ניהול מתח ומערכת החיסון: חיזוק חסינות עם 5 הדברים האלה
כשמדובר בניהול מתח וחיזוק חסינות, יש כמה דברים חשובים שכדאי לזכור. ראשית, חשוב לישון מספיק. זה יעזור לגוף שלך להתאושש מאירועי היום ולהיות מוכן טוב יותר להדוף זיהום. שנית, לאכול תזונה בריאה. תזונה מזינה תספק לגופך את החומרים המזינים הדרושים לו כדי לתפקד כראוי ולהילחם במחלות. שלישית, התעמלות באופן קבוע. פעילות גופנית עוזרת להפחית את רמות הלחץ ויכולה גם לחזק את המערכת החיסונית שלך. רביעית, קח זמן לעצמך. הקפד לקבוע זמן 'אני' כל יום או שבוע כדי להירגע ולהתחדש. לבסוף, נסה להפחית את הלחץ בחייך. ניתן לעשות זאת על ידי פישוט לוח הזמנים שלך, האצלת משימות ולקחת הפסקות בעת הצורך. על ידי ביצוע העצות האלה, אתה יכול לעזור להגביר את החסינות שלך ולהפחית מתח.
עודכן ב-6 במאי 2020 4 דקה קריאה
אם אינך חושב שהחרדה, הדיכאון, העצב והמתח שלך משפיעים על הבריאות הגופנית שלך, חשבו שוב.
כל הרגשות הללו מעוררים תגובות כימיות בגופכם, שעלולות להוביל לדלקת ולמערכת חיסונית מוחלשת.
למד איך להתמודד, חבר מתוק.
תמיד יהיו ימים אפלים.
– קריס קאר, סופרת ועומדת בריאות
לחץ הוא חלק בלתי ניתן למשא ומתן מהחיים.
לעתים קרובות איננו יכולים לשלוט באירועי חיים או בפעולות של אחרים, אך אנו תמיד יכולים לשלוט בתגובות ובתפיסות שלנו.
קל להיקלע למערבולת של אתגרים יומיומיים, דרישות ורמות מתח עולה.
אנחנו יכולים להיות כל כך מרותקים לרדוף אחרי המטרות שלנו, לחצות את רשימות המטלות שלנו ולהשיג שאנחנו מתרגלים לפעול בתגובת קרב או ברח רוב הזמן.
הגוף שלנו מחווט הן למתח לטווח קצר והן להתאוששות לטווח ארוך ומתפקד בצורה הטובה ביותר כאשר אנו במצב מאוזן של שניהם.
רובנו, לעומת זאת, חיים במצב של מתח כרוני ומתח ארוך טווח מבלי שנבין זאת.
להיות לחוץ רוב הזמן עם הורמוני לחץ המציפים את מחזור הדם שלנו משפיע לרעה על הבריאות הנפשית ואפילו שלנותגובה חיסונית.(1)
למעשה, דלקת כרונית היא אחת מתופעות הלוואי הפחות מוכרות של מתח.
תגובה דלקתית לא מנוהלת יכולה גם להוות גורם סיכון למצבים חמורים אחרים כמו מחלות לב וכלי דם/מחלות לב, מחלות אוטואימוניות ואפילו סרטן.
רגשות, מתח וחסינות:
מתח פסיכולוגי ורגשות לא מנוהלים מחלישים את ההגנות שלך ופוגעים במערכת החיסונית שלך.
המערכת החיסונית האנושית נרטבת בתקופות של מתח חריף מכיוון שבאותם רגעים אינטנסיביים הגוף תופס אנרגיה מכל שאר המערכות הלא חיוניות על מנת להיות מסוגל להילחם או לברוח.
המשמעות היא שהחסינות מושבתת זמנית כדי לטפל באיום המיידי.
מבוגרים חווים ירידה בתפקוד החיסוני.
למעשה, ישנו תחום שלם המוקדש לחקר האינטראקציות בין נפש, רגשות, מערכת העצבים ומערכת החיסון.
זה נקרא פסיכונוירואימונולוגיה.
רפואה פסיכוסומטית היא תחום בינתחומי החוקר את הקשר בין בריאות הנפש, גורמים התנהגותיים וגורמים חברתיים על תפקוד הגוף ואיכות החיים.
פסיכולוגיית בריאות היא חקר תהליכים פסיכולוגיים והתנהגותיים בבריאות, מחלות ובריאות.
מטרתו היא להבין כיצד גורמים פסיכולוגיים, התנהגותיים ותרבותיים תורמים לבריאות גופנית ולמחלות.
חסינות, מערכת העצבים שלך והבטן שלך:
כאשר ציר HPA (אחת המערכות העיקריות המעורבות בתגובת הלחץ) ומערכת העצבים האוטונומית (ANS) מופעלות בתגובה לאיומים אמיתיים או נתפסים, וזרם הדם שלך נשאב עם הורמונים כמו קורטיזול ואפינפרין (אדרנלין) קצב הלב שלך עולה, הנשימה שלך מואצת ולחץ הדם שלך עולה.
שמות לטיניים למוות
קורטיזול מוגבר עוצר תפקודי גוף לא דחופים במהלך תקופה זו.
מערכת העיכול מדוכאת.
גם תפקוד הרבייה/מיני שלך.
ואין מקום גם לתהליכי הצמיחה וההתחדשות שלך.
רמות גבוהות של קורטיזול משנות גם את תפקוד מערכת החיסון:
תאי החיסון נשטפים במולקולות שבעצם אומרות להם להפסיק להילחם, מסבירה ד'ר אסתר שטרנברג, שספרה The Balance Within: The Science Connecting Health and Emotions מסביר את המדע של אינטראקציה בין גוף לנפש במחלות וריפוי.
אם אתם מתמודדים עם חרדה בכל דרך שהיא, ואינכם מתעלים כראוי את האנרגיה העצבנית והמדאיגה הזו או שאתם צריכים כל הזמן לכבות שריפות, תגובת הלחץ שלכם תישאר מופעלת.
הפעלה ממושכת של תגובת הלחץ יוצרת השפעות אדווה בגוף: רמות החרדה שלך הופכות לקשות יותר לניהול, אתה מתקשה לישון, אתה לא יכול להתמקד או לחשוב בבהירות, אתה נוטה יותר להידבק בהצטננות ומחלות אחרות, ואתה עלול לעלות במשקל מבלי לשנות את הרגלי האכילה או הפעילות הגופנית שלך.
כ-70% ממערכת החיסון שלך נמצאת במעיים שלך.
כדי להוסיף על זה, שלנוחיידקי מעייםממלאים גם תפקיד בתפקוד החיסוני שלנו:
מיקרוביוטה של המעי מקיימת אינטראקציה עם מערכת החיסון המולדת והסתגלנית כאחד, וממלאת תפקיד מרכזי בשמירה ושיבוש של השקט החיסוני של המעיים. דיבור צולב בין מערכת החיסון הרירית למיקרופלורה אנדוגנית מעדיף צמיחה הדדית, הישרדות ושליטה דלקתית של המערכת האקולוגית של המעי. (2)
עשה את 5 הדברים האלה כדי להגביר את החסינות שלך היום:
הגדלת היכולת שלנו להתמודד עם מתח על ידי שימוש בהתנהגויות וטכניקות הממזערות את תגובת המוח ללחץ יכולה להשפיע לטובה על בריאותכם ואריכות ימים.
– ד'ר ברוס רבין
1. לנשום
מלבד לעזור לנו להירגע ולהירגע,נשימות בטן עמוקותיכול גם לעזור לנו להילחם בחיידקים, באגים וכל פולש פוטנציאלי אחר.
כאשר אנו נושמים בכוונה, עמוק, ועם הבטן התחתונה אנו מפעילים שריר הנקרא דיאפרגמה.
שריר זה ממוקם מעל המעיים והאיברים הפנימיים ומתחת לריאות.
על ידי הפעלת שריר זה אנו מעסים את האיברים הפנימיים והבלוטות, מה שעוזר להעביר את הלימפה (נוזל המכיל את תאי הדם הלבנים של מערכת החיסון) בכל הגוף אל המקומות הממוקדים שלהם. (3)
2. הזיזו את הגוף
תנועה תעניק לך גישה לשמחה שתשפר באופן דרמטי את איכות חייך, תעזור לתמוך בבריאות הנפש, ותיצור יותר משמעות ושייכות.
– קלי מקגוניגל, דוקטורט
תנועה גופניתעוזר לבריאות הלב ומשחרר כימיקלים לתחושה טובה כדי להתמודד עם מתח.
זה עוזר לנו לשחרר אנרגיה חרדה כדי שנוכל להגביר את תפקוד החיסון.
3. לצחוק
לא מאמין לנו? חפש את זה בגוגל!
מסתבר שצחוק באמת יכול להיות תרופה מצוינת!
מספר מחקרים קבעו כי צחוק והומור מתמשכים אכן יכולים להגביר ולחזק את המערכת החיסונית על ידי:
- הגדלת נוגדנים שעוזרים לנו להדוף הצטננות וחרקים (4)
שמן ארז לפרעושים
- הגברת הפעילות של תאי מערכת החיסון השונים, לרבות תאי T ותאי דם לבנים. (5) (6)
במחקר מסוים שהוביל ד'ר לי ברק מאוניברסיטת לומה לינדה, קליפורניה, נמצא שרק הציפייה לצחוק טוב או אפילו צפייה בסרט קומדיה או סרטון השפיע כפול: (7)
1 - זה הוריד את רמות 2 הורמוני הלחץ: קורטיזול (ירידה של 39%) אפינפרין או אדרנלין (ירידה של 70%). (זה באמת חשוב כי הורמוני לחץ מוגברים מחלישים את החסינות.)
2- העלה את הרמות של שני הורמונים הידועים כמגבירים את מצב הרוח והחסינות: בטא-אנדורפינים, שמעלים את מצב הרוח (עלייה של 27%) הורמון גדילה אנושי או HGH שעוזר להעלות את תפקוד מערכת החיסון (עלייה של 87%).
4. לבלות בטבע
יפן בחנה את ההשפעות הפיזיות והפסיכולוגיות של הימצאות בטבע וכפי שמתברר - עצים, צמחייה ואוויר צח הם באמת נהדרים לחסינות שלנו.
בשנת 1982 השיקה יפן תוכנית בריאות לאומית בשם שרינרין-יוקו, שפירושה 'להכניס את אווירת היער'.
הכל עניין של בילוי בטבע ולטבול באיחוד מודע עם הסביבה שלו.
בלי דברים פעילים - בלי ריצה, התעמלות - רק התבוננות שקטה ומושכלת בין העצים.
נמצא שרחצה ביער עוזרת להגביר את ספירת תאי ההרג הטבעיים (NK) בגופנו, ובכך מחזקת את התפקוד החיסוני הכולל. (8)
גם נשימה באוויר היער והתקשרות עם הטבע נמצאו כמפחיתים הורמוני לחץ כמו קורטיזול. (9)
5. חזקו את הרשת החברתית שלכם
אנו יכולים לחזק את מערכת החיסון שלנו על ידי חיזוק הרשתות החברתיות שלנו והפחתת הלחץ.
– ג'יין מקגוניגל, סופרת
תמיכה חברתית וחיבור חיוניים לרווחה הכללית שלנו, אבל הם גם עוזרים להציף את הגוף בכימיקלים לתחושה טובה כמו אוקסיטוצין שמגביר את החסינות.
מגע פיזי גם עוזר לשמור על בריאותך אז קדימה להתכרבל, חיבוק, נשיק או קבל עיסוי!
כל חוויה שלילית מכילה את זרע השינוי.
– אלן כהן
שתף עם החברים שלך:
