמינים של חוסר איזון נוראדרנלין יכולים לכלול: (3)

• אובדן ערנות
• בעיות זיכרון
• חוסר עוררות ועניין

ברמות אופטימליות, נוראדרנלין פועל כמו דשן מוח מכיוון שהוא עוזר למוח לפתח קשרים חדשים ובכך לשפר את בריאות המוח:(4)

Noradrenaline היא מערכת פעולה לכל מטרה במוח.

ארוחת בוקר גמילה מתינוקת

כשאנחנו לחוצים אנחנו מייצרים יותר מדי נוראדרנלין ואנחנו לא יכולים להתמקד.

כשאנחנו מרגישים איטיים, אנחנו מייצרים מעט מדי ושוב, אנחנו לא יכולים להתמקד.

יש נקודה מתוקה של נוראדרנלין שבה הרגשות, החשיבה והזיכרון שלנו הרבה יותר ברורים,אומר מיכאל מלניצ'וק, Ph.D. המועמד והמחבר הראשי של המחקר.

לאחר מכן הוא ממשיך ואומר כי:

מתרגלי יוגה טוענים כבר כ-2,500 שנה שהנשימה משפיעה על הנפש...

מחקר זה הראה ש... תשומת הלב שלנו מושפעת מהנשימה שלנו ושהיא עולה ויורדת עם מחזור הנשימה.

ייתכן שעל ידי התמקדות וויסות הנשימה שלך תוכל לייעל את רמת הקשב שלך וכמו כן, על ידי התמקדות ברמת הקשב שלך, הנשימה שלך הופכת מסונכרנת יותר.

כיצד הנשימה משפיעה על הזיכרון?

דרך אחת הנשימה משפיעה על הזיכרון היא באמצעותתגובת ההרפיה.

נשימת בטן איטית, עמוקה ומודעת עוזרת להוריד את קצב הלב ואת לחץ הדם תוך שליחת אותות בטיחות לענף המרגיע של מערכת העצבים שלך.

מצב רגוע זה נקשר לזיכרון עבודה מוגבר, המאפשר לך ליצור זיכרונות חדשים, ולאחר מכן לעבד ולאחסן את הזיכרונות הללו. (5)

מחקר שהורכב מארבעים תלמידי כיתה ז' קבע ש-12 אימוני הרפיה בלבד הספיקו כדי להגדיל משמעותית את זיכרון העבודה תוך שיפור הביצועים האקדמיים. (5)

מסתבר גם שנשימה דרך האף יכולה לעזור לך לשמור ולזכור מידע טוב יותר.

לחלופין, נראה כי לנשימה דרך הפה יש השפעה הפוכה.

חוקרים במכון קרולינסקה בשוודיה גילו שמשתתפים שנשמו דרך האף ולא דרך הפה הצליחו ללמוד סדרה של ריחות ולזכור אותם טוב יותר. (6)

זה מראה שנשימת אף עשויה להיות המפתח לאיחוד זיכרונות בצורה יעילה יותר.

מקצבי נשימה יוצרים פעילות חשמלית במוח ונראה שהשאיפה, במיוחד, מחזקת את שימור הזיכרון.

מחקר אחר שפורסם ב-The Journal of Neuroscience דיווח כי נבדקים נוטים יותר לזכור עצמים מהבהבים על המסך אם הם נתקלו בהם בזמן שאיפה ולא בנשיפה. (7)

איך מתח כרוני ונשימה רדודה מכווצים את המוח שלך:

(מקור: אוניברסיטת קליפורניה באמצעות giphy)

מתח ממש הורג תאי מוח.

רווק אחדמצב מלחיץבעל הכוח להרוג נוירונים באזור ההיפוקמפוס של המוח (אזור שמשפיע על הזיכרון והרגש.) (8)

מתח כרוני מכווץ את המוח, מה שמקשה על מיקוד.

באופן ספציפי, מתח מכווץ את קליפת המוח הקדם-מצחית, הקשורה לשליטה בקשב, קבלת החלטות, חשיבה מורכבת, זיכרון עבודה, מיתון התנהגות חברתית.(9)

מה שגרוע מכך, מוח בלחץ כרוני הופך לחווט ונוטה להיות במצב מתח/פחד מתמיד וכך יוצר מעגל קסמים מאוד.

מתח לא רק מכווץ את החלק במוח שלך הקשור לחשיבה גבוהה יותר, אלא גם הוכח שכן להגביר בגודל האמיגדלה, החלק במוח שלך שאחראי לחוות רגשות (פחד בפרט) ולעיבוד זיכרונות רגשיים.(10)

האמיגדלה שלך היא כמו מערכת האזעקה של המוח, שולחת אותות מצוקה בכל פעם שנתפסים איומים.

זה בתורו משפיע גם על הנשימה שלך שהופכת לא סדירה, קצרה ורדודה.

כיצד נשימות יוגה (פרניאמה) ואימוני נפש יכולים לעזור להגברת המיקוד:

בקרת נשימה מודעת היא כלי שימושי להשגת מצב נפשי רגוע וברור.

– ד'ר אנדרו וייל, רופא וסופר שעבר הכשרה בהרווארד

למרבה המזל, אנו יכולים להתמודד עם ההשפעות המזיקות של מתח על המוח על ידי אימוץ שיטות נשימה מסוימות וטכניקות מדיטציה הידועים כמחזקים את הנפש.

Dharana היא צורה של אימון מנטלי יוגי וידועה כאחת מהןשמונה איברים עיקריים או עמודי תווך של יוגה.

דראן:

חוט בלתי נשבר של מודעות

זהו תרגול של הארכת טווח הקשב והמיקוד החד-נקודתי על ידי שימוש בנקודת מיקוד כגון הנשימה או מנטרה.

על ידי טיפוחמודעות לנשימה יומיומית, הנשימה שלך הופכת לתרגול הדהארנה שלך.

פראניאמה היא תרגול של נשימה מבוקרת ומודעת.

פראניאמהתרגילים עוזרים לשמור על האנרגיה החיונית שלך (פראנה) מאוזנת וזורמת במלואה בכל הערוצים והמרכזים השונים של הגוף שלך.

תרגול נשימה יומי, גם אם זה רק חמש דקות ביום, יכול לעזור לך לחשוב בצורה ברורה יותר.

מבחינה פיזית, תרגילי פראניאמה כמונשימות אוקיינוסיכול לעזור להרגיע מערכת עצבים עמוסה מדי על ידי הפעלת תגובת ההרפיה המולדת של הגוף עצמו.

3 תרגילי נשימה יעילים שכדאי להתחיל להשתמש בהם כבר עכשיו:

1. Sama Vritti (נשימת קופסה):

זוהי טכניקת נשימה פשוטה תוך שימוש בדפוס נשימה שווה.

זהו תרגיל נשימה סופר פשוט (ויעיל מאוד) לחיזוק המיקוד מיידי.

אל תתנו לפשטות שלו להטעות אתכם לחשוב שבגלל שזה כל כך קל זה לא באמת כל כך יעיל.

למעשה, זה כל כך יעיל שהוא אפילו משמש את Navy SEALS לניהול מצבי מתח גבוה על מנת לבצע ביצועים מיטביים ולשמור על ראש נקי וריכוז.

מדריך מלא שלב אחר שלב כאן .

2. נאדי שודהנה (נשימת נחיר חלופית):

זה כנראה אותו תרגיל נשימה שבו השתמשה הילרי קלינטון כדי לעזור לה לנווט את הלחצים של מסלול הקמפיין והבחירות. (11)

מיקום האצבע והתזמון דורשים קצת התרגלות בהתחלה, אבל ברגע שתבינו את זה, סביר להניח שתרגישו את השינוי ותתמכרו!

משמעות אישור greenguard gold

תרגיל זה עוזר לאזן את שני צידי המוח על ידי נשימות מתחלפות בין הנחיר הימני לנחיר השמאלי.

מדריך מלא שלב אחר שלב כאן .

3. מדיטציית נשימה אנאפנה:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4

מדיטציית מיינדפולנס בודהיסטית עתיקה זו עוזרת לטפח מודעות לרגע הנוכחי על ידי התבוננות בנשימה שלנו.

כך כנראה הורה בודהה לנזירים שלו להתאמן מנטלית.

כאשר אנו יכולים להיות נוכחים עם הנשימה שלנו ולקיים אותה לאורך זמן הולך וגדל, אנו גם מטפחים דהרנה.

מדריך מלא שלב אחר שלב כאן .

זכור אמא, אתה צריך להקדיש רק חמש דקות ביום לנשימה שלך וזה מספיק לעכשיו.

אתה תמיד יכול לפנות למוח שלך לאיפוס נפשי קטן.

שתף עם החברים שלך: