תרגל מיינדפולנס בחיי היומיום כדי לחוט מחדש את המוח שלך ולהגביר את מצב הרוח שלך

מיינדפולנס הוא תרגול של מודעות לרגע הנוכחי. זוהי היכולת להיות מודע ולהתבונן במחשבות, ברגשות ובתחושות שלך ללא שיפוט. כשאתה מודע, אתה לא קשור או מזוהה עם המחשבות והרגשות שלך. אתה פשוט מודע להם. למיינדפולנס יתרונות רבים. זה יכול לעזור לך להפחית מתח, חרדה ודיכאון. זה גם יכול לעזור לך לשפר את המיקוד, הריכוז והזיכרון. מיינדפולנס יכול גם לעזור לך להיות נוכח יותר בחייך ולהעריך את הרגע. אתה יכול לתרגל מיינדפולנס בחיי היומיום שלך פשוט על ידי שימת לב לנשימה שלך. התמקד בשאיפה ובנשיפה שלך. שימו לב לתחושת הנשימה שלכם כשהיא נכנסת ויוצאת מהגוף. התבונן במחשבות וברגשות שלך ללא שיפוט. תן להם לבוא וללכת מבלי להיקשר אליהם. מיינדפולנס הוא תרגול פשוט אך רב עוצמה שיכול לעזור לך לשפר את הרווחה הנפשית והרגשית שלך.

אנו זורעים את זרעי הגיהנום העתידיים או האושר שלנו בדרך שבה אנו פותחים או סוגרים את מוחנו ברגע זה.

- פמה צ'ודרון, נזירה בודהיסטית טיבטית ומחברת

'מיינדפולנס' הפך למילת באזז בימים אלה, אם כי מקורו נטוע מזמן בחוכמה ובפילוסופיה של הבודהיזם הנצחיים.

עם מספר הקורסים וההכשרות והמשאבים בנושא, אפשר לחשוב שתרגול מיינדפולנס הוא באמת מעורב או מסובך, אם כי במהותו זהו תהליך פשוט.

המוח האנושי אוהב לסבך דברים יותר מדי.

המוח האנושי המודרני אינו מאומן גם ב'מהות ההוויה' ולכן, אנו מתנגדים לתשומת לב, נוכחות ומודעות מכיוון שבעולם מהיר, מגורה יתר על המידה, איננו מכירים זאת.

כשהתוודעתי לראשונה למושג מיינדפולנס אני זוכר שחשבתי: אתה צוחק עליי נכון? זהו זה? זה כל מה שיש בזה?

תפסתי את זה כל כך אלמנטרי ופשוט מדי שדחיתי את זה באווירה קלה של יהירות ואווירה של: כן כן כן, אני כבר יודע איך לעשות את זה.

אבל האמת היא שבעצם לא הבנתי את זה, למרות שחשבתי שכן.

אולי אתה כבר מכיר מונחים כמו אכילה מודעת ואולי אפילו כמה מתרגילי מיינדפולנס הידועים יותר כמו:

מדיטציית סריקת גוף- שבו אתה מרחיק את המודעות מהסביבה הסובבת ואל התחום הפנימי של תחושות גופניות ותחושות גופניות כאמצעי לצנוח אל עצמך.

מדיטציית הליכה– שבו כל צעד מורגש במודעות ובנוכחות.

מדיטציה מונחית מודעות לנשימה -משתמש בנשימה ככלי אימון מיינדפולנס. אנחנו שומרים על מודעות בכל שאיפה ונשיפה וכשהמוח נודד, וזה בוודאי עושה, אנחנו מחזירים את תשומת הלב שלנו לנשימה.

מתכון לתרסיס פרעושים לעשב לימון

לא משנה מהצורה של מדיטציהאתה בוחר - מה שחשוב הוא שאתה נשאר עם זה בגלל ההשפעות של מיינדפולנס (כאשר מתורגלים באופן קבוע) יכול להזניק אותך למצבים גבוהים יותר של חשיבה, תחושה, יצירה, הוויה ועשייה.

פשוט שים:

מיינדפולנס הוא שיבה הביתה.

רגע שבו המוח שלך, החושים שלך וכל הווייתך נוכחים ב-100% ומעורבים באופן מלא בכאן ועכשיו.

לא בעבר.

לא תוהה לגבי העתיד.

רק פה.

בבית בגוף שלך.

בבית המקדש שלך.

זורם עם הנשימה שלך.

לא לשפוט את מה שיש, או להתנגד למה שיבוא.

רק פה.

רק להיות.

ההגדרה של מיינדפולנס:

במיינדפולנס לא רק נחים ושמחים, אלא ערים וערניים.

מדיטציה אינה פלישה; זהו מפגש שליו עם המציאות.

– Thich Nhat Hanh, נזיר וסופר בודהיסטי

מיינדפולנס היא מילת באז כל כך היום כי... מיינדפולנס עובד, למעשה.

אם תחקרו או תכנסו לגוגל, תמצאו שפע של מחקרים וספרות אמינים שמדגימים עד כמה תרגול זה יכול להועיל לאילוף החרדה שלנו.

יש לזה גם שורה של יתרונות בריאותיים.

(מקור: giphy)

התרגול מיינדפולנסיכול לעזור לך לשפר את הבריאות הנפשית, הרווחה הפיזית והריפוי הכללי - אפילו חיזוק המערכת החיסונית והורדת לחץ הדם.

יצירת ההרגל של מודעות לרגע הנוכחי בחיי היומיום עוזרת לך לשפר את ויסות הרגשות כך שלא תעקוף אותך כל כך בקלות על ידי הרגשות שלך.

זה עוזר לך לנהל טוב יותר רגשות שליליים ודפוסי חשיבה.

טכניקות מיינדפולנס יכולות לעזור לך להעמיק חמלה עצמית ולכן גם אמפתיה לזולת.

אחד המומחים המובילים בתנועה זו הוא Jon Kabat Zinn, Ph.D.

הוא המנהל המייסד של המרכז למיינדפולנס באוניברסיטת מסצ'וסטס, פרופסור אמריטוס לרפואה ויוצר התוכנית להפחתת מתח מבוסס מיינדפולנס (MBSR).

הוא גם חיבר מאמרים מדעיים ומחקרים רבים על היישומים הקליניים של מיינדפולנס.

לפי קבט צין, ההגדרה של מיינדפולנס היא:

מתן תשומת לב בצורה מסוימת, בכוונה, ברגע הנוכחי, ללא שיפוטיות.

בפגישה שלו ב-Google Talks, הוא מתאר את התהליך של שחרור מהצורך שלנו לעשות לעשות כדי להיות מסוגל להיכנס לרגע ופשוט להיות:

מנקודת המבט של המסורות המדיטטיביות כל החברה סובלת מהפרעת קשב וריכוז.

אבחון בר אישור…

כי הכל עוסק בעשייה, ואין הכרה בהוויה, ולכן במובן מסוים, אין מקום לנוח.

ומה שהעבודה הזו עוסקת באמת הוא לומר שיש הרבה מקומות לנוח, ויש הרבה זמן.

זה לא שאתה צריך ללכת הביתה ולסחוט את זה לתוך היום העמוס שלך.

כי המודעות היא חסרת גבולות וזמינה לאין שיעור בכל רגע, לא משנה מה אתה עושה...

אי-עשייה פירושה, באופן קיצוני, לוותר על הרצון שמשהו אחר יקרה גם ברגע הבא...

עבורי, מדיטציה היא מעשה של אהבה ומעשה של שפיות - רק לעצור לשבריר שנייה ולרדת לתוך הוויה.

מדע המיינדפולנס: מה מחקרים מגלים על היתרונות הבריאותיים של מיינדפולנס

(מקור: giphy, @butler)

נראה כי מחקרי המיינדפולנס שפורסמו של קבט צין מדגימים תוצאות מבטיחות, למשל:

1.) השימוש הקליני במדיטציית מיינדפולנס לוויסות עצמי של כאב כרוני:

90 חולי כאב כרוני עברו תוכנית מדיטציית מיינדפולנס של 10 שבועות. הם גילו ש:

ירידה משמעותית סטטיסטית נצפו במדדים של כאב ברגע הנוכחי, דימוי גוף שלילי, עיכוב פעילות על ידי כאב, סימפטומים, הפרעות במצב הרוח ותסמינים פסיכולוגיים, כולל חרדה ודיכאון. השימוש בסמים הקשורים לכאב ירד. רמות הפעילות ותחושות ההערכה העצמית עלו. (1)

2.) מעקב שלוש שנים והשלכות קליניות של התערבות המבוססת על מדיטציית מיינדפולנס להפחתת מתח בטיפול בהפרעות חרדה:

במחקר שלפני מעקב זה 22 חולי הפרעת חרדה הראו שיפורים משמעותיים מבחינה קלינית וסטטיסטית בתסמינים סובייקטיביים ואובייקטיביים של חרדה ופאניקה לאחר תוכנית מדיטציית מיינדפולנס של 8 שבועות.

במחקר מעקב זה בן 3 שנים, 18 מתוך 22 המשתתפים הראשוניים הוערכו.

נבדקים אלה הראו שמירה על הרווחים שהושגו במחקר המקורי. המחקר הגיע למסקנה שלתרגול מדיטציית מיינדפולנס מתמשך יכול להיות השפעות מועילות לטווח ארוך בטיפול באנשים שאובחנו עם הפרעות חרדה. (2)

(מקור: scholar.harvard.edu)

מדען המוח של הרווארד שרה לזר, PhD. מנהל מעבדת מחקר במטרה לחקור את ההשפעות של מדיטציה, מיינדפולנס ויוגה על המוח.

ליתר דיוק, ההשפעות שיש לדברים האלה על התהליכים הקוגניטיביים וההתנהגותיים שלנו.

היא אומרת:

התוצאות שלנו מצביעות על כך שמדיטציה יכולה לייצר שינויים מבניים מבוססי ניסיון במוח.

מצאנו גם עדויות לכך שמדיטציה עשויה להאט את ניוון הגיל של אזורים מסוימים במוח. (3)

שמן מנטה לחום

המסע שלה לחקר מיינדפולנס החל כשספגה פציעה בזמן שהתאמן למרתון:

היו לי כמה פציעות ריצה, אז ראיתי פיזיותרפיסט שאמר לי להפסיק לרוץ ופשוט להתמתח.

אז התחלתי לתרגל יוגה כצורה של פיזיותרפיה.

התחלתי להבין שזה מאוד חזק, שיש לזה כמה יתרונות אמיתיים, אז פשוט התעניינתי איך זה עובד.

המורה ליוגה העלה כל מיני טענות, שיוגה תגביר את החמלה שלך ותפתח את הלב שלך.

והייתי חושב, 'כן, כן, כן, אני כאן כדי להתמתח'.

אבל התחלתי לשים לב שאני רגוע יותר.

הצלחתי להתמודד טוב יותר עם מצבים קשים יותר.

הייתי יותר רחמני ופתוח לב, ויכולתי לראות דברים מנקודות מבט של אחרים. (4)

אז היא החליטה ללמוד למה היא חשה שינוי מוחשי כל כך, ומה קורה בתוך הראש שלה במהלך התרגולים האלה.

היא יצאה לחשוף מה קורה למוח שלנו כתוצאה מתרגול הפעילויות הללו ומצאה שתרגול מיינדפולנס עקבי:

1-זה יכול להגביר את העובי בקליפת המוח, החלק במוח שקשור ליכולת ויסות עצמית, היכולת ללמוד מניסיון העבר וקבלת החלטות מיטבית. (5) זה יכול להיות המפתח לעזור לך לנהל מצבי רוח וחרדות.

2-הגדלת החומר האפור בהיפוקמפוס, המונעת את ההשפעות הניווניות של חרדה ומתח כרוני. מי שחווים חרדה ומתח כרוני נמצא שיש להם היפוקמפוס קטן יותר. המדע מצביע על העובדה שאזור המוח המסוים הזה ממלא תפקיד חשוב בטיפוח החוסן. (6)

3-מספיקים רק 8 שבועות של תרגול מיינדפולנס עקבי כדי לאלף ולכווץ את האמיגדלה שלך (המרכז הרגשי של המוח). יתרה מכך, המחקר של לזר מראה כי אילוף האמיגדלה נמצא בקורלציה לשינוי במתח. ככל שאנשים דיווחו יותר על הפחתת מתח, כך האמיגדלה הצטמצמה. (7)

4-שוב, 8 שבועות בלבד של תרגול מיינדפולנס עקבי מספיקים כדי לחזק אזורי מוח הקשורים ל: שיטוט תודעה ורלוונטיות עצמית, למידה, קוגניציה והתפתחות רגשית, אמפתיה וחמלה. (8)

מילה של זהירות כאן, לפני שתתחיל לחשוב שמיינדפולנס היא איזו גלולת קסם שתמחק את החרדה או כל צורה אחרת של אי-נוחות מעצמה.

התרגול עובד בצורה הטובה ביותר כחלק ממערכת הוליסטית.

זהו אחד משאבים ורכיבים רבים הדרושים לאיזון מחדש של מערכת העצבים.

עם זאת, זה לא עצמאי כפי שלזר מזכיר לנו כאן:

...בדיוק כמו פעילות גופנית, זה לא יכול לרפא הכל. אז הרעיון הוא שזה שימושי כטיפול נלווה. זה לא עצמאי.

כיצד לתרגל מיינדפולנס באמצעות הנשימה שלך

הבודהה לימד את הנזירים שלו את התרגול של מדיטציית מודעות לנשימה (הידועה גם בשם נשימות אנפאנה).

עקוב אחר ההנחיות של זהמדיטציה מודרכת לתרגול.

שתף עם החברים שלך: