נשום את דרכך לשינה עמוקה הלילה (מדיטציה מודרכת)

אם אתם מחפשים דרך לקבל שינה עמוקה ורגועה הלילה, המדיטציה המודרכת הזו היא בשבילכם. פשוט תנשום את דרכך ותן לרגיעה לשטוף אותך. אתה תישן לפני שאתה יודע זאת.

כל מה שתעשה, תעשה טוב יותר עם שנת לילה טובה.

– אריאנה האפינגטון, מחברת מהפכת השינה

הודות לחרדה כרונית, נאבקתי בנדודי שינה וחוסר שינה מאז שנות העשרה המוקדמות שלי.

היה לי חלק ניכר מלילות ללא שינה, התהפכות עד שהשמש זרחה.

אם התמזל מזלי להירדם בסופו של דבר, רוב הסיכויים שלא אשאר ישן לאורך זמן.

הייתי מתעורר בתחושת תשישות נפשית ופיזית ויצאתי מזה למחרת, לא משנה כמה נראה לי שישנתי.

שמות בוטים שחורים

הקצב של הגוף שלי היה מופרך, ולא הצלחתי למצוא הקלה או פתרונות ללא קשר למה שניסיתי.

וניסיתי כל מה שהכרתי בזמנו - כדורי שינה, יין, גראס, מסכת שינה וכו'.

שום דבר לא עבד לטווח ארוך.

מסתבר שעשיתי הכל לא נכון.

לא ידעתי את זה אז, אבל רבים מהדברים שעשיתי בעצם הפכו את מצב השינה שלירע יותר.

כאמהות, אנחנו יודעים ששינה היא מצרך יקר שלפעמים הוא חמקמק.

זה הופך להיות אפילו יותר חשוב (וכן, מאתגר) לתפוס zzz's איכותיים כשאתם מטפלים בקטנטנים ללא הפסקה.

אמא נחה היטב מרגישה טוב יותר, חושבת טוב יותר ואמהות טובות יותר.

אתה לא יכול למלא כוסות של אחרים אם שלך ריק אז נסה את מדיטציית השינה המודרכת למטה ואפשר לנפש ולגוף שלך להירגע...

היגיינת שינה ומגיפת בעיית השינה

למדתי על המושג שלהיגיינת שינה, אשר איגוד השינה האמריקאי מגדיר כהתנהגויות שניתן לעשות כדי לסייע בקידום שינה טובה באמצעות התערבויות התנהגותיות.

מסתבר שהגיינת השינה שלי הייתה די גרועה.

אז זנחתי את עזרי השינה, הגראס והיין לפני השינה ובמקום זאת חקרתי את כל הדרכים שבהן אוכל לשפר את איכות השינה שלי באופן טבעי.

מכל המחקר שלי, פריצת השינה המוכחת המפתיעה ביותר הייתה מתחת לאפי כל הזמן...

מחקרים מראים כי נשימה עמוקה מווסתת יכולה לעזור להפחית את הסימפטומים של נדודי שינה תוך שיפור איכות השינה.(1)

זה באמת מבטיח בהתחשב בכך ש-50% מאוכלוסיית ארה'ב הבוגרת חווה נדודי שינה, כאשר נשים וקשישים נמצאים בסיכון גבוה יותר. (2)

מה שמדאיג עוד יותר הוא ש-9 מיליון מאיתנו נאלצים לפנות לתרופות שינה מרשם כי אנחנו מרגישים שאין דרך אחרת. (3)

אז אנחנו לוקחים את הגלולות האלה שמגיעות עם שלל תופעות לוואי מזיקות כמו הבאות: (4)

• בעיות זיכרון ומיקוד
• צריבה או עקצוץ בידיים, בזרועות, ברגליים או ברגליים
• שינויים בתיאבון
• עצירות/ שלשול
• קושי לשמור על שיווי משקל
• סְחַרחוֹרֶת
• נמנום בשעות היום
• סהרוריות/ ביעותי לילה

הסכנות של לא לקבל מספיק מנוחה עמוקה

שינה קשורה באופן עמוק כמעט בכל היבט של בריאות המוח.

מחסור בשינה לאורך זמן יכול להוביל לאובדן בלתי הפיך של תאי מוח - עוד הכחשה של המיתוס שניתן לפצות על חובות שינה.

– אריאנה האפינגטון, מהפכת שינה

אנחנו חיים בתקופה שבה העסוק הוא מהולל וזה כמעט הופך לאות כבוד לעשות יותר ולישון פחות.

אנו מתגאים בכמה אנו יכולים להספיק עם כמה שפחות שינה.

וזה עולה לנו הרבה בטווח הארוך.

חסרי שינה כרוניים והיגיינת שינה לקויה נקשרו להתחלה ולהתקדמות של מגוון רחב של מחלות ומצבים כגון מחלות לב, דיכאון, חרדה, השמנת יתר וסוכרת. (3)

אי שינה פוגע ביכולת המוח שלך לנקות את עצמו בלילה, מה שמשפיע על הביצועים ופוגע ביכולת שלך לחשוב בצורה ברורה וחדה, להגיב בהתאם וליצור זיכרונות חדשים.

חוסר שינה, במיוחד כרוני, עלול להיות מסוכן מאוד.

שמות פרטיים חזקים

מחקר אחד מצא שאנשים חסרי שינה הצליחו באותה מידה כמו אנשים שיכורים כשניתנו להם סימולטור נהיגה וביקשו לבצע תיאום עין-יד. (5)

7 היתרונות המובילים של מנוחה עמוקה

1.שינה איכותית סדירה עשויה לסייע בהגנה על הגוף מפני סרטן, מה שאומר ששינה איכותית עשויה לעזור לך לחיות זמן רב יותר!מחקר אחד מצא שלנשים שעובדות באופן קבוע במשמרת לילה יש סיכון מוגבר ב-60% לפתח סרטן שד.(6) חוקרים חושבים שזה עשוי לנבוע מחשיפה לאור מלאכותי, שמפחיתה את רמות המלטונין בגוף. מלטונין הוא ההורמון שעוזר לשמור על איזון מחזורי השינה והערות של הגוף שלנו, ונחשב שהוא עוזר לדכא את הצמיחה של גידולים. (7)

2. עוזר לתמיכהאיזון הורמונלי, שכן שינה עמוקה היא בדיוק כאשר המוח והגוף מפרישים הורמונים חשובים כגון הורמון גדילה אנושי (HGH). (8)

3. שינה עמוקה עוזרת לשמור על שלךבריא למוח, חזק וחד כי זה הזמן שבו המוח מנקה את הרחב, הפלאק והצטברות בכל הנוירונים שלו (תאי המוח). חשבו על שינה עמוקה כמעין חוט דנטלי עבור תאי המוח שלכם. (9)

4. שינה עמוקה מובילה לתפקוד חיסוני מוגברוכן אירידה בדלקת. (10)

5. עוזר לתמוך אחילוף חומרים בריאולכן יכול לעזור לתמוך ביעדי המשקל שלך מכיוון ששינה איכותית מבטיחה לך לשמור על הורמוני הרעב כמו לפטין. (11)

6.שינה איכותית יכולה לעזור למוג'ו שלך, נשים. מחקר שפורסם ב-כתב עת לרפואה מיניתמצא שרק שעה נוספת של שינה איכותית יכולה להגביר את החשק המיני של האישה עד 14%. (12)

7. מנוחה עמוקה גם עוזרת לשמור על שלךרמת הסוכר בדם מאוזנת, על ידי כךלהגן עליך מפני סוכרת. שינה מועטה או באיכות ירודה גורמת להרס של ההורמונים האחראים לשמירה על רמת הסוכר בדם ואינסולין. נראה ששינה עמוקה מנוגדת לכך. (13)

כמה שינה אנחנו צריכים לפי מחקר השינה הגדול ביותר אי פעם

מחקר השינה הגדול ביותר כלל 1.1 מיליון אנשים והראה שבכל הנוגע לשינה, זו בהחלט איכות על פני כמות.

תוצאות המחקר הראו שאלו שישנו בממוצע 6.5 שעות חיו יותר מאלה שישנו את 8 השעות המקובלות. (14)

אבל סביר מאוד שייתכנו גורמים אחרים במשחק אז זה לא כל כך שחור-לבן...

החוקרים הגיעו למסקנה כי יש צורך במחקרים נוספים.

יתכן מאוד שאנשים בריאים צריכים פחות שינה כדי לשמור על איזון גופם.

זה גם ידוע שאם איכות השינה שלך היא ברמה גבוהה אז אולי אתה פשוט צריך פחות זמן שינה.

יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לקחת את העניינים לידיים שלך ולהבטיח שאתה ישן טוב יותר ונרדם מהר:

• לנתק לחלוטין את הקפאין, או לפחות משעה 13:00 ואילך.
• הגן על עצמך מפני אור כחול על ידי הרכבת משקפיים חוסמי אור כחול, שימוש במצב לילה באייפון שלך ושימוש באפליקציה בשם fLux על מסך המחשב שלך.
• לישון בחדר קר וחשוך.
• נשמו עמוק ובכוונה
• לעשות מדיטציה באופן קבוע - זה כולל סגנונות שונים של מדיטציה כמו מדיטציית מיינדפולנס, יוגה נידרה, מדיטציית ריפוי,
• יש אנשים שמשתמשים במוזיקת ​​ריפוי כדי להירגע עמוק יותר. (צור רשימת השמעה משלך לשינה או חפש ב-Spotify או Youtube עבור אחד מהם.)
• נסה היפנוזה שינה או היפנוזה עצמית.

נושמים את דרכנו לשינה איכותית: מדיטציה מונחית שינה עמוקה

תרגילי נשימה עמוקה משרתים שתי מטרות... הם מרגיעים את מערכת העצבים המרכזית ופועלים כמדיטציה להרגעת הנפש.

תרגילי נשימה מרגיעים את מערכת העצבים שלך, מכינים את הגוף לשינה עמוקה יותר.

זו דרך לאמן את המוח שלך להתחיל להתאושש ללילה.

החיים קדחתניים, והמוח שלך לא רק הולך לעבור ל'מצב שינה' כי השעון אומר שהגיע הזמן ללכת לישון.

נשימה מרגיעה פשוטה יכולה לעזור מאוד במניעת נדודי שינה.

– ג'יימיסון מונרו, מייסד האקדמיה של ניופורט

החיבור בין גוף לנפש הוא אמיתי.

שינה איכותית יכולה להתרחש רק אם הנפש והגוף נרגעים.

נפש לחוצה כרונית או חרדה יכולה להוביל להפרעות שינה.

שם רוסי חזק

רגילתרגול עבודת נשימה (פראניאמה).הוכח כמסייע בתסמינים של מתח כרוני, חרדה ונדודי שינה.

עבודת נשימה מספקת צורה טבעית של הפגת מתחים והרפיה עמוקה.

הוספת מדיטציית שינה מודרכת זו לשגרת הלילה שלך מאפשרת לך לישון טוב יותר תוך כדי ללמוד לטפח תרגול מדיטציה קבוע שעובד בשבילך.

הסיבה לכך היא שכאשר נעשית כהלכה, נשימות בטן עמוקות עוזרות לשלוח אותות בטיחות למוח ולגוף שלך, מה שעוזר להפעיל את תגובת ההרגעה/הרגעה/הרפיה הטבעית של הגוף שלך, תוך כדי ירידה בתגובת הלחץ המשאירה אותנו ערים בלילה.

מחקר נדודי שינה ועבודת נשימה מאוניברסיטת יאנג-מינג הלאומית בטייוואן הראה ש-20 דקות בלבד של נשימה איטית ועמוקה (שישה מחזורי נשימה בדקה) לפני השינה העלו את איכות השינה באופן דרסטי.(חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה)

המשתתפים נרדמו מהר יותר, נשארו ישנים במשך כל הלילה בתדירות גבוהה יותר, ונרדמו מהר יותר כאשר אכן התעוררו.

להלן מדיטציה מודרכת שתעזור לך לקבל מנוחת לילה טובה ושינה שלווה הלילה.

מקור: Giphy, @boomunderground

זה מבוסס הן על חוכמה יוגית ובודהיסטית עתיקה, כמו גם על ראיות מדעיות מודרניות במונחים של מה שהוכח כעובד לשינה עמוקה.

תרגיש נוח ופשוט הרשה לעצמך לצאת למסע המרגיע וההתחדשות הזה.

השתמש בו בכל פעם שאתה מתקשה להירדם, או כאשר אתה רק צריך איפוס טוב כדי לעזור לך להירגע:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/deep-sleep-session

שתף עם החברים שלך: