כיצד לשלוט ברגשות ובתגובות שלך באמצעות מדיטציה

מדיטציה היא דרך מצוינת לשלוט ברגשות ובתגובות שלך. זה מאפשר לך להתמקד בנשימה שלך ולהיות ברגע הנוכחי, מה שיכול לעזור לך להירגע ולהיות מודע יותר לתגובות שלך. כאשר אתה עושה מדיטציה, אתה יכול גם ללמוד להתבונן במחשבות וברגשות שלך ללא שיפוט, מה שיכול לעזור לך להבין טוב יותר ולשלוט בהם.

עודכן ב-12 במאי 2020 5 דקה קריאה

הסיבה שכל כך קשה לנהל ולהיות מודעים לרגשות היא כי כאשר אנו נמצאים בתגובה רגשית חזקה ממשהו בסביבה שלנו, תמיד יש פער בין האופן שבו דברים נראים לבין איך שהם באמת.

כאשר אנו מגיבים רגשית, הכימיקלים של הרגש מניעים אותנו לתפוס מציאות שווה לאותו מצב רגשי.

ומכיוון שיש פער בין האופן שבו דברים נראים לבין איך שהם באמת, אנחנו בדרך כלל הולכים לומר בסוף התגובה הרגשית הזו:

לא הייתי צריך להגיד את זה... לא הייתי צריך לעשות את זה.

כי הכימיקלים האלה הם שמניעים אותנו להתנהג כמו חיה חזקה עם מאגר זיכרון גדול.

ד'ר ג'ו דיספנזה, מדען מוח ומחבר 'מידע לשינוי'

רגשות חזקים הם חלק מהחיים.

אף אחד מאיתנו לא יכול להתחמק מלחוש אותם.

אבל אנחנו יכולים ללמוד לעבוד דרך תגובות רגשיות עמוקות ומקוממות ברכיים על ידי שילוב טכניקות מיינדפולנס פשוטות.

מיינדפולנס מוגדר כ'שים לב למה שהוא כמו שהוא בפתיחות, קבלה, סקרנות ואי שיפוטיות'.

ככל שאנו לומדים להיות בסדר עם 'מה שהוא כפי שהוא' ברגע הנוכחי, כך קל יותר למסגר מחדש את מה שאנו תופסים מתרחש.

בדרך זו, מיינדפולנס מאמן אותנו ל:

1- להיות מודעים ולהכיר במה שאנו מרגישים

2- להיות נוח עם זה כדי שנוכל לשבת איתו מספיק זמן כדי ללמוד ממנו.

מטפס במעלה סולם התדרים הרגשיים...

אנו נוטים לחשוב במונחים של רגשות חיוביים לעומת רגשות שליליים, אך במציאות, אף רגש אינו טוב או רע.

רגשות הם ניטרליים.

הם מהווים משוב אלינו על האופן שבו אנו תופסים ומקיימים אינטראקציה עם העולם שסביבנו.

אנו יכולים לחשוב על רגשות כעל 'אנרגיה בתנועה' (e-motion) ולכן יש רגשות מסוימים שמרחיבים את האנרגיה שלנו ויש רגשות מסוימים שמכווצים את האנרגיה שלנו:

סימילאק ואנפמיל

שליטה רגשית היא סימן לאינטליגנציה רגשית.

זה הכרחי לבריאות הנפש ולטיפוח רמות בריאות של הערכה עצמית.

אמנם זה לא כל כך קל להשתלט על הרגשות שלך ברגעים טעונים או במהלךמצבי רוח רעים, אתה תמיד יכול לבחור בנשימה עמוקה כדרך להרגיע את עצמך במהלך טריגרים רגשיים.

מקור: ד'ר ג'ו דיספנזה, לשבור את ההרגל של להיות עצמך

שימוש בנשימה ככלי מיינדפולנס...

לוקח רק כמה בכוונה, במודענשימות בטןיכול לעזור לשנות מחשבות שליליות, להוריד את קצב הלב ולשחרר מתח עצור מהגוף.

חשבו על הנשימה שלכם כחברכם הטוב ביותר בכל הנוגע לוויסות רגשי.

אם אתה יכול ללמוד לשלוט בנשימה שלך ברגעים של אי נוחות, אז אתה יכול לשלוט גם ברגשות.

תגובות רגשיות קשורות למערכת הלימבית במוח שלך.

חלק זה של המוח שלך המכונה מרכז הפחד שבו זיכרונות רגשיים קשורים לתגובת הלחץ.

נשימה עמוקה מודעת היא לא רק טכניקת מיינדפולנס שימושית ופשוטה, היא גם דרך מוכחת לנטרל את המערכת הלימבית ולכן גם את תגובת הלחץ והפחד שלך.

מצב מתח > מצב הישרדות > מדולדל

הרבה יותר קשה לשלוט ברגשות ובתגובות שלך כשאתה לחוץ ו/או חרד.

וזה אפילו יותר קשה אם אתהבאופן כרונילחוצים או חרדים.

כשאנחנו לחוצים אנחנו מגורים יתר וערניים.

אנחנו מגיבים.

אנו פועלים מתוך זיכרונות עבר המובילים לפחדים עתידיים.

אינסטינקטים פרימיטיביים מתחילים לפעול כאשר מצב הישרדות מופעל ותגובות ברכיים קורות בתדירות גבוהה יותר.

אנחנו קוראים לא נכון את הסביבה והמצבים שלנו.

אני יודע כמה מעגל הקסמים הזה מובס, מנופח ומתוסכל יכול להשאיר אותך כי גם אני הייתי שם.

מסתובב כמו פצצת זמן מתקתקת חרדתית, מתפוצץ סביב הקרובים אליי, מגיב יתר על המידה, וצולל לתוך 'התרחיש הגרוע ביותר' בראש.

כמו דלי דולף, מחזור זה של תגובות רגשיות תגובתיות מוביל למאגרי אנרגיה מדולדלים, מה שמחזיק אותנו תקועים בתגובתיות רבה יותר.

אנחנו לא יכולים לשלוט הרבה על הסביבה החיצונית, אבל אנחנו בהחלט יכולים לשלוט במה שקורה בסביבה הפנימית שלנו.

הסביבה הפנימית כוללת את המחשבות והרגשות שלנו.

אנו יכולים לשלוט בכמות האנרגיה המנטלית והרגשית שאנו מאפשרים לזלוג החוצה על ידי תשומת לב רבה יותר למה שאנו מרגישים.

מדיטציה ככלי שיקום

מדיטציה היא לא לברוח מהחברה אלא לחזור לעצמנו ולראות מה קורה.

ברגע שיש ראייה, חייב להיות משחק.

עם מיינדפולנס, אנחנו יודעים מה לעשות ומה לא לעשות כדי לעזור.

– Thich Nhat Hanh, נזיר בודהיסטי, מורה ומחבר

מדיטציה היא כלי פשוט ויעיל מוכח שיעזור לשחזר ולחדש את האנרגיה שלך.

כשמאגרי האנרגיה שלנו מלאים, אנחנו יכולים לווסת את עצמנו טוב יותר.

כאשר מאגרי האנרגיה שלנו נמוכים או ריקים, אנו מאבדים את יכולתנו לנהל ולווסת את עצמם.

אנחנו הופכים לעבדים תגובתיים במקום יוצרים מודעים.

מחקר שנערך לאחרונה בגבולות במדעי המוח האנושייםמצאתי את זהאפילו מדיטציה קצרה יכולה לעזור באופן משמעותי לשלוט ברגשות.(1)

המחקר גם מצא את זהמאלץלעצמנו להיות מודעים לא עובד.

בפועלניסיוןשל רגעים מודעים באמצעות תרגול מדיטציה הוא מה שמוכיח כיעיל בוויסות הרגשות והתגובות שלנו.

מחקר נוסף שפורסם ב-כתב עת לפסיכיאטריה קליניתמצא שמדיטציה מבוססת תשומת לב נראתה כמשפרת את תגובתיות הלחץ, ועשויה להיות גם השפעה מועילה על תסמיני חרדה אצל אלה שחווים הפרעת חרדה כללית (GAD.) (2)

החלק העוצמתי של אפילו קצת תרגול מדיטטיבי קבוע הוא מה שהוא עוזר לך להתאפס ולשחרר מתח.

אם עסק המדיטציה הזה חדש לך, התחל עם חמש דקות בלבד, פעמיים ביום, ותוכל לעזור באמת להתאים את עצמך ל:

פחות תגובתיותמול לחץ, חרדה והצפה. שחזור מהיר יותר (שחזור)מאירועים מלחיצים ומרגעים מוגברים רגשית.

אם לא עשיתם מדיטציה הרבה או שאתם רק מתחילים, אתם עלולים להפחיד מהרעיון של תרגול מדיטציה.

או שאתה אולי אומר: אין לי מושג איך לעשות מדיטציה.

כמו בכל דברים חדשים, יש עקומת למידה וזה יכול להיראות מרתיע בהתחלה.

זה נכון שיש טונות של סגנונות, קטגוריות וסוגים שונים.

אבל אל תדאג לגבי כל זה עכשיו.

במקום זאת, בואו נעבור על תרגול פשוט וקל לביצוע שתוכלו לעשות בכל מקום ובכל זמן...

תרגול מדיטציה של 5 דקות:

מדיטציה היא המכשיר הנייד האולטימטיבי, אתה יכול להשתמש בו בכל מקום, בכל זמן, באופן לא פולשני.

– שרון זלצברג, מורה וסופרת למדיטציה

היופי של התרגול שאני עומד להראות לך הוא שאתה ממש יכול לעשות את זה בכל זמן ובכל מקום.

אני עושה את תרגול מדיטציית הבוקר שלי ברגע שאני מתעורר, עוד לפני שאני קם מהמיטה.

אני מתיישבת ומוודאת שהגב והצוואר שלי נתמכים.

אני אפילו משתמש במסכת העיניים שלי כדי לעזור לי להמשיך פנימה.

בואו נתחיל:

שב בנוחות

עם הגב זקוף והצוואר ישר ונתמך.

הרפי את הפנים, הרפי את הפה, הלסת שלך...

תעצום את העיניים

ותתחיל לשים לב לקולות שסביבך.

אולי אתה יכול לשמוע מכוניות חולפות, או את קול ה-AC שלך, או ציוץ ציפור בקרבת מקום.

שימו לב לצלילים ואז הזיזו את המודעות שלכם כדי לעקוב אחר קצב הנשימה שלכם.

אל תנסה לשנות את הנשימה או לשנות אותה בכל דרך שהיא.

רק שימו לב לעליית והירידה של הנשימה שלכם בכל שאיפה ונשיפה.

אם אתה מבחין שמחשבות, תחושות או רגשות עולות, זה בסדר.

זה נורמלי.

מטרת המדיטציה היא לא למגר את המחשבה.

מטרת המדיטציה היא להחזיר את המודעות שלך לרגע הנוכחי הזה בכל פעם שאתה תופס את עצמך נסחף במחשבה, ברגש או בתחושה.

כל הסחת דעת היא הזדמנות לחזור לנשימה שלך ולחזור למודעות שלך לרגע הזה.

המשך לעקוב אחר הנשימה שלך.

לשים את כל תשומת הלב שלך על השאיפות והנשימה הנכנסת...

ונושפת... נשימה יוצאת החוצה.

זה כזה פשוט.

זה כזה קל.

התמקד בנשימה שלך.

אפשר לתחושות ולמחשבות להיות.

החזר את המיקוד שלך בחזרה לנשימה.

כל חזרה מחזקת את היכולת שלך להיות כאן, עכשיו... ברגע הזה.

זה הרגע הזה שבו תקצור את היתרונות של שחזור, שחרור, איפוס, התאוששות, חידוש, התחדשות ותגובה במקום להגיב.

https://soundcloud.com/calmwithyoga/5-minute-breath-meditation

הפניות:

(1) https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2016.00451/full

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772979/

שתף עם החברים שלך: