מחקרים מגלים שלתרגילי נשימה של יוגה (פרניאמה) יש השפעה אנטי דלקתית

פראניאמה, או תרגילי נשימה ביוגה, ידועים זה מכבר בזכות יכולתם להרגיע את הנפש והגוף. כעת, מחקרים חדשים מגלים שלפראניאמה עשויה להיות גם השפעה אנטי דלקתית. דלקת היא תגובה טבעית של הגוף לפציעה או זיהום. עם זאת, דלקת כרונית יכולה להוביל לשורה של בעיות בריאותיות, כולל מחלות לב, דלקת פרקים וסרטן. הוכח כי פראניאמה מפחיתה דלקת הן בבעלי חיים והן בבני אדם. במחקר אחד, לחולדות שקיבלו פראניאמה היו רמות נמוכות יותר של ציטוקינים הגורמים לדלקת מאשר לחולדות שלא קיבלו פראניאמה. במחקר אחר, למתנדבים אנושיים שתרגלו פראניאמה היו רמות נמוכות יותר של מולקולות הגורמות לדלקת מאשר אלו שלא תרגלו פראניאמה. פראניאמה עשויה לסייע בהפחתת דלקת על ידי הגדלת רמות המולקולות האנטי דלקתיות בגוף. במחקר אחד, לחולדות שקיבלו פראניאמה היו רמות גבוהות יותר של המולקולה האנטי-דלקתית interleukin-10 מאשר לחולדות שלא קיבלו פראניאמה. פראניאמה עשויה גם לעזור להפחית את הדלקת על ידי הפחתת הפעילות של אנזימים דלקתיים. במחקר אחד, למתנדבים אנושיים שתרגלו פראניאמה היו רמות נמוכות יותר של האנזים הדלקתי cyclooxygenase-2 מאשר אלה שלא תרגלו פראניאמה. ההשפעה האנטי דלקתית של פראניאמה עשויה לעזור להסביר את ההשפעות המועילות שלה על הבריאות. הוכח כי פראניאמה משפרת את בריאות הלב, מפחיתה מתח ומחזקת את החסינות. אם אתם מחפשים דרך טבעית להפחית דלקת, שקול להוסיף פראניאמה לשגרת היומיום שלכם.

נשימה לא נכונה היא גורם שכיח לבריאות לקויה.

אם הייתי צריך להגביל את העצה שלי לחיים בריאים יותר לטיפ אחד בלבד, זה יהיה פשוט ללמוד איך לנשום נכון.

אין תרגול יומי חזק יותר - או פשוט יותר - כדי לקדם את הבריאות והרווחה שלך מאשר עבודת נשימה.

תרגול תרגיל נשימה קבוע ומודע יכול להיות מרגיע וממריץ ואף יכול לעזור בבעיות בריאות הקשורות ללחץ, החל מהתקפי פאניקה ועד הפרעות עיכול.

– ד'ר אנדרו וייל, רופא וסופר לרפואה אינטגרטיבית

האם ייתכן שבאמצעות תרגול נשימה לכמה דקות בלבד בכל יום, תוכל להפחית באופן דרמטי את רמות הלחץ, לשפר את הבריאות הגופנית והנפשית, ואפילו לסייע בשמירה על דלקת כרונית?

זה אולי נראה קצת קשה להאמין שפעולת הנשימה הפשוטה יכולה להציע מגוון כה רחב של יתרונות בריאותיים.

ועדיין, סביר מאוד שהרבה מהמחלות הפיזיות, הנפשיות והרגשיות שלנו עלולות להחמיר או להתארך על ידי אי נשימה נכונה.

לפני אלפי שנים יוגים עתיקים ומתרגלים ברפואה סינית מסורתית ידעו שזה נכון.

הרבה לפני המצאת מכשירי מדידה ומחקרים רפואיים, הם ידעו שטכניקות נשימה מכוונות ונכונות יכולות לעזור לגוף להחלים ובמקביל גם לאפשר לנפש ולרוח לגשת למצבים גבוהים יותר של תודעה ומודעות.

למעשה, פראניאמה (נשימה יוגה) היא אחת מהן8 עמודים עיקרייםשל השביל היוגי.

אפילו במערכת הבריאות המודרנית של היום,נשימה עמוקה(המכונה נשימה סרעפתית) צובר פופולריות כהתערבות טבעית למצבים כמו לחץ דם גבוה ועליית סוכר בדם.

תרגול קבוע של עבודת נשימה יכול לא רק לעזור להורדת לחץ דם וסוכר בדם, אלא הוא גם יכול לעזור לחזק את המערכת החיסונית שלך על ידי תמיכה בירידה בתגובה דלקתית...

כיצד מתח כרוני תורם למערכת חיסונית מוחלשת:

הידעתם שמתח כרוני ולא מנוהל מהווה 60-80% מהביקורים אצל הרופא?

44% מהמבוגרים בארה'ב דיווחו על עלייה ברמות הלחץ בחמש השנים האחרונות. (1)

מתח כרוני ובלתי מנוהל גורם לך להזדקן מהר יותר וקשור לדלקת כרונית.

לזה מתייחס עולם הרפואהדלקת.

הרופאה הרפואית שהוכשרה בהרווארד שרה גוטפריד מתייחסת לדלקת כ:

שמנים אתריים לניקוי סינוסים

הכלאה מצערת של הגברת הדלקת, נוקשות והזדקנות מואצת.

מצב זה נקשר לפגיעה בחסינות, סוכרת, מחלות לב, חרדה ודיכאון.

למרות שיש מספר גורמים התורמים לדלקת כרונית, האשם המוחלט הוא שיצא משליטהתגובת קרב או ברח (מתח).

רובנו חיים חיים קדחתניים ועמוסים ביותר בעולם מגורה מדי ומתת-תזונה.

אנחנו כל כך רגילים להיות הולכים-גו-גו ועסוקים עד שאנחנו שוכחים איך זה מרגיש לעצור ולהיות נוכחים.

אנחנו שוכחים איך זה מרגיש להתחבר לנשימה שלנו ולהרגיש לתוך הגוף שלנו.

הגוף שלנו משלם בסופו של דבר את יוקר החיים תוך כדי תנועה.

וכך אנחנו בסופו של דבר שרופים, עייפים, עכורים ודלקתיים פנימיים.

זה נכון במיוחד לגבי הקרביים שלנו.

כרוני בדרגה נמוכהדלקת במעייםיכול לתרוםמעי דולףוזה יכול לתרום למצבים אוטואימוניים ודלקתיים אחרים.

דלקת במעיים נקשרה גם היאחֲרָדָהודיכאון.

כיצד נשימת יוגה יכולה לעזור להפחית דלקת:

נשימה עמוקה מפעילה את הסרעפת שלך, השריר בצורת כיפה שיושב על גבי איברי העיכול שלך ומתחת לריאות.

הדיאפרגמה עולה ויורדת עם כל שאיפה ונשיפה.

מנגנון זה יכול לעזור לעורר אתמערכת העצבים הפאראסימפתטית, הענף של מערכת העצבים שלך שמפקח על תגובת ההרפיה.

נשימה עמוקה מגרה את עצב הוואגוס, שהוא סיב העצבים החשוב ביותר של הפאראסימפתטי שלך.

עצב הוואגוס עובר מבסיס הראש, במורד האוזן התיכונה והגרון, דרך הלב, עד לאיברי העיכול שלך.

אם תגובת הלחץ היא דוושת הגז של הגוף שלך אז תגובת ההרפיה היא דוושת הבלמים שעוזרת לך להאט.

להיות במצב מתח כרוני פירושו שהמערכת החיסונית שלך נפגעת.

סימן מובהק לפגיעה במערכת החיסון הוא דלקת כרונית.

כמה זמן דימום השתלה

נשימה עמוקה מגבירה את השונות בקצב הלב:

הגוף שלך מגיב כמעט לכל מה שקורה סביבך באמצעות הרגשות, התצפיות, המחשבות והפעילות שלך.

המוח שלך מנחה את הגוף על ידי ויסות הלב ואיברים אחרים דרך מערכת העצבים האוטונומית (ANS).

וריאציה פיזיולוגית זו של קצב הלב, הנשלטת על ידי מערכת העצבים האוטונומית, נקראת משתנה קצב הלב (הידוע גם בשם HRV).

מדידת שונות בקצב הלב חושפת מגוון רחב של מידע על הגוף והבריאות שלך...

המידע מועבר בדפוסי קצב הלב (HRV) המשקפים מצבים רגשיים נוכחיים...

מה שהופך את HRV למעניין הוא העובדה שהוא יכול לשקף שינויים במתח בעוד פרמטרים פיזיולוגיים אחרים, כמו לחץ דם, עדיין נמצאים בטווחים נורמליים או מקובלים.

לכן HRV הופך לפרמטר יותר ויותר פופולרי בתחומי מדעי הספורט והספורט, בריאות ארגונית, קרדיולוגיה, ארגונומיה, טיפול בסוכרת וטיפול באימוני הרפיה.

– המכון למדעי הלב, מדע הלב

נשימה יוגה יכולה לעזור להגבירהשתנות קצב הלב(HRV) - וזה דבר טוב מאוד.

HRV מודד את הרווח בין פעימות הלב שלך.

ככל שפחות מרווח בין פעימות קצב הלב שלך גבוה יותר.

קצב לב גבוה מעיד על תגובת לחץ מופעלת (ולכן פגיעה בחסינות).

אז ככל שיש יותר רווח בין פעימות הלב שלך, כך ה-HRV שלך טוב יותר וגבוה יותר.

שונות קצב הלב (HRV) היא סמן ביולוגי מרכזי (אינדיקטור) של: (2)

cubby cove co sleeper

• תפקוד מערכת העצבים האוטונומית
• כמה זמן סביר שתחיה
• בריאות גופנית וסיבולת כללית
• פְּסִיכוֹלוֹגִיכּוֹשֵׁר הִתאוֹשְׁשׁוּת
• גמישות התנהגותית
• יכולת ויסות עצמי
• התאמה יעילה של שינויים חברתיים/סביבתיים.

HRV גבוה = הפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית (תגובת הרפיה / חיזוק חסינות)

HRV נמוך = מערכת עצבים סימפטית (ניוון / תגובת לחץ / דלקת)

שני מחקרים המדגימים את הכוח האנטי דלקתי של נשימות יוגה:

מחקר שפורסם ב-BMC Complementary & Alternative Medicine מצא ש-20 דקות בלבד של נשימות יוגה הביאו לירידה בסמנים ביולוגיים הקשורים ללחץ של דלקת. (3)

החוקרים בדקו את רמות הציטוקינים (סמנים דלקתיים) ברוק של הנבדק.

במחקר, המשתתפים נשמו דפוסים של 2 ספירות לשאיפה, 8 ספירות להחזקה ו-4 ספירות לנשיפות.

החוקרים מדדו דגימות רוק במרווחים של חמש דקות במשך 20 דקות בסך הכל ומצאו שבסוף פרק הזמן של 20 הדקות, שלושה סמנים ביולוגיים הקשורים ללחץ הצטמצמו באופן משמעותי בקבוצה שעשתה את תרגילי הנשימה אך לא בקבוצה שלא עשתה זאת. לבצע נשימות יוגה.

מחקר אחר שפורסם על ידי האוניברסיטה הנורבגית למדע וטכנולוגיה (NTNU) מצא כי עצירת נשימה יכולה לא רק לשנות את הפעילות הגנטית של תאי דם לבנים (תאי חיסון, סמנים דלקתיים), אלא גם נראה שהיא מגבירה משמעותית את תאי הדם הלבנים כדי לעזור להילחם במחלה. (4)

NTNU הוציאה דגימות דם מצוללים חופשיים ברמה עולמית בתחרות בינלאומית לפני ואחרי שהספורטאים השלימו סדרה של צלילות.

תוצאות הניתוח היו מדהימות: פעילותם של יותר מ-5,000 גנים השתנתה בתגובה למאמץ הפשוט של עצירת נשימה.

זהו כמעט ¼ מכל הגנים המצויים בתאים אנושיים...

הממצא הבולט ביותר היה עלייה ניכרת בגרנולוציטים נויטרופילים מסוג תאי דם לבנים.

תאי דם אלו מתוכנתים לתגובה מהירה כאשר הגוף קולט התקפות של פולשים; הנויטרופילים מסוגלים להרוג תאים פולשים פשוט על ידי אכילתם, מסבירה אינגריד אפטדל, מדענית מחקר של NTNU.

בהתחשב בכל זה, נראה ששילוב הנשימה הטוב ביותר לחיזוק מערכת החיסון הוא נשימות בטן עמוקות יחד עם שימור נשימה מתוזמן.

תרגול נשימת יוגה פשוט להגברת חסינות ודלקת מגניבה:

שלב 1 - שב זקוף והרגיש נוח.

שלב 2 - הרפי את גופך - שחרר את המתח בצוואר, בכתפיים, בלסת, בפה ובעיניים.

שלב 3 - שאפו במשך 5(הערה: הבטן התחתונה שלך אמורה להתרחב כלפי חוץ)

שלב 4 - החזק ל-10(הערה: אם זה לא נוח נסה להחזיק 5 ספירות או כל מה שנוח לך ותתקדם עד 10.)

שלב 5 - נשוף במשך 7 ספירות(הערה: אם זה לא נוח נסה לנשוף במשך 5 ספירות או כל מה שנוח ותתקדם עד 7.)

עשו זאת במשך כמה סיבובים בכל יום וזכרו - מדובר בנוחות ולא מתאמצת או באי נוחות.

אם אתה חווה כל סוג של בעיה בריאותית כרונית, התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תרגול פראניאמה.

שתף עם החברים שלך: