מה זה HRV (משתנה דופק)? למה זה חשוב לבריאות הגופנית והנפשית שלך

שונות קצב הלב (HRV) היא מדד לשינויי פעימה לפעימה בקצב הלב שלך. זהו סמן לתפקוד מערכת העצבים האוטונומית (ANS) שלך ויכול לתת לך תובנות לגבי הבריאות הפיזית והנפשית שלך. HRV חשוב מכיוון שהוא משקף את היכולת של מערכת העצבים שלך להסתגל לגורמי לחץ. כאשר מערכת העצבים שלך מתפקדת בצורה מיטבית, תראה HRV גבוה יותר. המשמעות היא שהגוף שלך מסוגל להתמודד טוב יותר עם מתח, פיזי ונפשי כאחד. ישנם מספר דברים שיכולים להשפיע על HRV שלך, כולל שינה, דיאטה, פעילות גופנית ואפילו הרגשות שלך. על ידי מעקב אחר HRV שלך, אתה יכול לקבל הבנה טובה יותר של מה משפיע על הבריאות והרווחה שלך. אם אתה מחפש לשפר את הבריאות הפיזית והנפשית שלך, מעקב אחר HRV שלך הוא מקום מצוין להתחיל בו.

עודכן ב-13 באוקטובר 2021 6 דקה קריאה

החיים עוסקים בקצב. אנחנו רוטטים, הלב שלנו שואב דם, אנחנו מכונת קצב, זה מה שאנחנו.

– מיקי הארט

בין אם אנחנו מודעים לכך ובין אם לא, כולנו מחפשים את הדרך היעילה ביותר להרגיש טוב יותר, להצליח יותר, לחשוב טוב יותר, ליצור טוב יותר ולהצליח יותר.

אם אתה מחפש לשפר את הבריאות והרווחה שלך, אתה צריך לדעת על HRV (משתנה קצב הלב).

מחקרים מראים שאנשים בריאים עם איכות חיים גבוהה נוטים להיות בעלי HRV גבוה יותר.

HRV גבוה יותר מעיד על מערכת לב וכלי דם בריאה (אינטליגנציה מוגברת של הלב) ורמה גבוהה של עמידות במתח, מה שאומר שאתה מסוגל לנהל טוב יותר מתחים רגשיים ונפשיים.

HRV נמוך יותר הוא בדרך כלל אינדיקטור של גוף ונפש לחוץ ונחלש.

זהו גם אינדיקטור לאריכות חיים מופחתת (1) ולסיכון גבוה יותר למצבים מזיקים כגון אוטם שריר הלב, אי ספיקת לב ומחלת לב כלילית. (2) (3)

לדעת כיצד להגדיל את ה-HRV שלך היא פעולה משפרת חיים של טיפול עצמי ואהבה עצמית.

זה נכון במיוחד אם אתה חי עם מתח כרוני וחרדה או כל בעיה בריאותית כרונית אחרת.

אבל מה זה בדיוק HRV??

HRV הוא הרווח בין פעימות הלב או שינויים 'פעימה-לפעימה' בקצב הלב.

מרווחי פעימות אלה נמדדים באלפיות שניות.

הזמן בין פעימות לב (המכונה מרווח rr) משתנה באופן טבעי - הוא לא עומד או נייח.

אתה יכול להרגיש את ה-HRV שלך בפעולה אם אתה מניח את היד שלך על פרק היד כדי להתחבר לדופק שלך.

קח כמה נשימות עמוקות.

שאפו ונשפו והבחינו בדופק שלכם.

שימו לב שהמרווח בין פעימות הלב מתארך עם הנשיפה. (דופק מאט.)

שימו לב שכשאתם שואפים המרווחים מתקצרים, מה שאומר שהדופק שלכם עולה.

תהליך זה נקרא הפרעת קצב סינוס נשימתית.

HRV לא מושפע רק מהנשימה שלך.

פעילות גופנית, בריאות הורמונלית, גורמים נוירולוגיים, תהליכים מטבוליים ורמות מתח משפיעים גם הם על HRV. (4)

באופן כללי, שונות נמוכה יותר של קצב הלב במנוחה מרמזת על תפקוד לב טוב ובריאות.

מה HRV שלך אומר על רמות הלחץ והרווחה שלך

HRV שלך קשור קשר הדוק למערכת העצבים שלך.

למעשה, זהו אחד המדדים המרכזיים לתפקוד מערכת העצבים האוטונומית (ANS).

ה-ANS שלך הוא חלק פרימיטיבי ממערכת העצבים שלך שמפקח על התגובות החיוניות ביותר של הגוף שלך כמו דופק, קצב נשימה, לחץ דם, חילוף חומרים של סוכר בדם ותפקוד מערכת העיכול.

ANS שלך גם מקיים אינטראקציה הדוקה עם המערכת האנדוקרינית (ההורמונלית) שלך כמו גם עם המערכת החיסונית שלך.

הוא מורכב משני סניפים:

המערכת העצבים הסימפתטית (SNS)זה כמו דוושת הגז.

הוא מנצל את מאגרי האנרגיה של הגוף שלך על מנת להפעיל את תגובת הלחץ (המכונה גם תגובת קרב או ברח).

המערכת העצבים הפאראסימפתטית (PSNS)זה כמו דוושת הבלם.

זה מפקח על תגובת ההרפיה של הגוף שלך.

תגובה זו מרפאה מכיוון שבמקום להשתמש באנרגיה היא עוזרת לגוף שלך להיטען מחדש ולחדש אנרגיה.

הגוף שלך מחווט באופן טבעי לעבד לחץ לטווח קצר בעצמו, אבל החיים בעולם של היום אומר שזה לא תמיד מציאותי.

רובנו חווים סטרס כרוני על בסיס יומי וזה עלול לגרום לחוסר איזון בתפקוד האוטונומי שלך.

לנו אנשים חרדים נוטים להיות SNS פעיל יתר (תגובת מתח) ו-PSNS תת פעיל (תגובת הרפיה).

זה אומר שרגלנו בעיקר על דוושת הגז, כך שאנו מתגייסים ומנצלים כל הזמן מאגרי אנרגיה מבלי לחדש או להשהות.

זה מוביל לשחיקה, ירידה בתפקוד החיסוני, חוסר קוהרנטיות והזדקנות מואצת. (קמטים מוקדמים! אה!)

ניתן למדוד את פונקציית ANS (ויסות אוטונומי) עם HRV.

תגובת לחץ יתר מגבירה את קצב הלב אשר מקצרת את המרווחים בין פעימות הלב אשר מובילות להפחתת HRV.

אם אתה במצב רגוע ורגוע, קצב הלב שלך מאט ויוצר יותר מקום בין כל מרווח.

זה מוביל ל-HRV גבוה.

ANS בריא אומר שאתה יכול להחליף הילוכים בין SNS ל-PSNS בקלות ובחן יותר.

זה הופך אותך לגמיש יותר וגמיש מבחינה רגשית.

HRV הוא אינדיקטור מרכזי של: (5)

• תפקוד ANS / בריאות
• חוסן פסיכולוגי
• גמישות התנהגותית
• יכולת ויסות עצמי
• התאמה יעילה של שינויים חברתיים/סביבתיים

מדידות HRV וניתוח HRV

פעם הייתה הדרך הנפוצה ביותר למדידת HRV באמצעות אלקטרוקרדיוגרמה (הקלטות א.ק.ג.).

אלקטרודות היו מחוברות לחזה שלך כאשר כל פעימת לב נמדדה בזמן אמת.

הודות להתקדמות בחדשנות ובטכנולוגיה, עכשיו הרבה יותר קל לאסוף את נתוני ה-HRV שלך בעצמך הודות למוני דופק אישיים וביופידבק והתקנים לבישים כגון האפליקציה והחיישן InnerBalance של Institute of Heartmath.

איך אתה מעלה את HRV שלך?

השתמשתי באפליקציה ובחיישן Inner Balance של Institute of Heartmath הן באופן אישי והן עם הלקוחות שלי כדי לשמור על HRV גבוה ולהגביר את הקוהרנטיות האישית שלנו.

למרות שזה לא הכרחי, זה גם כלי מדיטציית מיינדפולנס וגם כלי ביופידבק הכל ביחד.

לכן אני ממליץ על זה אם אתה רוצה לאזן את מערכת העצבים שלך ולחוות יותר רווחה ורוגע פנימי.

האפליקציה מגיעה עם חיישן שנצמד לאוזן כדי לזהות את הדופק.

לאחר מכן אתה מתבקש לבחור את מצב הרוח שמתאר בצורה הטובה ביותר את המצב הנוכחי שלך מתוך 8 רגשות מוגדרים. (אני מוצא את עצמי משתמש באפליקציה בעיקר כשאני חרד או כועס.)

לאחר מכן תוכל להתחיל את ההפעלה שלך, שבה האפליקציה תנחה אותך לנשום ולעקוב אחר קצב מסוים בזמן שהיא ממש עוקבת אחרי HRV שלך שנייה אחר שנייה.

אתה אפילו יכול לראות את זה משתנה על המסך שלך בזמן שאתה נושם וכאשר אתה בונה קוהרנטיות.

האור האדום מסמל שאתה במצב לא קוהרנטי (HRV נמוך):

האור הירוק מסמל קוהרנטיות גבוהה, ואפילו תקבל התראה המודיעה לך בדיוק מתי וכמה זמן אתה בקוהרנטיות גבוהה, כך שתוכל לעקוב אחר הגדלת הקצב שלך:

לאחר סיום ההפעלה, תוכל לראות דוח מפורט עם נתונים סטטיסטיים, גרפים וכדומה עבור כל חנוני המתמטיקה:

האפליקציה שומרת תיעוד של כל ההפעלות שלך כדי שתוכל לראות את השיפור שלך ולהשוות נתונים.

כמו בכל מיומנות אחרת, אם אתה מוכן לחדד אותה, הגברת הקוהרנטיות האישית תדרוש תרגול יומיומי. זה ידרוש מכם לקחת בכוונה רגעים מהיום כדי להשקיע את הזמן, המוח והאנרגיה שלכם בטיפוח זה כהרגל אמיתי.

התמורה והיתרונות שאתה יכול להרוויח על ידי למידה להגביר את הקוהרנטיות שלך יעלו בהרבה על העלויות הרגעיות.

אל תתפלאו אם תרגישו שינוי פנימי זמן קצר לאחר תחילתו. אה, ותודיע לי גם איך החרדה שלך מגיבה לזה

דרכים אחרות להגדיל את HRV בחיי היומיום

(מקור: Heartmath Institute)

הרעיון העיקרי שצריך לזכור כאן הוא זהHRV עולה על ידי הפעלת הענפים הפאראסימפטייםשל מערכת העצבים שלך.

זה עוזר לך להוריד את הרגל מדוושת ה-AS ולהשאיר אותה על דוושת הבלם מספיק זמן כדי ליצור ריפוי ושלמות אמיתיים.

להלן 3 דרכים מוכחות להפעיל את התגובה הפאראסימפתטית (הרפיה) שלך:

1 - נשימות בטן עמוקות

נשימת בטן עמוקה מכוונת עם הבטן התחתונה היא אחת הדרכים המהירות והקלות ביותר להעיר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך.

הסיבה לכך היא עצב הוואגוס, עצב פאראסימפתטי עיקרי שעובר מבסיס הראש במורד האוזן והגרון ועד לאיברי הבטן והעיכול.

בכל פעם שאתה נושם עם הבטן אתה מפעיל את הסרעפת ואת עצב הוואגוס שלך שפועל ככדור צמרמורת אוטומטי.

לנסות אתטכניקת איזון נשימהכדי לעזור לך להתחיל.

2 - תרגול הכרת תודה (סנטושה)

מסתבר שתרגול הכרת תודה קבוע הוא רפואה עוצמתית ואף יכול לעזורחווט מחדש מוח מודאגלטובה.

אולי זו הסיבה שהתרגול היוגי של שביעות רצון (סנטושה) הוא אחד מתרגילי המפתח בדרך היוגית האמיתית.

המכון של Heartmath בילה את 20 השנים האחרונות במחקר כיצד מצבים רגשיים מסוימים משפיעים לא רק על HRV אלא על אינטליגנציה ורווחה הלב הכללית שלך.

על פי מחקרם רגשות חיוביים ורגשות חיוביים כמו הכרת תודה, הערכה, שביעות רצון והשראה מפעילים את הקוהרנטיות הלבבית ומגבירים את ה-HRV.

פורמולה היפואלרגנית אורגנית לתינוק

באותו אופן, רגשות שליליים יוצרים מצב של חוסר קוהרנטיות ו-HRV נמוך יותר.

Heartmath מדדה HRV תוך כדי חוויה של מצבים רגשיים שונים ומצאה כי:

דפוסי קצב לב ברורים מאפיינים מצבים רגשיים שונים...

רגשות מתמשכים כמו הערכה, אכפתיות, חמלה ואהבה מייצרים תבנית חלקה דמוית גלי סינוס במקצבי הלב.

זה משקף סדר מוגבר במערכות בקרה ברמה גבוהה יותר במוח, סנכרון מוגבר בין שני הענפים של ה-ANS, ושינוי כללי באיזון האוטונומי לעבר פעילות פאראסימפטטית מוגברת. (5)

הגרפים שלהלן הם איורים של קריאות HMI HRV.

(מקור: Heartmath Institute)

האדום העליון הוא ברגע של תסכול.

שימו לב לדפוס המשונן והלא יציב.

הכחול התחתון נרשם ברגע של הערכה.

שימו לב לתבנית ההרמונית יותר, דמוית גלי סינוס.

3 - מזמורים

תאמינו או לא, שירה וזמזום הם דרך מוכחת לעורר את עצב הוואגוס שלך ולהגביר את הטונוס הנרתיק.

זה אומר שזה יכול לעזור לך להגביר את HRV על ידי הפעלת התגובה הפאראסימפתטית שלך.

זכור שעצב הוואגוס שלך זורם מבסיס הראש שלך במורד האוזן והגרון, עד ללב שלך ואל איברי העיכול שלך.

על פי ד'ר סטיבן פורגס והתיאוריה הפוליוואגית שלו, התנודות מה-קולות של פזמוניםבקול רם או מזמזום למעשה תעיר את עצב הוואגוס שלך כך שהוא יגיע לאינטרנט.

אם אתה מתחייב לעשות כל אחד משלושת הדברים האלה על בסיס קבוע, תאמן את הגוף שלך להיכנס ל'מרחב הרגוע' שמגביר בהכרח את HRV ואת הבריאות והרווחה.

ככל שאתה עושה זאת יותר כך הכוח הכולל שלך גדל - כוח מנטלי, כוח רגשי, כוח פיזי ואפילו כוח יצירתי.

רק זכור ששליטה בנשימה שלך, הקשה על הכרת תודה, וזמירות/זמזום יכולים להיות מרגיעים ולעזור לכל פעימת לב עוקבת להאט וליצור יותר מקום.

ערכי ומונחים מרכזיים של HRV:

אתה מוזמן להתעמק במונחים הבאים המשמשים למדידת פעילות HRV, אבל אתה בהחלט לא צריך לדעת אותם, במיוחד אם אתה משתמש ברכיבים לבישים ובאפליקציות שיעזרו לך לחשב את ה-HRV שלך.

מרווח R-R:הרווח שבין פעימות הלב

RMSSD:Root Mean Square of the Successive Differences הוא אחד מכמה כלי תחום זמן המשמשים להערכת HRV

NN מרווחים: מרווחים נורמליים לנורמליים. דרך נוספת לומר R-R Intervals

SDNN:סטיית תקן של מרווחי NN.

תדירות נמוכה:אחד משני מדדי HRV נפוצים בתחום התדר. פעילות תדרים .15 – .40 הרץ טווח.

תדר גבוה:אחד משני מדדי HRV נפוצים בתחום התדר. פעילות תדרים .04 – .15 הרץ טווח.

שתף עם החברים שלך: