איך לאכול פחות עם פראניאמה לירידה במשקל
כשזה מגיע לירידה במשקל, יש הרבה גישות שונות שאנשים נוקטים. יש אנשים שעושים דיאטות אופנה, בעוד שאחרים מתאמצים בחדר הכושר. עם זאת, יש שיטה אחת שלעתים קרובות מתעלמים ממנה, אך יכולה להיות יעילה ביותר - פראניאמה. פראניאמה היא צורת יוגה המתמקדת בשליטה בנשימה. על ידי שליטה בנשימה שלך, אתה יכול לעזור לשלוט בתיאבון שלך. זה יכול להוביל לאכילה פחות, ובסופו של דבר, לירידה במשקל. ישנן טכניקות פראניאמה רבות ושונות בהן אתה יכול להשתמש. עם זאת, אחד היעילים ביותר ידוע בשם 'ujjayi'. זה כרוך בנשימה פנימה דרך האף, ואז החוצה דרך הפה, תוך כדי כיווץ הגרון. Ujjayi יכול להתבצע בכל מקום ובכל זמן. עם זאת, עדיף לתרגל את זה כשאתה לא רעב. הסיבה לכך היא שזה יכול לעזור לשלוט בתשוקות הרעב שלך. אם אתה מחפש לרדת במשקל, נסה את פראניאמה. זה יכול להיות רק נשימה של אוויר צח שאתה צריך.
עודכן ב-12 באוקטובר 2021 7 דקה קריאה
הדרך שבה אתה אוכל בלתי נפרד מאמונות הליבה שלך לגבי היותך בחיים.
מערכת היחסים שלך עם אוכל היא מראה מדויקת של הרגשות שלך לגבי אהבה, פחד, כעס, משמעות ושינוי.
- ג'ין רוט, מחברת 'נשים, אוכל ואלוהים'
הייתי אוכל יתר רגשי במשך רוב חיי.
הדפוס התחיל בגיל 13, כשבגלל חרא שפגע באוהד בבית נאלצתי לעבור למדינה זרה, הרחק מהחברים שלי ומהעולם שהכרתי.
אני זוכר שהרגשתי אבוד, חרדה ודיכאון, ואז התחלתי לאכול את הרגשות שלי כדי לעצור זמנית את אי הנוחות.
חיפשתי נחמה ונחמה בעוגת שוקולד, צ'יפס, קולה וכו' בכל פעם שנתקלתי ברגשות שלא רציתי להתמודד... או שלא ידעתי איך להתמודד.
מצד שני, גם עשיתי דיאטה והגבלה מתוך רגשות אשם בתקווה שבאופן קסם אאבד גם שומן בבטן, שומן גוף, ואפחית במשקל.
ייקח לי בערך 20 שנה לשבור את הדפוס הזה.
לא ידעתי את זה אז, אבל זה לא כוח הרצון והדיאטה שיצילו אותי.
זה היה התרגול יוגהשבסופו של דבר הציל אותי מגלגל האוגר הזה.
המסע בדרך היוגית התחיל בתנוחות הפיזיות (אסנות) ולבסוף התקדם לעבודת נשימה (פראניאמה).
תאמינו או לא, זה היה למעשהטכניקות נשימה יוגיותשעוזרים לי לשנות את מערכת היחסים שלי עם אוכל בכך שהם עוזרים לי קודם לשנות את מערכת היחסים שלי עם עצמי.
טכניקות הנשימה החזקות הללו עזרו להגביר את תחושת הרווחה שלי כמו גם את ההערכה העצמית שלי...
הגדרה מחדש של תזונה והזנה
... אכילה כפייתית היא בעצם סירוב להיות לגמרי בחיים.
לא משנה מה אנחנו שוקלים, לאלו מאיתנו שהם אכלנים כפייתיים יש אנורקסיה בנפש.
אנחנו מסרבים לקבל את מה שמקיים אותנו.
אנחנו חיים חיים של מחסור.
וכשאנחנו לא יכולים לסבול את זה יותר, אנחנו משתוללים.
הדרך שבה אנחנו מסוגלים להשיג את כל זה היא על ידי הפעולה הפשוטה של הברגה - של לעזוב את עצמנו - מאות פעמים ביום.
–ג'ין רוט,נשים, אוכל ואלוהים: דרך בלתי צפויה לכמעט הכל
לפני שנגיע לחלק הטוב של איך לאכול פחות, בואו נעבור תחילה על כמה מושגים...
מזון/תזונה נועדו להזין אותנו.
אז אפשר לומר שהתזונה היא לא רק אוכל כפי שאנו יודעים.
תזונה כוללת גם הזנה אחרת כגון:
- מים
- נְשִׁימָה
- אוֹר שֶׁמֶשׁ
- מנוחה
- בעל משמעות/עבודה מעוררת השראה
- בעל משמעות/מערכות יחסים מעוררות השראה
כל הדברים הללו מזינים את החלקים השונים בהוויה שלנו - מהרמה התאית וכל הדרך לרמה המנטאלית/רגשית ואפילו הרוחנית.
אחת הדרכים שבהן נוכל לשבור את המעגל של אכילה רגשית או אכילת יתר היא על ידי הבטחה שאנו מקבלים מספיק הזנה גם מהתחומים האחרים הללו.
כאשר אנו מרגישים שבעים בתחומים האחרים, לא נרגיש צורך או דחף לצרוך יותר מזון ממה שהגוף שלנו צריך, כי נרגיש שבעים ושבעים בצורות אחרות.
להזין את עצמנו בכל התחומים הוא מעשה של אהבה עצמית.
על ידי טיפוח מערכת יחסים אוהבת ומטפחת עם עצמנו אנו מעבירים אוטומטית את מערכת היחסים שלנו לאוכל.
פורמולה שאינה חלב פרה
14 דרכים פשוטות לבחור תזונה בריאה (וגם לאהוב את הגוף שלך)
הגוף שלך הוא המקדש שלך.
שמור אותו טהור ונקי כדי שהנשמה תוכל להתגורר בו.
– ב.ק.ש. איינגאר, מורה ליוגה
יוגים מאמינים שהגוף שלנו הוא כלי רכב קדושים שדרכם אנו יכולים לבצע את משימת חיינו ומטרת חיינו (דהרמה.)
אז היבט אחד של תרגול יוגי הוא להתייחס לגוף שלך בכבוד ובכבוד שהוא ראוי לו.
בהתחשב בפרספקטיבה זו, הנה כמה דרכים פשוטות וקלות ליישום שיעזרו לך להתייחס לגופך היקר באהבה רבה יותר:
1- לעשות אכילה מודעת חלק מחיי היומיום שלך - גשו לאוכל עם כל החושים מופעלים, עם מודעות. למד להקשיב לגוף שלך, היא תגיד לך מה היא צריכה.
2-היו נוכחים בכל ביס- ללעוס את המזון שלך ביסודיות כדי שיוכל להתעכל טוב יותר ולהתענג עליו טוב יותר.
3- הרחיקו את 'Frankenfoods' (מזונות מעובדים מאוד מלאי תוספים וחומרים משמרים).
4- להרגיש שבע שעות על ידי בחירהבאיכות גבוהה עם חלבון גבוה.
5- הימנע משעת ארוחה מול הטלוויזיה, מכיוון שאתה תהיה נוטה יותר לאכילת יתר כי לא תהיה נוכח עם האוכל שלך.
6- התחל את היום בלשתות מים ולהוסיף כמה טיפות של כלורופיל נוזלי, והקפידו להחזיק כוס מים בקרבתכם לאורך כל היום. אתה אוכל פחות כשיש לך לחות כמו שצריך.
7- השתמש בצלחות קטנות יותר, במיוחד בארוחת הערב... זה יעזור להבטיחמנות קטנות יותר, פחות אוכל ופחות קלוריות
8- כמה שאתה יותר לבחור אוכל בריא (מזון מעובד מינימלי, דל סוכר, נטול גלוטן ומזון חי ומגיע מעצים ומהאדמה) כך בלוטות הטעם שלך ישתנו ויסתגלו... תגלה שאתה אפילו לא משתוקק לאותה כמות של מזון או ג'אנק פוד, מזון מהיר וכו'.
9- פחמימות יכולות להעלות את רמת הסוכר בדם שלך, מה שעלול להשאיר אותך רעב אז שים לב לגודל המנות שלך. תרגל בקרת מנות כאן. (אתה יכול גם לנסות תוסף אנזימי עיכול איכותי שיעזור לך לפרק ולעכל טוב יותר את האוכל שלך.)
10-תעמיס ירקותושומנים בריאים בצורתם הטבעית כמו אבוקדו.
11- הימנע מחטיפים בשעות הלילה המאוחרות ובמקום זאת נסה כל וריאציה של צום לסירוגין. (לדוגמה - צם 14 שעות כדי להפסיק לאכול ב-8 בערב ולא לאכול שוב עד 10 בבוקר.)
11- אכילה בריאה פירושה שאתה מקדיש פחות תשומת לב לנפח האוכל ו יותר תשומת לב לאיכות המזון.
12-לישון מספיק, רגיעה ומנוחה. חוסר בדברים האלה יוצר חוסר איזון הורמונלי שמוביל לרמות רעב גבוהות יותר ויותר חשקים לזבל.
13-להזיז את הגוף שלךבאופן קבוע... זה לא רק יגביר את חילוף החומרים שלך אלא גם את מצב הרוח שלך (כך שאתה אוכל פחות מבחינה רגשית). אסאנות יוגה מסוימות (תנוחות יוגה) יכולות לעזור לשפר את העיכול על ידי הפעלת שרירי הבטן שלך.
14 –תנשום כמו שצריךומתוך כוונה - על פי היוגים זה יכול לעזור לך לשרוף שומן ולכלוכים תוך כדי עבודה על שרירי הקיבה כדי לשפר את תפקוד מערכת העיכול.
איך תרגול יוגה יכול לעזור
למי שרוצה לרדת במשקל, פראניאמה יכולה לעזור להפחית את צריכת המזון הפיזית.
לא תתחשק לאכול יותר מדי, כי אתה מקבל את כל ההזנה שאתה צריך מהפראנה עצמה.
– Swami Satchidananda, נשמת החיים: יוגה אינטגרלית פראניאמה
טכניקות נשימה יוגה(הנקראים פראניאמה) הם תוספת חזקה לאכילה מודעת ונקייה, הידרציה, שינה, תוספי מזון, תנועת הגוף וניהול רגשי/מתח.
אימוץ תרגול פראניאמה קבוע עוזר לגוף לקבל טוב יותר את המתנות של מזון נקי, מים טהורים, מנוחה עמוקה, תזונה איכותית, תנועה מודעת וניהול מתח יעיל.
זה מגביר ומשפר את ההשפעות של ביצוע כל הדברים הנכונים.
אתה יכול להשתמש בוויסות הנשימה כתרגול מדיטטיבי פשוט כדי לתמוך בכושר ובמטרות בריאות העיכול שלך.
ויסות של פראנה (אנרגיית כוח חיוני) באמצעות הנשימה.
התרגול הקבוע והעקבי של #pranayama מציע לנו דרך מוכחת לנהל את התשוקה לאוכל, התיאבון והעיכול בצורה יעילה יותר. לחץ כדי לצייץככל שנחדיר לגוף שלנו פראנה (אנרגיה חיונית) כך הגוף שלנו יתפקד טוב יותר.
לא רק אנרגטית, אלא גם פיזית.
תרגילי נשימה יומיומיים מסייעים לניהול משקל ב-3 דרכים:
1- עוזר להוריד קורטיזול, הלא הוא הורמון הלחץ.
נשימה עמוקה היא מרכיב שכיח בעבודת נשימה יוגית.
זה מכונה גם נשימה בטן או נשימה סרעפתית מכיוון שנשימה בדרך זו מרחיבה את הבטן התחתונה ומערבת את הסרעפת, השריר שמתחת לריאות ומעל לאברי העיכול.
מספר מחקרים מצביעים על כך שנשימה סרעפתית יכולה לעזור להפחית את תגובת הלחץ ובכך להפחית את רמות הקורטיזול.(1)
אלו חדשות מדהימות מכיוון שרמות קורטיזול גבוהות נקשרו לעלייה במשקל, עמידות לירידה במשקל, לחץ דם גבוה ומחלות לב.(2)
2 - מסייע באיזון רמות חומציות/בסיסיות (pH) בדם, מה שמוביל לפחות תשוקה ותיאבון מופחת.
כל נשימה עמוקה ומודעת שאתה לוקח במהלך תרגול הפראניאמה שלך עוזרת לווסת את רמות ה-pH של הגוף שלך, מה שמשפיע ישירות על התשוקה לאוכל ועל התיאבון שלך.
נשימה לא מודעת הנובעת מלחץ וצורה לא נכונה עלולה להוביל לנשימת יתר או לנשימות גדולות מהנדרש.
נשימה יתר יוצרת חוסר איזון ב-pH בדם וגורם לו להיות בסיסי מדי, מה שגורם לגוף לנסות לאזן זאת על ידי השתוקקות למזון חומצי (כלומר: מזון מעובד ממותק) והגברת התיאבון.
מאמן היוגה והפיזיותרפיסט סיימון בורג-אוליבייה מסביר את המנגנון הזה כך:
הגוף יאזן את מה שאתה עושה עם הנשימה שלך, עם מה שאתה עושה עם שארית חייך.
והדבר המשמעותי ביותר להשפיע על ה-pH או איזון החומצה-בסיסי הוא מה שאתה מכניס לעצמך מבחינת האוכל שלך.
אם אתה נושם בצורה שבה אתה הופך לבסיסי מאוד על ידי נשימה גדולה מדי ומפרקת את כל הפחמן הדו חמצני, תתחיל להשתוקק להרבה אוכל, כי רוב האוכל הוא חומצי.
וכך ככל שתנשום יותר כך תרצה לאכול יותר. (3)
תרגול רגיל של פראניאמה עוזר לך לטפח את ההרגל של מודעות לנשימה, כך שאתה נמנע או מפחית כל דפוסי נשימות יתר שיש לך.
למעשה, במהותו, פראניאמה היא תרגול הפחתת נשימה שיכול לעזור לייעל כמעט כל מערכת בגוף שלך.
3 - מסייע בניהול טוב יותר של מתח על ידי הפעלת תגובת ההרפיה 'מנוחה-ועיכול' של הגוף שלך, (ולכן עוזר לך להתמודד עם אכילה רגשית תוך שיפור העיכול).
ישנם מחקרים שונים המתארים את ההשפעות החיוביות של תרגול פראניאמה קבוע בכל הנוגע לבריאות נפשית ורגשית.
הסיבה לכך היא שלפעולת הנשימה הפשוטה יש את הכוח לשלוח אותות בטיחות למוח, מה שמפעיל את יכולת הגוף שלך להירגע ולהירגע, ובכך לשפר את העיכול שתומך בחילוף החומרים שלך ויכול להפחית את הנפיחות.(4)
כמו כן, ככל שתרגיש רגוע יותר כך תהיה לך יותר שליטה לגבי בחירת המזון שלך, מה שיעזור להפחית אכילה רגשית אוטומטית.
לדברי מאמן הנשימה של ספורטאים אולימפיים ומחבר הספר The Oxygen Advantage, פטריק מקיאון משתמש בטכניקות הפחתת נשימה כמונשימת נחיריים(במקום לנשום פה) ועצור נשימה (ששניהם הם גם מרכיבי פראניאמה, אגב) לא רק מפחיתים את התיאבון אלא גם מגבירים את שריפת הקלוריות:
במשך למעלה מעשור ראיתי מאות אנשים משיגים שיטה בטוחה לדיכוי תיאבון המובילה לירידה יציבה ויעילה במשקל באמצעות טכניקות הפחתת נשימה.
... לעתים קרובות אנשים מצאו את עצמם אוכלים יותר בריא עם פחות חשק למזון מעובד ויותר ביקוש למים.
יתרה מכך, הירידה במשקל והשינוי להרגלי אכילה טובים יותר התרחשו בקלות וללא מאמץ.(5)
תרגל את תרגיל פראניאמה הפשוט הזה לפחות 5 דקות מדי יום
שבו בתנוחה נוחה, או בפדמאסנה (תנוחת לוטוס - עם רגליים משוכלות)
קח נשימה עמוקה.
שימו לב לגוף שלכם בזמן שאתם ממשיכים לשאוף ולנשוף.
איך זה מרגיש?
חלופה לנוטרמין
עכשיו אתה מוכן…
הנה תרגיל פשוט אך מוכח של עבודת נשימה שתוכל לתרגל מדי יום.
ככל שתתרגל את השגרה הזו יותר טוב, אבל עשה לפחות חמש דקות מדי יום כדי להשיג את היתרונות האמיתיים.
וזכור שזו לא גלולת קסם - כדי לקצור את היתרונות אתה צריך להיות עקבי וגם לשלב את זה עם הזנת התחומים האחרים שלך והקפדה על בחירת המזון שלך.
עקוב אחר ההנחיות הבאות:
שתף עם החברים שלך:
