כמה EPA ו-DHA עלי לקחת במהלך ההריון? מבט מקרוב על חומצות שומן אומגה 3

אם אתה כמו רוב הנשים ההרות, אתה בטח תוהה כמה EPA ו-DHA אתה צריך לקחת במהלך ההריון. אחרי הכל, חומצות שומן אומגה 3 חשובות להתפתחות המוח והעיניים של תינוקך. איגוד ההריון האמריקאי ממליץ לנשים הרות ליטול לפחות 200 מ'ג של EPA ו-DHA ליום. עם זאת, כמה מומחים מאמינים שכמויות גבוהות אף יותר נחוצות לבריאות מיטבית. אז מה הדרך הטובה ביותר לוודא שאתה מקבל מספיק חומצות שומן אומגה 3 במהלך ההריון? הדרך הטובה ביותר היא לאכול הרבה דגים שומניים, כמו סלמון, הרינג וסרדינים. אם אתה לא חובב דגים, אתה יכול גם לקחת תוסף שמן דגים. רק הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון כלשהם, מכיוון שהם יכולים ליצור אינטראקציה עם תרופות אחרות שאתה עשוי לקחת.

עודכן ב-26 בינואר 2023 8 דקה קריאה

סקירה כללית

DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית) ו-EPA (חומצה איקוספנטאנואית) הן חומצות שומן אומגה 3 עם יתרונות בריאותיים רבים עבורך ועבור תינוקך.

למרבה הצער, הדיאטה האמריקאית כיום עשירה בשומן רווי ודלה בחומצות שומן אלו מסוג אומגה 3.

זה עלול להיגרם על ידי צריכה גבוהה של מזון מעובד מאוד וארוחות מזון מהיר עם פחות חומצות שומן חיוניות מאשר ארוחות ביתיות וארוחות עתירות רכיבים תזונתיים, במיוחד דגים. (1)

אם את בהריון או מניקה, מומלץ לקחת מינון גבוה יותר של אומגה 3.

בואו נעבור על היתרונות של EPA ו-DHA בשמני דגים אומגה 3 ונראה כיצד תוכל לעמוד בכמויות המומלצות.

מהן חומצות שומן חיוניות אומגה 3?

קיימות שתי קבוצות של חומצות שומן אומגה 3:

• חומצות שומן רב בלתי רוויות ארוכות שרשרת
• חומצות שומן רב בלתי רוויות קצרות שרשרת

PUFAs ארוכות שרשרת (חומצות שומן רב בלתי רוויות)

DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית) ו-EPA (חומצה איקוספנטאנואית) הן חומצות שומן רב בלתי רוויות ארוכות שרשרת המצויות במקורות ימיים שמנים כמו אנשובי, סרדינים וסלמון בר.

• DHA תומך בהתפתחות המוח, העין ומערכת העצבים המרכזית. לכן זה חשוב גם להריון והנקה.
• EPA תומך בלב, במערכת החיסון ובתגובה הדלקתית.

EPA ו-DHA הן חומצות השומן העיקריות באומגה 3. חומרים מזינים חיוניים אלה תמיד פועלים יחד בשמירה על בריאות טובה לאורך כל חייך. (2)

הם חיוניים גם עבור:

• התפתחות המוח
• התפתחות העין (רשתית).
• התפתחות מערכת העצבים
• שמירה על מערכת לב וכלי דם בריאה
• שמירה על רמות טריגליצרידים תקינות

PUFAs קצר שרשרת (חומצת שומן רב בלתי רוויה)

ל-ALA (חומצה אלפא-לינולנית) יש יתרונות בריאותיים פחות חזקים בהשוואה ל-DHA ו-EPA.

הסיבה לכך היא שהגוף שלך משתמש ב-ALA כדי לייצר אנרגיה. עם זאת, כדי להמשיך ולנצל את מלוא התועלת שלו, הגוף שלך חייב להמיר עוד יותר את ALA ל-DHA ו-EPA. (1)

הגוף שלך לא יכול לייצר ALA, אבל אתה יכול לקבל אותם דרך מזון או תוספי תזונה. ניתן למצוא אותם במקורות צמחיים כמו צ'יה או זרעי פשתן.

אילו מזונות מכילים חומצות שומן אומגה 3?

אתה עשוי להשיג חומצות שומן אומגה 3 באופן טבעי ממגוון מזונות כגון:

מים קרים דג שמן

• סלמון
• מָקָרֶל
• דָג מָלוּחַ
• סרדינים
• אנשובי
• לְשׁוֹנָן
• פורל קשת בענן

דגים ורכיכות שמנים אחרים

• מולים
• צדפות
• דַג חֶרֶב

אגוזים וזרעים

• זרעי פשתן
• זרעי צ'יה
• זרעי דלעת
• אֱגוזי מלך
• אגוזי לוז
• בוטנים

שמני ירקות

• שמן פשתן
• שמן אצות
• ידית שמן
• שמן זית

מזונות מועשרים

• פורמולות לתינוקות
• חלב
• מיצים
• ביצים

שמן כבד בקלה עשיר גם ב-EPA וגם ב-DHA. עם זאת, עשויות להיות לו גם רמות גבוהות של ויטמין A שעלולות להזיק לתינוקך ולהוביל להפלה ספונטנית כאשר נלקחת ברמות גבוהות. (3)

מדוע חומצות שומן אומגה 3 חשובות?

חומצות שומן אלו הן רכיבים תזונתיים חיוניים שהגוף שלך צריך אבל לא יכול לייצר בעצמו. לפיכך, אתה צריך להשיג אותם ממזון או תוספי תזונה.

DHA ו-EPA עשויים למלא תפקיד חשוב בתנאים אלה:

(MS) טרשת נפוצה

• טרשת נפוצה היא מחלה שעלולה לבטל את היכולת של מערכת העצבים המרכזית.
• לאומגה 3 עשויה להיות השפעות הגנה על המוח ומערכת העצבים והיא עשויה לסייע בטיפול בטרשת נפוצה. (4)

סרטן הערמונית

• מחקר משנת 2013 מצא כי אכילת מזון עשיר באומגה 3 עשויה לסייע במניעת סרטן הערמונית. (5)

הפרעות נוירופסיכיאטריות שונות

מחקרים מצביעים על כך ש-EPA+DHA יכול לעזור בניהול: (6)

• ADHD (הפרעת קשב וריכוז)
• PTSD (הפרעת דחק פוסט טראומטית)
• מחלת פרקינסון
• דִכָּאוֹן
• דמנציה
• סכִיזוֹפרֶנִיָה

מחלות לב וכלי דם

תוספת שמן דגים עשויה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ ואי ספיקת לב.

חומצות השומן באומגה 3 עוזרות לווסת: (7)(8)

• רמת טריגליצרידים בכבד: רמות טריגליצרידים גבוהות מעלה את הסיכון למחלות לב
• כולסטרול: אומגה 3 מעלה את רמות הכולסטרול הטוב HDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה)
• לחץ דם גבוה

מחקר משנת 2013 הראה כי נטילת תוספי שמן דגים במשך יותר מחודש אחד משפרת את תפקוד הלב וכלי הדם במהלך בדיקות מלחיצות נפשיות. (9)

נגעים טרשת עורקים

• תסמינים של מצב זה כוללים נזק לדפנות העורקים שלך, כולל קירות מעובים או מעוותים.
• עם התכונות האנטי דלקתיות שלהם, שמני דגים יכולים להפחית פלאק בעורקים. (10)

אובדן ראיה

• מחקר משנת 2102 שפורסם בARVO Journalהראו שלעכברים שקיבלו תוספי אומגה 3 יש בריאות עיניים טובה יותר וסיכון מופחת לאובדן ראייה הקשור לגיל. (11)
• מחקר אחר הראה שמשתתפים שאכלו פירות, ירקות ושתי מנות דגים עשויים להיות בעלי ראייה טובה יותר בגיל מבוגר. (12)

אֶקזֵמָה

• אקזמה, הידועה גם כצורה של דרמטיטיס, גורמת לדלקת יבשה ומגרדת בעור.
• הסימפטומים שלו מחמירים עם מתח.
• מחקר משנת 2016 הראה שתסמיני אקזמה השתפרו בכ-23% לאחר יותר משמונה שבועות של תוספת אומגה 3. (13)

זָאֶבֶת

• זהו מצב שבו המערכת החיסונית של הגוף תוקפת את הרקמות והאיברים שלה.
• תוספת של אומגה 3 עשויה לסייע בשיפור התוצאות בחולים עם זאבת. (14)

דיכאון וחרדה

• מחקרים מראים כי לצריכה קבועה של EPA ואומגה 3 אחרות עשויה להיות השפעות טיפוליות על אנשים עם דיכאון וחרדה. (15)(16)

דַלֶקֶת

• הגוף שלך מגיב לזיהומים ולנזקים על ידי מתן אותות למערכת החיסון לרפא, לתקן או להילחם בפולשים כמו וירוסים וחיידקים.
• דלקת הופכת לבעיה אם היא נמשכת זמן רב מדי או מתרחשת באזורים בגופך שבהם אין צורך בהם.
• זה קשור למחלות לב והפרעות אוטואימוניות.
• EPA+DHA מעודד סדרה 3 פרוסטגלנדינים. סוג זה של פרוסטגלנדין הוא סוג טוב המפחית דלקת ומשפר את זרימת הדם.
• מחקרים הראו שצריכה מוגברת של DHA יכולה לעזור לגופכם להתמודד עם דלקת כרונית. (17)

ירידה נפשית הקשורה לגיל

• מחקרים קשרו צריכת אומגה 3 בסיכון מופחת לירידה נפשית הקשורה לגיל.
• חומרים מזינים חיוניים אלו עשויים אפילו להפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר (מחלת מוח בלתי הפיכה ומתקדמת שהורסת את הזיכרון והכישורים הקוגניטיביים של האדם). (18)

כבד שומני

• מצב זה קשור להשמנה וסוכרת.
• NAFLD (מחלת כבד שומני לא אלכוהולי) היא מחלת הכבד השכיחה ביותר.
• אומגה 3 עשויה להפחית שומן בכבד ודלקת בחולים עם NAFLD. (19)(20)

אוסטאופורוזיס ודלקת פרקים

• חומצות שומן אומגה 3 יכולות להגביר את רמות הסידן גם בעצמותיך.
• זה עשוי לעזור להפחית את הסיכון שלך לאוסטאופורוזיס. (21)
• תוספי שמן דגים אומגה 3 עשויים גם להפחית דלקת מפרקים דלקתית (המאופיינת בדלקת מפרקים). (22)

כאבי מחזור

• אומגה 3 עשויה להיות יעילה יותר מאיבופרופן בהקלה על דיסמנוריאה ראשונית או כאבי מחזור עזים. (23)

בעיות שינה

• בניסוי מבוקר אקראי משנת 2014, ייתכן שצריכת חומצות שומן אומגה 3 סייעה לשפר את אורך ואיכות השינה של נבדקי המחקר, במיוחד ילדים. (24)

בעיות עור

EPA עשוי לעזור לעור שלך על ידי: (25)

• ניהול הפקת נפט
• לחות לעור שלך
• הפחתת הזדקנות מוקדמת
• הפחתת הסיכון לאקנה
• הגנה על העור מפני נזקי השמש

האם EPA חשוב במהלך ההריון?

אתה נמצא בסיכון גבוה יותר למחסור באומגה 3 במהלך התקופה שלפני הלידה שלך בגלל הביקוש המוגבר לענות על הצרכים של תינוקך המתפתח.

לכן, חשוב שיהיו מספיק רמות של אומגה 3, במיוחד EPA ו-DHA, לפני, במהלך ואפילו אחרי ההריון, במיוחד אם את מניקה.

להלן היתרונות של אומגה 3 שמן דגים עבורך ועבור תינוקך:

סיכון מופחת של לידה מוקדמת

האם ידעת שלידה מוקדמת היא הגורם המוביל לתמותת תינוקות בארה'ב?

לידות מוקדמות קשורות בסיכון מוגבר למצבים ארוכי טווח כגון: (26)

• ליקוי ראייה
• עיכובים התפתחותיים
• אוֹטִיזְם
• קשיי למידה

גורמים שונים יכולים לגרום ללידה מוקדמת, כולל רמות מוגברות של פרוסטגלנדינים (הורמונים המעוררים את התגובה הדלקתית של הגוף שלך).

רמות מוגברות של פרוסטגלנדין במהלך ההריון יכולות ליזום לידה על ידי עידוד צוואר הרחם להיפתח.

EPA ו-DHA עשויים לעזור להאריך את משך ההיריון על ידי הפחתת רמות הפרוסטגלנדין בגוף. (27)

היתרונות שלך מוחו של תינוק והתפתחות קוגניטיבית

לצריכה מספקת של אומגה 3 במהלך ההריון יש יתרונות רבים למוחו של תינוקך.

לילד שלך עשוי להיות יתרון ב: (28)

• ביצועים טובים במשימות קוגניטיביות
• בעל כישורי תקשורת וחברתיים טובים יותר
• יש פחות בעיות התנהגות

סיכון מופחת של ADHD אצל ילדים

• מחקר משנת 2014 הראה שלילדים של אמהות שנטלו DHA טרום לידתי במהלך השליש הראשון של ההריון עלולים להיות ירידה בסיכון ל-ADHD, אוטיזם ושיתוק מוחין. (28)
• מחקר מבוקר פלצבו משנת 2012 הראה שאלו עשויים גם לסייע בהפחתת ההיפראקטיביות והתוקפנות של ילדים. (29)

מפחית את הסיכון לפתח אסטמה

• מחקרים מצביעים על כך ש-EPA ו-DHA עשויים להוריד את הסיכון של ילדכם לפתח אסטמה בשל תכונותיהם האנטי דלקתיות. (30)

סיכון מופחת לרעלת הריון

• רעלת הריון היא מצב מסוכן בהריון.
• הסימפטומים שלו כוללים לחץ דם גבוה ונזקים למערכות האיברים (כמו הכליות והכבד).
• מחסור באומגה 3 נקשר לסיכון לסיבוך הריון חמור זה. (31)

הפחת את הסיכון לדיכאון

• קיים קשר אפשרי בין מחסור באומגה 3 לסיכון מוגבר לדיכאון לאחר לידה. (32)
• במהלך השליש השלישי להריון, הצורך של תינוקך ב-DHA עולה מכיוון שכמות גדולה של התפתחות המוח, העיניים ומערכת העצבים מתרחשת בזמן זה.
• רמות ה-DHA המדוללות עלולות להעמיד אותך בסיכון לפתח דיכאון לאחר לידה. (33)
• ייתכן גם שתסבול מדיכאון לאחר לידה גרוע יותר ומוקדם יותר בהריונות הבאים. (32)

טווח קשב טוב יותר אצל ילדים

• אמהות עם רמות גבוהות יותר של DHA בדם במהלך ההריון עשויות ללדת תינוקות עם טווח קשב טוב יותר גם בשנות הפעוטות שלהן. (34)

גבוה יותר משקל לידה וגובה

תוספת DHA במהלך ההריון עשויה לעזור לתינוקך להיות עם משקל וגובה כבדים יותר בלידה. (35)

שמן דגים במהלך ההריון: האם זה בטוח?

על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO), נראה כי תוספי שמן דגים אינם גורמים לתופעות לוואי חמורות או אי נוחות, מלבד גיהוקים דגים (טעם לא נעים בפה וגיהוקים בעלי ריח רע). (36)

דגים הם מקור חיוני ל-DHA ולחומצות שומן אחרות מסוג אומגה 3.

אבל לפי ה ה-FDA ( מנהל המזון והתרופות ), לסוגים רבים של דגים יש גבוה מתיל כספית רמות, שעלולות להזיק לתינוק שלך. (37)

אלה מזיקים מזהמים מצטברים יותר בבשר דגים מאשר בשמן דגים.

רוב שמני הדגים מעובדים באופן שמסיר מזהמים. ובכל זאת, עליך לבדוק אם התוסף שלך דל במזהמים, במיוחד מתכות כבדות כגון כספית.

אם אתה אלרגי לדגים, פנה לרופא שלך לפני השימוש בכמוסות ותוספי שמן דגים.

שמן דגים לאמהות מניקות

DHA נשאר חומר תזונתי חיוני לתינוקך עד גיל שנתיים. הסיבה לכך היא שהתפתחות המוח של ילדכם נמשכת עד למועד זה.

בזמן שאתה מניקה את תינוקך, מאגר ה-DHA שלך יכול להתרוקן. לכן, כדאי להמשיך ולהוסיף חומצת שומן זו גם לאחר הלידה.

כיצד עלי לבחור את תוסף שמן הדגים שלי?

ל-APA (American Pregnancy Association) יש את ההנחיות הבאות לשמני דגים איכותיים:

• היצרן צריך לספק תוצאות מעבדה של צד שלישי כדי להראות את הטוהר של שמן הדגים שלהם.
• תוסף שמן דגים באיכות טובה לא צריך להריח דגים או מעופש.
• התוסף שלך לא אמור להכיל PCBs (ביפנילים פוליכלוריים), כימיקלים רעילים שיכולים להשפיע באופן רציני על גדילת העובר ואחרי הלידה.
• שמני דגים איכותיים לא צריכים להיות בעלי טעם דגי. שימו לב לטעמים חזקים או מלאכותיים שאולי נוספו כדי להסתיר את העפיפות. (38)

בחר תמיד בתוספי שמן דגים באיכות גבוהה.

כמה מאלה הם הבאים:

• מולטי ויטמין טרום לידתי תוצרת הטבע + DHA (22.59 $, עבור 90 ג'לים רכים)
• Nordic Naturals Arctic Cod Oil – (22.95$ עבור 90 ג'לים רכים)
• One A Day Prenatal Advanced – (27.99$ עבור 60 ג'לים רכים ו-60 טבליות)
• Nordic Naturals Prenatal DHA - (.95 עבור 90 ג'לים רכים)
• שמן דגים מסוג אומגה 3 של קרלסון EcoSmart - (29.90 דולר ל-90 ג'לים רכים)
• Ritual Essential Prenatal - (35 $ עבור 30 ג'לים רכים)
• Nordic Naturals Ultimate Omega 2X עם ויטמין D3 - (.95 עבור 60 ג'לים רכים)
• Carlson Labs The Very Finest Fish Oil – (53$ לבקבוק של 16.9 מ'ל)
• Payer Mighty Mini Prenatal + DHA - (.95 עבור 90 ג'לים רכים)

כמה DHA ו-EPA עלי לקחת במהלך ההריון?

WHO (ארגון הבריאות העולמי) ממליץ על לפחות 300 מ'ג EPA + DHA ליום עבור נשים בהריון ואמהות מניקות. התוסף צריך להיות לפחות 200 מ'ג של DHA . (39)

זכור, התינוק שלך יכול בקלות לרוקן את מאגר חומצות השומן הללו. חוקרים מציעים להגדיל את צריכתך ל-1000 מ'ג לפחות DHA+EPA אם את בהריון או מניקה. (40)

שמות של תינוקות שחורות

בעת רכישת שמני דגים, בדוק תמיד את רמות ה-DHA וה-EPA כי הן אינן זהות לכמות שמן הדגים.

ויטמינים טרום לידתיים הם גם מקורות אפשריים ל-DHA או EPA. אתה רק צריך לבדוק את התוויות אם הן מכילות אחת מחומצות השומן הללו או את שתיהן.

חשוב מכך, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש בתוספי EPA או DHA וייעוץ לגבי מינונים מתאימים.

מה יכול לקרות אם יש לי מחסור ב-DHA ו-EPA?

להלן תסמינים אפשריים של מחסור ב-DHA ו-EPA: (41)

• כאב מפרקים
• עייפות
• עור יבש ו/או מגרד
• שיער שביר וציפורניים
• דִכָּאוֹן
• ריכוז ירוד
• הצטננות תכופה

שימו לב שתסמינים אלו קשורים גם למצבים בריאותיים אחרים או לחסרים תזונתיים.

זו עשויה להיות בין הסיבות לכך שאנשים רבים לא יודעים שהם סובלים ממחסור באומגה 3.

איך אוכל לקבל מספיק אומגה 3 אם אני צמחוני?

אנשים בתזונה צמחונית זקוקים לרמות גבוהות יותר של אומגה 3 מכיוון שהם אינם אוכלים דגים ומזונות אחרים העשירים באומגה 3.

הסיבה לכך היא שאומגה 3 מבוססת צמחים היא בצורה של ALA. הגוף שלך הופך את ה-ALA הזה באופן טבעי ל-EPA+DHA, אך התהליך איטי ועלול להיות לא יעיל.

ובכל זאת, מזון צמחי ותוספי מזון על בסיס צמחי הם האפשרויות שלך לענות על צרכי ה-EPA וה-DHA שלך אם אתה צמחוני. לדוגמה, אתה יכול לבחור ירקות עלים ירוקים, אגוזים וזרעים.

אין המלצה נפרדת לצריכת חומצות שומן לצמחונים. לכן, חוקרים מציעים להכפיל את צריכת ALA התזונתית הנוכחית שלך ממקורות מזון ותוספי מזון. (42)

האם יותר מדי EPA רע במהלך ההריון?

נטילת יותר מדי EPA עשויה להיות גם גרועה במהלך ההריון. מחקרים מצביעים על כך שזה עלול לפגוע בהתפתחות התינוק שלך ואף להוביל לתוחלת חיים קצרה יותר. (43)

שתף עם החברים שלך: