כיצד לפרוץ את הפיזיולוגיה שלך כדי לנהל הפרעת חרדה

אם אתה אחד מ-40 מיליון המבוגרים בארצות הברית הסובלים מהפרעת חרדה, אתה יודע שתחושת חרדה יכולה להיות מתישה. אבל יש דרכים לפרוץ לפיזיולוגיה שלך כדי לעזור לנהל את החרדה שלך. ראשית, חשוב להבין שחרדה היא תגובה נורמלית ללחץ. כאשר אתה מתמודד עם איום נתפס, תגובת הילחם או ברח של הגוף שלך מופעלת, מה שעלול לגרום לתסמינים גופניים כמו לב דוהר, הזעה וקשיי נשימה. אבל יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לגוף שלך להתמודד עם חרדה. פעילות גופנית, למשל, יכולה לעזור לשחרר אנדורפינים, שיכולים לשפר את מצב הרוח ולהפחית מתח. תרגילי נשימה עמוקה יכולים גם לעזור להרגיע את הגוף על ידי האטת קצב הלב והפחתת לחץ הדם. בנוסף, חשוב לנהל את המחשבות והרגשות שלך. אם אתה כל הזמן מתעכב על מחשבות שליליות, זה יכול לעורר את החרדה שלך. במקום זאת, התמקד בחשיבה חיובית ופתרון בעיות. ואם אתה מרגיש המום, דבר עם חבר או מטפל שיכול לעזור לך לנהל את החרדה שלך בצורה בריאה.

הפיזיולוגיה שלך חושפת את הפסיכולוגיה שלך.

– ד'ר ג'ון דמרטיני, חוקר, מורה ומחבר

הפרעות החרדה (והפרעות מצב הרוח בכלל) נמצאות במגמת עלייה.

זה כולל הפרעת פאניקה,התקפי פאניקה, הפרעת חרדה חברתית, פוביה חברתית (פוביה, הימנעות ממצבים חברתיים), אגורפוביה, הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית (OCD), הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD) והפרעת חרדה כללית.

לפי ה-ADAA (איגוד החרדה והדיכאון של אמריקה) הם הבעיה הנפוצה ביותר בבריאות הנפש בארה'ב ואחרי 18% מהאוכלוסייה (40 מיליון מבוגרים מעל גיל 18) מדי שנה. (1)

למרות שהפרעות אלו ניתנות לטיפול, רק 36.9% אכן מקבלים טיפול.

למרות שתסמיני החרדה הם רבים, הסימפטומים הגופניים בסופו של דבר פוגעים באיכות החיים ביותר.

כמו כן על פי ה-ADAA - אלה החווים חרדה בסבירות גבוהה פי 3-5 לפנות לרופא ופי 6 לפנות לבית החולים עבור הפרעות פסיכיאטריות מאשר אלה שאין להם חרדה. (2)

מאמינים שאנשיםחווה חרדהואפילו לדיכאון מג'ורי יש שיעורים גבוהים של תחלואה נלווית.

המשמעות היא שיש להם סיכוי מוגבר לחוות שתי מחלות כרוניות בבת אחת.

סביר להניח כי חרדה כרונית בלתי מנוהלת יוצרת כאוס בגוף ולעיתים קרובות פוגעת בתפקוד החיסון ובריאות המעיים ובמקביל גם מגבירה את הדלקת בגוף.

מחקרים מצביעים על אקשר בין חרדה להפרעות מעיים כרוניות.

תפס דלת מגן תינוק

אז איך החרדה משפיעה על הגוף?

מהם כמה תסמיני חרדה שכדאי לשים לב אליהם?

הפיזיולוגיה של החרדה - כיצד היא משפיעה על תפקוד הגוף:

מהי בעצם פיזיולוגיה?

פיזיולוגיה היא הענף בביולוגיה החוקר כיצד חיים מתפקדים; הוא מסתכל על האופן שבו מערכת חיה (וחלקיה) פועלת כרגיל.

פיזיולוגיה מתייחסת לאופן שבו הגוף שלך מתפקד.

חרדה משפיעה באופן משמעותי על האופן שבו הגוף שלך מתפקד.

הגוף שלך בנוי להתאושש מהפעלת תגובת לחץ לטווח קצר, אבל כאשר יש לך חרדה אתה חווה תגובת לחץ ממושכת.

מערכת העצבים האוטונומית שלך (ANS) היא החלק במערכת העצבים שלך המושפע ביותר מהפרעות חרדה ומצב רוח.

ANS שלך מפקח על רבים מתפקודי הגוף החיוניים שלך כגון: קצב לב, זרימת דם/לחץ דם, כאבים בחזה והיפרונטילציה (הפחתת פחמן דו חמצני).

ל-ANS שלך יש שני סניפים:

מערכת העצבים הסימפתטית- מפקח על תגובת הלחץ של הילחם או ברח (המכונה גם תגובת הבהלה).

מערכת העצבים הפאראסימפתטית- מפקח על תגובת ההרפיה וההתחדשות.

הפרעות חרדה עלולות ליצור חוסר איזון בין שני הענפים הללו ולגרום לגירוי יתר של מערכת העצבים הסימפתטית ותת גירוי של מערכת העצבים הפאראסימפתטית.

כאשר ה-ANS שלך אינו מאוזן זה יוצר גורמי סיכון להפרעות, מחלות ומצבים רפואיים אחרים. (ומכאן הסיכון המוגבר לתחלואה נלווית.)

אתה גם בסיכון מוגבר יותר לסבול מ-ANS לא מאוזן אם חווית אירועים טראומטיים טעונים רגשית כמו חוויות של כמעט מוות, טראומה בילדות, תאונת דרכים, אובדן של אדם אהוב וכו'.

כיצד חרדה כרונית לא מנוהלת משנה את המוח שלך:

על פי הדמיה מוחית (הדמיה מוחית), אם לא מטופלים, חרדה יכולה למעשה לשנות את מבנה המוח.

לפי המטפלת קימברלי הרשנסון, LMSW:

ההיפוקמפוס, שהוא החלק במוח שהופך אירועים מעוררי חרדה לזיכרונות, יכול למעשה להתכווץ בגלל חרדה לא מטופלת.

חרדה יכולה לגרום לירידה בנפח החומר האפור במוח, כמו גם לגודל ולקישוריות של האמיגדלה. (3)

מה אתה יכול לעשות כדי להתמודד עם חרדה:

האפשרויות המסורתיות ברפואה הקונבנציונלית כוללות תרופות כגון SSRI's (מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיביים).

למרות שהם עובדים עבור חלק, הם לא מגיעים ללא תופעות לוואי כגון: (4)

• נדודי שינה
• שינויים בתיאבון הגורמים לירידה במשקל או לעלייה במשקל
• בחילות, הקאות או שלשולים
• שינויים בחשק המיני
• כאבי ראש
• עצבנות, תסיסה או אי שקט
• סְחַרחוֹרֶת

אפשרויות אחרות מסורתיות יותר כוללות גם טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) שהוא צורת הטיפול הנפוצה ביותר בהפרעות חרדה.

חלב תינוקות ללא לקטוז

על פי מחקרים מסוימים, זה הוכח כיעיל בטיפול בהפרעות פאניקה, פוביות ספציפיות, חרדה חברתית והפרעת חרדה כללית.

דרכים יעילות אחרות לנהל חרדה כוללות:

- שינויים תזונתיים

- תוספת

–מֶדִיטָצִיָה

–תרגול יוגה

–תרגול הכרת תודה

–עבודת נשימה/פראניאמה

–מדיטציית מיינדפולנס

אם אתה מוכן להשקיע בעבודה תוכל עם הזמן ללמודלווסת רגשיתולהרגיע את עצמו.

זה יכול לעזור לך להיות יותר בשליטה עצמית.

זה אומר שאתה מפתח מודעות חריפה למה שאתה חושב ומרגיש.

בפסיכולוגיה, זה נקרא מטה-קוגניציה או 'חשיבה על חשיבה'.

במסורת היוגית קוראים לזהSwadhyayaאו עקרון הלימוד העצמי והתבוננות פנימה.

מודעות עצמית מוגברת פירושה שאתה מסוגל לשלוט לאן תשומת הלב שלך הולכת ברגע.

זה אומר שאתה מסוגל לקבל החלטות ולנקוט פעולה מתאימה ממקום של ביטחון מבוסס ואינטליגנציה לב מופעלת.

אתה מפעיל את שלךשלושת מרכזי המודיעין של הגוף.

זה אומר שאתה מסוגל לנצל את הפיזיולוגיה שלך (תפקוד הגוף) כדי לעבוד איתך, לא נגדך.

יכולתו של הפרט לוויסות עצמי (ניהול עצמי של דחפים, דחפים ורגשות) היא היבט חשוב מאוד של אינטליגנציה רגשית.

מוּגדָלקוהרנטיות אישית(כאשר מה שאתה חושב, מרגיש ועושה מיושרים) מאפשר וויסות עצמי כזה להיות אפשרי.

על ידי הגברת המודעות העצמית והקוהרנטיות האישית נוכל בסופו של דבר:

• השתלט על החרדה שלנו
• איזון מחדש את מערכת העצבים שלנו באופן טבעי
• הגבר את עמידות הלחץ (היכולת לחזור ממצבי לחץ)
• קח בעלות על הבריאות והרווחה הנפשית, הרגשית והפיזית שלנו

כבר יש לך את כל מה שאתה צריך כדי להשיג זאת בתוכך.

אתה לא צריך להסתמך על שום דבר חיצוני או מחוץ לעצמך.

האם אתה מאמין שהגוף שלך נוצר כדי לספק לך בדיוק את מה שאתה צריך כדי להפוך לקוהרנטי ולשנות את החרדה שלך?

שתף עם החברים שלך: