לא מצליח לישון? הנה איך להשיג מנוחת לילה טובה עם 3 תערובות שמנים אתריים אלה

אם אתה נאבק לישון טוב בלילה, אתה לא לבד. על פי הקרן הלאומית לשינה, 50 עד 70 מיליון מבוגרים בארצות הברית סובלים מהפרעת שינה. למרבה המזל, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעצום קצת עין. אחת הדרכים היעילות ביותר לשנת לילה טובה היא שימוש בשמנים אתריים. שמנים אתריים הם תמציות צמחים מרוכזות בעלות מגוון יתרונות, כולל קידום הרפיה ושינה. ישנן כמה תערובות שמנים אתריים שיעילות במיוחד לשינה. אחת התערובות הפופולריות ביותר היא שמן לבנדר ושמן קמומיל. תערובת זו ידועה בתכונות המרגיעות והמרגיעות שלה. תערובת פופולרית נוספת היא שמן ארז ושמן רוזמרין. תערובת זו ידועה ביכולתה להפחית חרדה ולקדם שינה. לבסוף, אחת התערובות היעילות ביותר לשינה היא שמן ברגמוט ושמן ילנג-ילנג. תערובת זו ידועה ביכולתה להפחית מתח ולקדם רגיעה. אם אתם מחפשים שנת לילה טובה, נסה להשתמש באחת מתערובות השמנים האתריים הללו.

עודכן ב-11 באוקטובר 2021 9 דקה קריאה

מדוע אנשים פונים אל שמנים אתריים וארומתרפיה כעזרי שינה

אין כמעט מרכיב בחיינו שלא השתפר על ידי שינה מספקת.

– אריאנה האפינגטון, מחברת מהפכת השינה

המחקר על שינה ברור - אנחנו משלמים ביוקר על הרגלי שינה שנפגעו.

חוסר שינה כרוני יוחס ל:

• חסינות מופחתת(1)
• דלקת מוגברת (2)
• חוסר איזון הורמונלי (3)
• עלייה במשקל(4)
• התמכרויות לאוכל
• חשיבה מעורפלת
• תאונות עבודה (5)
• תאונות דרכים (6)

לישון טוב זה לפעמים פשוט לא קל מסיבות רבות.

רובנו מקריבים או הקריבו שינה עקב עומסים כבדים, חובות הורות, נדודי שינה או אפילוחֲרָדָה.

לכן אנו פונים לעתים קרובות לתרופות או לעזרי שינה ללא מרשם כדי לעזור לנו לנוח טוב יותר.

החיסרון הוא ששניהם מגיעים עם חלקם ההוגן של תופעות לוואי לא רצויות כמו עצירות, שלשולים, סחרחורות, שינויים בתיאבון, עקצוצים בגפיים ונמנום בשעות היום.

בנוסף, אתה נוטה להתעורר עצבני ואיטי למחרת בבוקר.

עכשיו יותר מתמיד אנשים פונים לפתרונות טבעיים לבעיות שינה כרוניות ולעזור להם לישון טוב יותר.

שמנים אתריים מציעים את הצורה החזקה ביותר של אמא טבע של תרופות הרגעה ומרגיעות טבעיות, ללא עצבנות ותופעות לוואי.

בעת שימושבִּזְהִירוּתובאופן נכון, שמנים אתריים לא מדוללים (EOs) הם אופציה טבעית בטוחה וחסכונית שניתן להשתמש בה מדי לילה.

EOs הם תרכובות ארומטיות מרוכזות ביותר המופקות מחומר עצים או צמחים כגון קליפות עץ, עלים, פרחים, שורשים, שרף, פירות או אגוזים.

הם נחשבים לסוג של רפואת צמחים וריפוי הוליסטי, והיישום הטיפולי שלהם מכונה לעתים קרובות ארומתרפיה או טיפול בצמחים.

בשנים האחרונות חלה עלייה במחקרים מדעיים ובנתוני מחקר המצביעים על כך ש-EOs יכולים לעזור להרגיע חרדה, להפיג מתחים, לשפר את מצב הרוח, להגביר את הבריאות, ויכולים אפילולאזן את מערכת העצבים.

זה חשוב מכיוון שמערכת עצבים מאוזנת פירושה גוף ונפש נחים.

נדודי שינה וקשיי שינה או שמירה על שינה הם לרוב תוצאה של חוסר איזון במערכת העצבים.

איך EOs עובדים כדי לעזור לך לישון טוב יותר

EOs נכנסים לגוף שלך באמצעות:

• שְׁאִיפָה(תרכובות ארומטיות נכנסות לזרם הדם דרך הריאות וחודרות למערכת העצבים דרך פקעת הריח)
• יישום אקטואלי(חודר לזרם הדם דרך העור)

(מקור: Essential Science Publishing)

מכיוון של-EOs יש מסלול ישיר למוח ולמערכת העצבים דרך נורת הריח, הם יכולים להשפיע מאוד על מצב ההכרה שלנו,מַצַב רוּחַ, ואפילו תפקודי הגוף.

לשמנים שונים יש השפעות שונות ולכן חשוב להישאר עם אלו שידוע שיש להםהשפעה מרגיעה ומרגיעהלמטרות שינה.

לימון, למשל, הוכח כמחמיר את תסמיני נדודי השינה אצל אנשים מסוימים.

מחקרים מראים כי:

ולריאן:

• שאיפת שמן אתרי ולריאן הוכחה בצורה משמעותיתלהאריך את זמן השינהבזמןהגדלת GABAפעילות (חומצה גמא-אמינו-בוטירית) במוח. GABA הוא נוירוטרנסמיטר שעוזר למוח שלך להירגע ולהישאר ישן לאורך כל הלילה. (7)

קמומיל:

• שמן אתרי קמומיל רומאי יכול באופן משמעותילשפר את איכות השינהבחולים ביחידה לטיפול נמרץ טוב יותר משיטות אחרות יותר קונבנציונליות. (8)
• שאיפת שמן קמומיל יכולה לגרום למצב רגוע יותר, מצב רוח מאוזןיכולת מוגברת להשיג שינה עמוקה. (9)

אֲזוֹבִיוֹן:

• סדרה של ניסויים קליניים הראתה כי בליעת 80 מ'ג פעם ביום של שמן לבנדר מזוקק בקיטור הובילהאי שקט מופחתותסיסה בקרב 221 חולים הסובלים מהפרעת חרדה. הם גם ציינואיכות שינה משופרתועלייה ברווחה הכללית ובאיכות החיים. (10)
• שמן אתרי לבנדר הוכח כאלטרנטיבה טבעית ויעילה בתור אטיפול בנדודי שינה קלים.(אחד עשר)

קליירי סייג':

• קליירי סייגמשפיע על מערכת העצבים האוטונומית ויכול לעזור לחץ דם נמוךוקצב הנשימה תוך השראת תגובת ההרפיה. (12)

וטיבר:

• חוקרים גילו ששמן וטיבריש השפעה מרגיעהשמוריד את הפעילות באמיגדלה(חלק במוח שמפקח על רגשות ותגובת הפחד). (13)

לְבוֹנָה:

• בשאיפה החומרים הפעילים בפחית שמן לבונהלהגביר רגשות של רגשות חיובייםותחושת החום על ידי השפעה על המוח ועל מסלוליו הרגשיים. רגשות עם אווירה גבוהה עוזרים לנו לישון בשקט יותר, אגב. (14)
• החומרים הפעילים בלבונה הופכים אותו גם ל-אאנטי דלקתי חזק. (15) מאחר שנדודי שינה והרגלי שינה לקויים גורמים לתגובות דלקתיות, שמן לבונה יכול לעזורדלקת נמוכה יותרולכן גם להפחית את ההשפעה השלילית של אי ישן מספיק. (16)

ילנג ילנג:

• שמן ילנג-ילנג הוכח בצורה משמעותיתלשפר את איכות השינהבחולי שיקום לב. (17)

אַלְמוֹג:

• החומר הפעיל שלו, סנטלול, עשוי להיות שימושי למי שמתקשה לשמור על שינה. (18)

היתרונות והחסרונות של EOs לשינה

היתרונות:

• EOs הם חזקים - קצת הולך רחוק.לדוגמה, האם ידעת ש-30 ק'ג של פרחי לבנדר נכנסים לבקבוק אחד בלבד?טיפה אחת בלבד מציעה מספר תרכובות פעילות שעוזרות לך להיכנס למצב רגוע תוך מספר רגעים.
• אם אתה משתמש ב-EOs בתשומת לב ונכונה, סביר להניח שתחווה מעט תופעות לוואי - ללא ישנוניות מוגזמת, שינה מופרעת או עצבנות בוקר.
• EOs באיכות גבוהה הם לא מדוללים ומרוכזים מאוד. זה נותן לך גישה לחוכמת הצמחים המרגיעה של הטבע ללא כל מרכיבים סינתטיים או מעשה ידי אדם או כימיקלים.
• חשבו על EOs כתוספת המושלמת למשטר הטיפול הנפשי והגופני המונע הטבעי שלכם.(בנוסף: בניגוד לתרופות ולרוב עזרי השינה הנמכרים ללא מרשם, אתה יכול ליצור תערובות חזקות כדי למקסם את השפעותיהם מעוררות השינה.)
• מחקר שינה ראשוני מבטיח ו-EOs מסוימים מראים בבירור השפעה על תפקודי הגוף המשפיעים על השינה, כלומר:קצב לב, קצב נשימה והורמוני לחץ.

הרמאים:

• EOs הם חזקים - שימוש רשלני או מוגזם עלול לגרום לגירוי ואפילו להשפעה הרצויה ההפוכה.(לדוגמה, בשימוש מופרז, ילנג ילנג עלול לגרום לכאבי ראש.)
• ערכו את המחקר שלכם לפני כן - כמה EOs, כמו רוזמרין ושמני הדרים, נוטים להיות בעלי אפקט ממריץ וימרצו אתכם במקום להרגיע אתכם.(נראה שברגמוט הוא חריג.)
• למרבה הצער, ישנם הרבה מוצרי EO מזויפים בשוק הכוללים טענות ותוויות מטעות.ההערכה היא שיותר מ-75% מכל ה-EOs בשוק מדוללים או מזוהמים בחומר סינטטי.(19)
• ישנן התוויות נגד לשימוש ב-EO. לדוגמה - יש להימנע מקלירי מרווה ווטיבר במהלך ההריון.
• רוב מחקר השינה שנעשה על EOs מבוסס על חוויה סובייקטיבית אישית שמטה את התוצאות. כמו כן, זכור שכולנו מגיבים אחרת ל-EOs מכיוון שהביוכימיה שלנו שונה כך שמה שעובד עבור אדם אחד עשוי לא לעבוד עבורך.

7 עצות שינה כדי לשפר את היעילות של EOs

1 - מדיטציית שינה יוגית

מכיוון שבעיות שינה נובעות לרוב ממוח פעיל יתר על המידה, מומלץ לעשות זאתלנוח עם מדיטציית שינה מודרכת, רצוי ממש לפני השינה.

טקסטים עתיקים אומרים שהתרגול האמיתי של יוגה הוא ללמוד כיצד להשקיט את אדוות הנפש.

מדעני מוח היום מתייחסים לשיכוך אדוות הנפש כאל גלי מוח משתנים.

גלי מוח הם הזרמים החשמליים של מוחנו בעבודה, והם מאטים ככל שאנו נרגעים.

מדיטציית שינה יוגית (המכונה יוגה נידרה) מציעה לנו דרך קלה ומהנה ללחוץ על כפתור הנודניק ולא להרגיע את הגוף והנפש כאחד.

סוג זה של מדיטציה עוזר להאט את גלי המוח שלנו ואף הוכח כמסייע לנולהגיע למצב גלי מוח דלתא, ידוע גם כ ' מצב השינה העמוקה '. (עשרים)

טיפ מקצוען: השתמש בכל אחת מתערובות EO המפורטות למטה והפעל את המפזר שלך בזמן שאתה עושה מדיטציה. עשה זאת כאשר אתה כבר במיטה ומוכן לנמנם.

2 - תוספי מזון טבעיים

חיבור EO לשימוש לילי באמצעות מפזר או ספריי ערפל כרית עם תוספי מזון טבעיים אחרים היא דרך מצוינת לחזק הרגלי שינה בריאים.

תוספי מזון כמו מלטונין, GABA (חומצה גמא-אמינו-בוטירית),שמן CBD(קנבידיול), 5-HTP (5-הידרוקסיטריפטופן) ומגנזיום פועלים כולם להרגעה והרגעה של מערכת העצבים כדי להירדם ולהישאר ישן.

3 - הפסק את צריכת הקפאין עד השעה 13:00

אחד האשמים העיקריים בבעיות שינה הוא צריכת יתר של קפאין, במיוחד אחרי 1 בצהריים.

אם אתה סובל מחרדה, שקול לעבור לנטול קפאין לחלוטין מכיוון שקפאין יכול להחמיר את הסימפטומים שלך.

אם הגוף שלך מחובר לקפאין, EOs לא יהיו יעילים באותה מידה.

4 - לישון בחדר חשוך

הפיכת החדר שלך לכהה ככל האפשר ונטול אור מלאכותי יעזור לגוף שלך להבין שהגיע הזמן להישאר לישון.

משמעות הדבר היא לבטל את תאורת הלילה, אורות הטלפון ואפילו האור החיצוני הנכנס מהחלונות שלך.

על פי קרן השינה:

שמות שונים של תינוקות

אור מלאכותי לאחר רדת החשיכה יכול לשלוח הודעות השכמה למוח, לדכא את ייצור ההורמון מלטונין מעורר השינה ולהקשות על ההירדמות וההישארות לישון.

למעשה, מחקר שנערך לאחרונה הראה שאפילו לאור חדר בהיר יכול להיות השפעה כימית זו.

וקרני השמש המוקדמות מתחילות להפעיל את הגוף ויכולות לגרום לחלק מאיתנו לקום לפני שאנחנו מוכנים.(עשרים ואחת)

5 - הפעל את ה-AC

שינה בחדר קר יותר יכולה להשפיע על איכות השינה כפי שמצא מחקר אחד.

החוקרים הגיעו למסקנה שנבדקים עם הפרעת שינה ישנו טוב יותר ויותר (והתעוררו ערניים יותר) כשהחדר היה בין 61-75 מעלות פרנהייט. (22)

טמפרטורת הגוף, רמות הגלוקוז וקצב הלב שלנו יורדים כאשר אנו נכנסים לשינה עמוקה כך שחדרים חמים יותר מהטווח הנ'ל מפריעים לתהליך הטבעי של הגוף.

6 - בלוק אור כחול

אור כחול הוא אור מלאכותי הנפלט ממסכי הטלפון, המחשבים, הטלוויזיה ואפילו מנורות הדיור הרגילות שלנו.

מחקרים מראים שאור כחול בלילה יכול להפריע לשעון הטבעי של 24 שעות ביממה (מקצבים צירקדיים), אשר בתורו משבש את השינה. (23)

השתמש במשקפיים חוסמי אור כחול, במצב לילה בטלפון שלך, והתקן את האפליקציה בשם f.lux כדי לחסום אור כחול במחשב שלך.

7 - אל תאכל שום דבר 4 שעות לפני השינה

בטן מלאה והתהליך עיכולתקשה על שינה שקטה אז נסה לאכול את הארוחה האחרונה שלך לא יאוחר מ-4 שעות לפני השינה כדי שתוכל להבטיח שדברים כמו ריפלוקס חומצי וגזים לא יפריעו לך לתפוס את ה-ZZ שלך.

כיצד לבחור EOs באיכות גבוהה לשינה

כ-75% מהשמנים בשוק הם מזויפים או לא טהורים.

לא כל EOs נוצרו שווים ולמרבה הצער, יש מעט רגולציה כדי לאכוף תקני איכות אחידים בתעשייה.

משווקים עשויים להציג מצג שווא או לסמן מוצרים שגוי והצרכנים אינם חכמים יותר.

מוצרים באיכות נמוכה עשויים להיות נגועים בתוספים, חומרי מילוי או כימיקלים אחרים שעלולים להזיק לבריאות שלך ולהשפיע לרעה על איכות השינה ומצב הרוח.

להלן 7 טיפים חסינים לשטויות שיעזרו לך:

1 - חפשו שמנים אתריים מוסמכים בדרגה טיפולית אורגנית.

שמנים אורגניים מוסמכים הם הדרגה הגבוהה ביותר של שמנים אתריים עם פוטנציאל הרפיה מרבי.

שמנים סינתטיים הם הדרגה הנמוכה ביותר של סוגי שמן והשפעות ההרגעה שלהם מזעריות אם בכלל.

זו הסיבה שאנשים תופסים לעתים קרובות ש-EOs אינם עזרי שינה יעילים.

שמנים המסומנים כטבעיים וטהורים הם שלב אחד מעל סינתטיים, אך נוטים להיות מעובדים מדי שהם מאבדים את כוחם הטיפולי.

שמנים בדרגה טיפולית מעובדים פחות משמנים טבעיים אך עשויים להגיע מצמחים וצמחים המכילים חומרי הדברה וכימיקלים.

2 - בדוק שבוצעה בדיקה.

אתה יכול לבקש את תוצאות הבדיקה של החברה.

כל חברה בעלת מוניטין תשחרר אותם אליך לפי בקשה אם היא לא חשפו את התוצאות בשיווק שלה.

הבדיקה היעילה ביותר נקראת GC/MS (כרומטוגרפיית גז וספקטרומטריית מסה).

בדיקות GC/MS יכולות לזהות תוספים, שמנים מעורבים, ממיסים וכימיקלים אחרים.

זה גם נותן תיאור מדוד ומפורט של המרכיבים הכימיים של שמן.

3 - חקר את החברה.

האם החברה הזו מוכרת?

האם הם חושפים מאיפה מקור השמן?

האם הצמחים ועשבי התיבול נקטפים בזמנים אופטימליים כדי למקסם את האיכות והיעילות?

האם יש להם המלצות ספציפיות למוצרים, תוכן ומחקר סביב שינה והרפיה?

שוב, שימו לב למשווקים טובים לעומת מוצרים טובים.

4 - בדוק את התווית.

האם החותמת 'אורגני מאושר' עליו?

האם השם הלטיני מופיע עליו יחד עם השם הנפוץ?

האם זה מציין אם זה למטרות טיפוליות?

האם זה מציין שינה או הרפיה בתיאור?

האם יש עקביות בין המוצרים שלהם לבין מרכיבי ה-EO.

האם התווית מציינת אם ניתן להשתמש בו למטרות פנימיות או אם זה לשימוש מקומי או ארומטי?

האם יש תאריך תפוגה?

תאריך מיוצר?

5 - בדוק את המחיר.

האם המחיר דומה למוצרים אחרים בגדלים דומים בשוק?

מחיר נמוך באופן ניכר הוא לעתים קרובות סימן אזהרה לכך שהשמן אינו איכותי או מזויף.

שמנים באיכות גבוהה יותר יכולים לקבל מחיר פרמיום, וזה שווה את זה אם אתה מחפש את האיכות והעוצמה הרפואית הגבוהה ביותר.

6 - בדוק את השם הלטיני.

לעתים קרובות, לסוג צמח יכולים להיות שמות נפוצים זהים או דומים אך זנים שונים.

זנים שונים מציעים לרוב תרכובות כימיות שונות ויתרונות שונים.

השמות הלטיניים של EOs ידועים בתור השמות המדעיים שלהם.

שמות לטיניים נוטים להיות נטויים.

7 - בדוק עם עצמך.

למד להיות השופט שלך והשתמש בחושים שלך כדי להעריך את השמן.

שימו לב איך הגוף שלכם מגיב לשמן.

השתמש באינטואיציה שלךוסמוך על זה כשאתה מקבל משוב.

שימו לב - לאנשים יכולים להיות תגובות שונות לשמנים.

רק בגלל של-EO ידוע כבעל השפעה מרגיעה, זה לא אומר שכל אדם יחווה את אותה אפקט.

כולנו מורכבים אחרת ויש לנו ביוכימיה ייחודית משלנו שמקיימת אינטראקציה עם השמנים.

עבור אנשים מסוימים, למשל, לבנדר ואלגום הם ממריצים ולא חומר הרגעה.

כיצד להשתמש ב-EOs + 3 תערובות שמנים אתרים מעוררי שינה

תערובות אלה מכילות את השמנים האתריים הטובים ביותר שיעזרו לך להירגע ולנוח.

נסה להוסיף אותם לשגרת השינה שלך.

זכור, קצת הולך רחוק.

רק כמה טיפות של שמן אתרי אמורות לעשות את העבודה לשנת לילה טובה יותר.

זכור, שוב, שכולם מגיבים לשמנים בצורה שונה כל כך צודקתשימו לב איך הגוף שלכם מגיב.

תערובת מדיטציית ערב

תערובת שינה רגועה מס' 1

תערובת שינה רגועה מס' 2

השימושים הטובים ביותר ב-EO לשינה הם:

1 -מַרסֵס- מפיצי שמנים אתריים מתפרקים ומפזרים תרכובות פעילות למיליוני חלקיקים קטנים הממלאים את האוויר.

פיזור שמנים בחדר השינה שלך הוא דרך מצוינת לסיים את הלילה שלך ולצאת לארץ החלומות.

2 -טבילה באמבטיה- הוסף EOs למלח אפסום ומרכיבים אחרים למי האמבט לטבילה מרגיעה.

3 -מַשׁאֵף- הנח כמה טיפות של EOs לתוך המסנן או מלא עם צמר גפן. (תוכל למצוא כאלה במחירים סבירים באמזון.)

4 -שמן עיסוי- מערבבים EOs עם שמן נשא כמו שמן חוחובה, שמן קוקוס מפוצל, שמן שקדים מתוקים ותרגול עיסוי עצמי.

5 -ערפל כרית- מלאו בקבוק תרסיס עם EOs ומרכיבים אחרים ושפריץ על הציפית לפני השינה

שתף עם החברים שלך: