פראניאמה לחרדה: הפתרון העתיק ללא סמים

פראניאמה היא פתרון עתיק נטול סמים לחרדה שנמצא בשימוש במשך מאות שנים בהודו. זוהי צורה של בקרת נשימה הכוללת שימוש בטכניקות נשימה ספציפיות כדי לשלוט בנשימה. פראניאמה הוכחה כיעילה בהפחתת חרדה ושיפור הרווחה הכללית.

הרוגע נשמר על ידי נשיפה או שמירה מבוקרת של הנשימה.

– סוטרה 1.34, ספר 1, סוטרות היוגה של פטנג'לי, טקסט עתיק וסמכותי על הנתיב היוגי בעל 8 הגפיים

חרדה היא מופו ערמומי ומתמשך.

בדיוק כשאתה חושב שיש לך שליטה על דברים, קורה משהו שמפעיל עוד שכבה שלא היית מודע אליה.

(מקור: http://wifflegif.com דרך giphy)

הניסיון לשלוט במוח על דחף יתר ורגשות משתלטים הוא מתיש.

אני לא זר למרחב הזה מאז שאני נאבק בחרדה מילדותי.

תכרבל אותי בכסא התינוק

לרוב (בימים טובים) יש לי את זה (קצת) בשליטה למרות שזו עבודה מתמדת לנהל את זה.

האמת היא שטיפול לבריאות הנפשית ולרווחה הנפשית שלך הוא תרגול בחיי היומיום.

אם אתה עקבי עם זה איכות החיים שלך יכולה להשתפר עם הזמן וחרדה תרגיש הרבה יותר ניתנת לניהול…

תרגול פראניאמה: הפתרון העתיק ללא סמים

אחת הדרכים להשיג זאת היא לאמץ תרגול יוגה קבוע.

אני לא מדבר רק על האסאנות (תנוחות יוגה) למרות שאלו בהחלט מועילות...

אני מדבר על תרגול פראניאמה (נשימות יוגה.)

לא תמיד קל להגיע לסטודיו לשיעור או להיצמד לתרגול ביתי, אבל אולי קל יותר להתחייב לתרגול קבוע של כמה דקות של נשימה עמוקה כצורה של תרגול יוגה...

קל לעשות תרגילי נשימה תוך כדי תנועה, מכיוון שלרוב אף אחד לא יכול לדעת שאתה עושה אותם.

יוגים עתיקים האמינו בכוח ההרגעה והקרקע של הנשימה עד כדי כך שהם הקדישו לה איבר שלם או קטע שלם שנקראפראניאמה, שזה סנסקריט עבור 'ויסות כוח חיים באמצעות בקרת נשימה.'

The Hatha Yoga Pradipika, טקסט עתיק בן 500 שנה על האטה יוגה (המתמקד בעיקר בתנוחות יוגה) קובע כי:

אדון החושים הוא השכל;

אדון הנפש הוא הנשימה;

אדון הנשימה הוא מערכת העצבים;

שקט עצבים וריכוז

תלויים אך ורק ביציבות, חלקות ו

צליל קצבי של השאיפה והנשיפה.

תרגילי פראניאמה מורכבים בדרך כלל משלושה שלבים:

1- נשיפה

2- שאיפה

3- שימור נשימה (קומבהקה)

הנשימה קשורה באופן אינטימי למצב הרגשי והנפשי שלנו ויוצרת את לולאת הנשימה-רגש:

1- הרגשות והמחשבות שלנו משפיעים על קצב הנשימה שלנו.

בפעם הבאה שהחרדה עוקפת אותך, נסה לשים לב לדפוס הנשימה שלך.

סביר להניח שזה יהיה קצר ומהיר.

ולהיפך אם אתה בריכוז עמוק או עוסק בשיחה נעימה, סביר להניח שתבחין שהנשימה שלך איטית יותר, ארוכה יותר ואולי אפילו עמוקה יותר.

שמנים אתריים שחיינים אוזן

2- קצב הנשימה שלנו יכול להשפיע על המצב הנפשי/רגשי שלנו.

אם הייתם מתחילים לנשום במהירות בנשימות קצרות ורדודות, סביר להניח שתתחילו להרגיש ערים וערניים, או חרדים ושומרים.

וכך, אם תתחיל לנשום לאט ועמוק, קרוב לוודאי שתתחיל להרגיש פחות אי נוחות ורגועה יותר.

לולאה זו פועלת מהר מאוד.

תוך דקות ספורות אתה יכול להתחיל להחזיר לעצמך את השליטה במצב הנפשי/רגשי שלך על ידי שליטה מודעת בנשימה שלך.

הסיבה לכך היא שנשימה עמוקה מבוקרת למעשה שולחת אותות לגוף ולמוח שלך המפעילים חלקים ממערכת העצבים המרגיעה, מרגיעה ומרגיעה שלך תוך ביטול תגובת הלחץ שלך.

נראה שהמדע מגבה את החוכמה היוגית העתיקה הזו, שכן מחקרים רבים מצביעים על כך שתרגול נשימה יוגי קבוע ועקבי יכול להיות יעיל ושימושי בטיפול בהפרעות חרדה ומתח כרוני, אולי אפילו יותר מתרופות בלבד:⁽¹⁾

3 טכניקות פראניאמה שיעזרו לך ליצור רוגע פנימי יותר:

מס' 1 - נאדי שודהנה (נשימה חלופית בנחיריים):

זֶהטֶכנִיקָהכרוך בשימוש לסירוגין בנחיריים הימני והשמאלי כאמצעי לאיזון לא רק במצב הרוח שלך אלא גם בשתי ההמיספרות במוח שלך!

זו אותה טכניקה שבה השתמשה הילרי קלינטון כדי לעזור לה להתמודד עם הלחץ על מסלול הקמפיין.

כפי שהיא אמרה לאנדרסון קופר בראיון ל-CNN:

אני יכול לומר רק על סמך הניסיון האישי שלי אם אתה יושב ברגליים משוכלות על מזרן היוגה ואתה עושה את זה ואתה באמת מנסה לשאוף ולהחזיק אותו ואז לעשות נשיפה ארוכה זה מאוד מרגיע.

#2 - Ujjayi (נשימה לוחמת, נשימה אוקיינוס, נשימה מנצחת):

אוג'ייהיא טכניקה סופר פשוטה הכוללת כיווץ עדין של החלק האחורי של הגרון שלך, כך שהשאיפות והנשיפות שלך נשמעות כמו גלי אוקיינוס ​​יורדים וזורמים.

זוהי אותה נשימה המשמשת בשיעורי אשטנגה מסורתיים.

מספר 3 - נשימה מרגיעה:

(מקור: gifsoup.com דרך giphy)

רק 5 דקות ביום של טכניקת הנשימה הבאה יכולה לעזור לך להגביר את הרוגע הפנימי, המיקוד המנטלי והאנרגיה החיונית.

תבחין שהנשיפה ארוכה בהרבה מהשאיפה.

הוכח שנשיפות ארוכות יותר עוזרות להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך.

זהו הענף של מערכת העצבים שלך שמפקח על תגובת ההרפיה וההתחדשות (ולכן עוזר להפיג חרדה!)⁽²⁾

איך ל:

1. שב זקוף ותרגיש נוח.
2. פה סגור, נשום דרך האף בלבד.
3. בכל שאיפה, הרחיבו את הבטן התחתונה כלפי חוץ כשהריאות שלכם מתמלאות באוויר. (זה גם עוזר להפעיל את ענף העצבים הפאראסימפתטי המרגיע.)
4. בכל נשיפה, כווץ את הבטן התחתונה פנימה לכיוון עמוד השדרה שלך כשהריאות שלך מתרוקנות מאוויר.
5. שאפו במשך 4 ספירות.
6. החזק למשך 8 ספירות.
7. נשוף במשך 12 ספירות.
8. חזור על שלבים 5-7 למשך מינימום של 13 סיבובים. (זה קצת יותר מ-5 דקות.)

תרגל את זה מדי יום, וכשתהיה מוכר ונוח עם התרגול הזה, המשך להוסיף עוד מפגש של 5 דקות מדי יום מדי יום.

באופן אידיאלי, אתה רוצה לשאוף לפגישה של 5 דקות בכל בוקר לפני תחילת היום שלך ומפגש של 5 דקות בכל ערב בסיום היום שלך.

שוב, פראניאמה לחרדה היא לא גלולת קסם - ההשפעות מצטברות, לא מיידיות (רוב הזמן.)

בטח, אתה יכול להתחיל להרגיש רגוע יותר בכמה דקות של תרגול ברגע זה, אבל זכור שכדי לקצור את מלוא היתרונות תרצה לתרגל את זה מדי יום.

עשו זאת להרגל ושלבו אותו בלייק היומיומי שלכם ובקרוב מערכת היחסים שלכם עם החרדה תשתנה.

שתף עם החברים שלך: