הדגיש את ה-Eff Out? השתמש ב-Box Breathing כגלולת הצינה האולטימטיבית

אם אתה מרגיש לחוץ, אתה לא לבד. למעשה, על פי איגוד הפסיכולוגים האמריקאי, הלחץ נמצא בשיא של כל הזמנים. אבל יש פתרון פשוט שיכול לעזור לך להרגיש טוב יותר מהר: נשימות קופסאות. נשימת קופסה, הנקראת גם נשימה מרובעת, היא דרך פשוטה אך יעילה להרגיע את הנפש והגוף. זהו כלי נהדר לשימוש כאשר אתה מרגיש חרדה, לחוץ או המום. ככה זה עובד: 1. התחל בנשימה איטית ועמוקת דרך האף בספירה של ארבע. 2. עצור את הנשימה שלך לספירה של ארבע. 3. נשפו לאט ועמוק דרך הפה לספירה של ארבע. 4. חזור על המחזור ארבע פעמים. אתה יכול לעשות נשימות קופסאות בכל מקום ובכל זמן. נסה את זה בפעם הבאה שאתה מרגיש לחוץ ותראה איך זה עובד בשבילך.

לפני שתוכל להשתלט על המוח שלך, תחילה עליך להרגיע אותו. הדרך המהירה ביותר להרגיע את הנפש שלך, יחד עם הגוף שלך, היא באמצעות נשימה עמוקה איטית ומבוקרת.

- מארק דיווין, מפקד הצי SEAL לשעבר, מחבר 'מוח בלתי מנוצח' ויוצר Sealfit

מצבי לחץ הם חלק מחיי היומיום.

לעתים קרובות יש מעט שאנחנו יכולים לעשות כדי לשלוט בהם, ובכל זאת, אנחנו עדיין מושפעים מהם.

זה יכול להרגיש יותר ויותר מתסכל.

אז מה אנחנו יכולים לעשות כדי להרגיש יותר שליטה במצבי מתח גבוה?

אמנם יש לנו רק השפעה מוגבלת על מה שקורה בעולם החיצוני שסביבנו, אבל יש לנו את הכוח להשפיע על העולם הפנימי שלנו.

שמן אתרי לשלבקת חוגרת

העולם הפנימי שלך כולל את הגוף והנפש שלך, הרגשות והמחשבות שלך, התפיסות, האמונות, הזיכרונות והתגובות שלך.

נקודת הכניסה הראשונה אליו היא דרך הנשימה.

נשימה נכונה היא אחד ממשככי המתח החזקים ביותר שתמיד עומדים לרשותנו.

תרגילי נשימה מכוונים ואיטיים מתפקדים כלחצן איפוס נחוץ מאוד שעוזר לנו לשמור על קור רוח בעיצומו של כאוס...

מדוע הנשימה שלך היא גלולת הצינה האולטימטיבית של הטבע:

נשימה לא נכונה היא גורם שכיח לבריאות לקויה.

אם הייתי צריך להגביל את העצה שלי לחיים בריאים יותר לטיפ אחד בלבד, זה יהיה פשוט ללמוד איך לנשום נכון.

אין תרגול יומי חזק יותר - או פשוט יותר - כדי לקדם את הבריאות והרווחה שלך מאשר עבודת נשימה.

– אנדרו וייל, MD, מחבר הספר ריפוי ספונטני

הנשימה שלך קשורה באופן אינטימי למערכת העצבים שלך דרך מערכת העצבים האוטונומית שלך (ANS).

באמצעות שני הענפים שלו, ה-ANS שלך מפקח על תהליכים גופניים בסיסיים ועוזר לווסת פונקציות כמו לחץ דם וקצב לב.

שני הענפים שלו פועלים כמו שני הילוכים מנוגדים משלימים:

1)המאיץ (המכונה גם מערכת העצבים הסימפתטית):מפקח על תגובת לחץ הילחם או ברח.

2)הבלם (המכונה גם מערכת העצבים הפאראסימפתטית):מפקח על תגובת ההרפיה המתחדשת.

מצבי לחץ משפיעים על הנשימה שלנו בכך שהם הופכים כל נשימה לקצרה ורדודה.

השינויים האלה בקצב הנשימה שולחים אותות מצוקה למערכת העצבים שלך ותגובות הילחם או ברח שלך מופעלות עוד יותר.

כשאנחנו במצב קרב או ברח, היכולת שלנו לחשוב בבהירות ולקבל החלטות נכונות מושפעת.

במקום זאת, הדחפים שלנו משתלטים ויש לנו תגובות ברכיים ולא תגובות מודעת.

הילחם או ברח גם משפיע לרעה על הביצועים הנפשיים והפיזיים.

(מקור: giphy)

עם זאת, כל זה יכול להיות הפוך, פשוט על ידי השתלטות מחדש על הנשימה שלך.

זכור - אם לא תלמד לשלוט בנשימה שלך, הנשימה שלך תשלוט בך. #נשימת קופסאות #צ'ילקס #נושם לאט לחץ כדי לצייץ

כך אתה יכול לעקוף את ההשפעה של אירועים מלחיצים - על ידי הבאת תשומת לב, מודעות וכוונה לקצב הנשימה שלך.

נשימה איטית ועמוקת מהבטן התחתונה משפיעה על מערכת העצבים האוטונומית שלך (ANS) וגורמת לה להחליף הילוך מדוושת הגז לבלמים.

זה עוזר ליצור מצב נפשי רגוע יותר המאפשר לנו לתפקד ממרכזי מוח גבוהים יותר, מה שמשפר אוטומטית את הביצועים הנפשיים והפיזיים.

מחיר אמבטיה לתינוק

נשימה מהבטן התחתונה נקראתנשימה סרעפתיתכי זה מפעיל את הסרעפת - שריר בצורת כיפה שמפריד בין הבטן לחזה.

הפעלת שריר זה עוזרת להפעיל את תגובת ההרפיה שלך, שעוזרת ל:

- לווסת את קצב הלב שלך

- תורם להורדת לחץ הדם.

- מחזק את מערכת החיסון

- משפר את יכולת הריאות

- תומך בבריאות הנפש

טכניקת נשימות הקופסאות היא בעלת הברית הטובה ביותר שלך תחת לחץ:

ההשערה היא כי איטי ועמוקפראניאמהטכניקות (נשימה יוגית) יכולות למעשה לאפס חוסר איזון במערכת העצבים האוטונומית, אז רק זכור לחזור לנשימה שלך כדרך לעצור וללחוץ על כפתור האיפוס בכל פעם שתזדקק לכך. (1)

לפי Mayo Clinic, התרגול הקבוע של נשימת בטן איטית יכול לאמן מחדש את מערכת העצבים שלך לתפקוד רגוע יותר. (2)

זה המקום שבו טכניקה פשוטה שנקראת Box Breathing באמת באה לידי ביטוי.

התרגיל הקטן הזה באמת עמד במבחן הזמן.

שמות בנים מובילים במדינה

נשימת קופסה היא שם מודרני לטכניקת פראניאמה (נשימה יוגית) עתיקה בשם Sama Vritti.

סאמה פירושו רגוע ושקט בסנסקריט.

Vritti פירושו פטפוט נפשי או תנודות של הנפש.

המוח חווה יותר תנודות או פטפוט נפשי ברגעי מתח גבוה.

על ידי תרגול Sama Vritti אנו מתחילים לרכז את עצמנו ולהרגיע ולהרגיע את מוח הקוף הפעיל יתר על המידה.

נשימה קופסה נקראת גם נשימה קרבית, נשימה טקטית, נשימה שווה, או נשימה בארבעה ריבועים.

אותה טכניקה ששימשה יוגים לפני אלפי שנים משמשת גם את חותמות הצי האמריקני כחלק מאימוני כלבי ים, כמו גם אתלטים אולימפיים, מגיבים ראשונים, שוטרים וכבאים.

למה?

כי זה עובד כשאתה בלחץ.

אל תתנו לפשטות של התרגיל הזה להטעות אתכם - אם זה עובד עבור Navy SEALs למה שזה לא יעבוד בשבילכם?

כיצד לתרגל נשימת קופסה:

אנחנו הולכים לנשום באותו מספר של ספירות עבור כל שלב בתהליך הנשימה - שאפו, החזק, נשוף, החזק.

הדרכה שלב אחר שלב:

1. שבו זקוף בנוחות כשהפה, הפנים, הצוואר, הלסת והכתפיים רפויים
2. נסו לא להזיז את הכתפיים, הצוואר, החזה או פלג הגוף העליון לאורך כל הדרך
3. תנשום דרך האף
4. שאיפה במשך ארבע ספירות
5. הרחב את הבטן התחתונה שלך כלפי חוץ בשאיפה שלך (זה יפעיל את אותות הבטיחות לחלק המרגיע והמרגיע של מערכת העצבים שלך)
6. מחזיק לארבע ספירות
7. נשיפה במשך ארבע ספירות
8. כיווץ הבטן התחתונה פנימה בנשיפה
9. מחזיק לארבע ספירות
10. חזור על מינימום 12 סיבובים (מעט יותר משלוש דקות)

עקוב אחר ההנחיות הבאות למיני-מפגש קטן מודרך:

השתמש בטכניקה זו בכל פעם שאתה צריך את זה - כאשר sh*t פוגע במאוורר או ברגעים של תסכול, כעס או הצפה.

אתה תמיד נושם אז אתה יכול באותה מידה להשתמש בזה לטובתך!

אפילו טוב יותר, אתה יכול גם להוסיף את ה- Box Breathing לשגרת היומיום שלך ככלי לניהול מתח.

מתקן פורמולות נסיעות הטוב ביותר

סיבוב שלם אחד של נשימה 4-4-4-4 הוא נשימה אחת שלמה.

האם אתה יכול להתחייב רק ל-12 נשימות מודעת ביום?

כמובן שאתה יכול

בכל יום תנקוט כ-17,000 נשימות, כך שהקדשת 12 לרווחתך הנפשית, הרגשית והפיזית צריכה להיות קלה.

(זה רק .0007% מסך תפוקת הנשימה היומית שלך, אגב.)

היופי של Box Breathing/ Sama Vritti הוא שאתה יכול לעשות את זה בכל זמן ובכל מקום. תרגל את זה בזמן שאתה נוהג, ממתין בתור, מתקלח, או אפילו במשרדו של הרופא ואף אחד לא יוכל לדעת.

הפניות

:

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197?pg=2

שתף עם החברים שלך: