מתח בחגים: איך לנהל את האי נוחות בחן ובקלות

החגים הם זמן למשפחה, חברים והנאה. אבל הם יכולים להיות גם זמן של מתח וחרדה. אם אתה מרגיש המום, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להתמודד עם מתח החגים. ראשית, נשמו עמוק ונסו להירגע. חשוב לזכור שהחגים אמורים להיות מהנים. אם אתם מרגישים מתוחים, קחו הפסקה מפעילויות החג ועשו משהו שאתם נהנים ממנו. שנית, תכין תוכנית. אם אתם מרגישים המום מכל ההכנות לחג, שבי וערכו רשימה של מה שצריך לעשות. לאחר מכן, האצל משימות לבני משפחה או חברים אחרים. זה יעזור לך להישאר מאורגן ולהימנע מתחושת המום. שלישית, אל תתחייב יותר מדי. קל להגיד כן לכל מסיבת חג ואירוע, אבל זה יכול להוביל לשחיקה. בחרו כמה אירועים שאתם באמת רוצים להשתתף בהם, ודחו בנימוס את השאר. לבסוף, זכור לשמור על עצמך. זו תקופה עמוסה בשנה, אבל חשוב לפנות זמן לעצמך. התעמל, שינה מספיק ואכל מזון בריא. זה יעזור לך להישאר בריא פיזית ונפשית במהלך תקופת החגים. אם אתה מרגיש לחוץ, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להתמודד עם הלחץ בחג. קח נשימה עמוקה, תכנן תוכנית ואל תתחייב יתר על המידה. והכי חשוב, זכרו לדאוג לעצמכם.

לפעמים הדבר החשוב ביותר ביום שלם הוא המנוחה שאנו לוקחים בין שתי נשימות עמוקות.

– אתי הילסום, סופרת הולנדית

החגים... זה אמור להיות התקופה הנפלאה ביותר בשנה נכון?

אולי.

אף תקופה אחרת בשנה אינה מונעת בתערובת כה אינטנסיבית של רגשות: שמחה, הכרת תודה, התרגשות, צער, עצב, כעס, רוגז, רוגז, קנאה... הרשימה עוד ארוכה.

האמת היא שעבור רובנו, לא משנה איך אנחנו בוחרים לחגוג את החגים, זו יכולה להיות תקופה לחוצה מלאה בציפיות לא מציאותיות, לחץ כלכלי והתחייבויות משפחתיות:

• הלחץ של מציאת המתנות המושלמות לחג
• התמודדות עם העומס של הרגע האחרון בקניונים ובחנויות הכלבו הודות למתן מתנות צפוי חברתית
• מפגשים משפחתיים ששולחים אותנו לסחרור רגשי
• מנסה להימנע מעימות עםזֶהבן משפחה או חמותיך
• החוב בכרטיס אשראי הולך וגדל
• דיכאון וחרדה בחגים
• הפרעה רגשית עונתית (SAD)
• מסיבות חג ואירועים חברתיים שלא ממש בא לנו להשתתף בהם
• כאב ההתגעגעות לאהובים שהלכו
• הלחץ של עוד שנה שמסתיימת ואנחנו מרגישים שלא השגנו את מה שרצינו
• מרגישה לחץ לארח את ארוחת חג המולד המושלמת שאושרה על ידי מרתה סטיוארט
• התסכול לגלות שלא עמדת בהחלטות השנה החדשה... שוב

קרדיט: שרה צימרמן

לא משנה באיזו צורה הלחץ בחג שלך מגיע, אם לא מנוהל ביעילות, זה יכול בסופו של דבר לגבות מחיר מהנפש, הגוף והרוח שלך.

לחץ לא מנוהל בחגים יכול להוביל לנו לתגובות מטלטלות ברכיים ודחפים אוטומטיים תת מודעים שעלולים לגרום לנו להגיע לאלכוהול, אוכל, או כל גורם מנחם/הקהה אחר והסחות דעת שפוגעות בבריאות הנפש וברווחה.

דברים אלה עשויים להיראות כמספקים הקלה, אבל רק בטווח הקצר. (חשבו במונחים של דקות.)

בטווח הארוך, (תחשבו על ימים או אפילו שבועות), הדברים האלה מותירים אותנו בתחושת סחוט, מעורפל, מתוסכל, עצבני, נפוח ואפילו חסר תקווה.

זה לא המקום האידיאלי להיות בו בזמן שמסיימים את הימים האחרונים של השנה, נכון?

אבל מה אם היה כלי מוכח ופשוט לניהול מתח שאתה יכול להשתמש בו כדי לעזור לך להשתלט על הלחץ, ההצפה, החרדה, התסכול או הגירוי שאתה מרגיש?

האם הייתם פתוחים ללמוד כיצד לטפח תרגול פשוט בן 5 דקות שהוכח כמסייע לכם להוריד את המתח ולהתמודד טוב יותר עם האתגרים והדרישות שאתם עלולים להתמודד איתם כשאתם סוגרים את השנה?

הדבר היחיד שאתה צריך זה הנשימה שלך.

הפעולה הפשוטה של ​​נשימה איטית, מודעת ועמוקה יכולה לעזור לך לשנות את מצב הרוח שלך תוך דקות.

תרגול תרגיל נשימה קבוע ומודע יכול להיות מרגיע וממריץ ואף יכול לעזור בבעיות בריאות הקשורות ללחץ, החל מהתקפי פאניקה ועד הפרעות עיכול.

– אנדרו וייל, M.D., רופא, מחנך וסופר

עבודת נשימההוכיח את עצמו כל כך יעיל שהוא נכלל לעתים קרובות כחלק מתוכנית ההכשרה של חיל הים האמריקאי, צוותי SWAT, מגיבים ראשונים ואפילו צלפים.

איך זה שמשהו פשוט כמו נשימה יכול להשפיע כל כך על רמות הלחץ ומצב הרוח שלנו?

זה מתחיל עם לולאת הנשימה-רגש...

ידוע כי לרגשות ולנשימה יש מערכת יחסים עמוקה.

לבעלי חיים כמו החולדה והארנב יש נשימה מהירה ולכן הם עצבניים ביותר, לא יציבים נפשית, חסרי מנוחה רגשית וחיים רק לפרק זמן קצר.

לעומת זאת, הפיל והצב נושמים איטיים ועמוקים וכתוצאה מכך יש להם אישיות רגועה יותר וחיים ארוכים יותר.

ד'ר. אננדה באליוגי בהוואני, חוקרת יוגית

לרגשות ולקצבי נשימה יש קשר דו-כיווני סימביוטי מכיוון ששניהם משפיעים זה על זה.

מקצבי נשימה (המכונה גם הדרך בה אתה נושם) יכול להיות מהיר או איטי, רדוד או עמוק, קצר או ארוך.

מקצבי נשימה שולחים מסרים לגוף שלך שמשפיעים על מצב הרוח שלך, על רמות הלחץ שלך ואפילו על החסינות שלך.

בודק ריקול נוסחאות

הדרך שבה אתה נושם יכול ממש לשנות את המצב הרגשי והנפשי שלך.

אם אתה נושם מהר ורדוד, מרכז הגירוי של המוח שלך הופך להיפראקטיבי. זה יכול להוביל לעלייה בערנות, ערנות, התרגשות או חרדה.

אם אתה נושם לאט, עמוק וארוך, אתה תהיה רגוע יותר כי החלק המעורר במוח שלך לא מופעל.

הקשר בין מרכז הגירוי של המוח שלנו למרכז הנשימה שלנו. (באדיבות מארק קרסנוב, MD, PhD, מעבדת קרסנוב.)

חוקרים מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת סטנדפורד מצאו מסלול ממשי במוח שלנו שמקשר בין מרכז העוררות שלנו למרכז הנשימה שלנו. (1)

מרכז העוררות מקושר להרפיה, חרדה, תשומת לב והתרגשות.

אז אם אתה מבחין בעצמך מתחיל להרגיש חרדה או נרגש יתר על המידה או חוסר יכולת להתמקד פשוט החזר את תשומת הלב שלך לנשימה (עוד על כך בסעיף הבא.)

ולהיפך, מצבים רגשיים מוגברים משפיעים על מנגנון הנשימה של הגוף.

תחושת כעס, חרדה, נרגש, מתוח או פחד מתורגם לנשימה קצרה ורדודה.

תחושת נינוחות, שלווה או תוכן מתורגמת לנשימות ארוכות יותר, איטיות יותר, עמוקות יותר.

הנשימה שלנו מגיבה אוטומטית לשינויים הרגשיים שלנו. זאת עד שאנו שולטים בו באופן מודע.

רגשות גורמים לשינויים בגוף, ונשימה היא אחד התהליכים הגופניים המושפעים ביותר מרגשות.

יתרה מכך, נראה שמחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Journal of Neurophysiology מצביע על כך שחשיבה מודעת על נשימה יכולה לסייע בהפעלת חלקים מסוימים במוח - חלקים הקשורים למיקוד רב יותר, רוגע ושליטה רגשית.(2)

אז איך נוכל להשתמש בנשימה שלנו כדי להתחיל להמיס את הלחץ ולהגביר את תחושת השלווה הפנימית?

נשימה מרובעת - תרגול מוכח של 5 דקות של עבודת נשימה:

שגרת נשימה פשוטה אך מוכחת של 5 דקות יכולה להפוך לבעל ברית החדש שלך בעונת החגים.

זהו אותו אימון נשימה המשמש את חיל הים האמריקאי כפי שהוזכר קודם לכן, כך שאם זה עובד עבורם סביר להניח שהוא יעבוד בשבילך!

הטכניקה מכונה בשמות רבים:

• Sama Vritti במעגלים יוגיים
• נשימה טקטית או קרבית בחוגי הצי האמריקאי
• נשימה מרובעת
• נשימת קופסה

איך ל:

1- שבו בנוחות וזקוף.

2- עבור כל שאיפה ונשיפה זכרו לנשום דרך האף ולשמור על הפה סגור.

3- עם כל שאיפה הקפידו להרחיב את הבטן התחתונה כלפי חוץ כאשר הריאות שלכם מתמלאות באוויר. עם כל נשיפה הקפד לכווץ את הבטן התחתונה פנימה כשהריאות שלך מתרוקנות מאוויר. (בכך אתה מפעיל עוד יותר את תגובת ההרפיה הטבעית של הגוף שלך.)

4- זכור להיות מודע במודע לכל שאיפה ונשיפה (זה יעזור להפעיל את החלקים במוח שלך הקשורים לרוגע, מיקוד וויסות רגשי.)

5- שאיפה במשך 4 ספירות

6- החזק למשך 4 ספירות

7- נשיפה במשך 4 ספירות

8- החזק למשך 4 ספירות

9- חזור על שלבים 5-8 למשך 19 מחזורים (5 דקות)

עקוב אחר התרשים שלהלן אם זה קל לך יותר:

שמות בנות שפירושם יופי

אם אתה יכול להקדיש זמן כל יום פשוט לנשום בתשומת לב, תוכל לנהל את מתח החגים בצורה פרודוקטיבית יותר.

קצת הולך רחוק!

ואם אתה יכול גם לשלב את הנשימה עם הרגלים בריאים אחרים כמו פעילות גופנית סדירה אז אתה באמת מכין את עצמך לזכות בעונת החגים הזו.

אל תלך שולל על ידי הפשטות שלו - זכור - אם הצי האמריקני סבור שהוא יעיל מספיק לשימוש עם המתאמנים שלהם במצבי לחץ גבוה, אז זה יכול להועיל גם לך - אם אתה מתאמן על זה בעקביות.

מאחלת לך עונת חגים שלווה, משמעותית ורגועה!

שתף עם החברים שלך: