7 תרגילי גב לרצועת התנגדות לבניית כוח ושרירים
חירט פיטרס / Unsplash
אימון מהבית הוא משהו שחובבי חדר כושר רבים נאלצו לעשות ברגע שכולנו נאלצנו להישאר בבית בגלל מגיפת הקורונה. ואם אין לך פלוטון או ציוד מפואר אחר, אחת הדרכים הקלות ביותר לבנות קצת שרירים (ולהישאר שפויים בתוך הבית שלך) הייתה להשיג זוג רצועות התנגדות הגון להתאמן בסלון שלך. רצועות התנגדות הן מזמן מצרך עבור כל מי שרוצה להתאמן, אבל לדעת בדיוק מה לעשות איתן יכול להיות קשה להבין, במיוחד אם אתה חדש במשחק הכושר . הרבה אנשים משתמשים בהם כדי לאמן את הרגליים שלהם, אבל אם אתה רוצה להמשיך הלאה ולנסות תרגילי גב של רצועת התנגדות, אנחנו כאן כדי לעזור.
אם יש לך אפס ניסיון בשימוש ברצועות התנגדות, אל דאגה. זה חלק מהיופי של פלאי הכושר הקטנים האלה - הם נהדרים למתחילים ולמקצוענים כאחד. יש לך פחות סיכוי לפציעה באמצעות רצועות התנגדות מאשר, נניח, סט של משקולות שאולי עדיין לא היית מוכן להן. רצועות התנגדות הן גם אחד מהחלקים המגוונים ביותר של ציוד האימון! אתה יכול להשתמש בהם במהלך האימונים שכבר הוקמה כדי להגביר את הכוח שלך, או שאתה יכול לזרוק אותם במזוודה כדי לקבל אימון עשה זאת בעצמך מהיר בחופשה המשפחתית הבאה שלך.
מוכן לנסות כמה תרגילי גב של רצועת התנגדות? המשך לקרוא כדי ללמוד כמה מהלכים חשובים.
השתמש בו עם משקולות
צפו בפוסט הזה באינסטגרםפוסט ששותף על ידי Liv Fit LLC מאת Olivia Ingledue (@livfitllc_ipepro)
מהלכים אלה דורשים להחזיק גם קבוצה של משקולות ברחבי הבית, אבל על ידי הצמדת משקולת לרצועת ההתנגדות שלך, אתה יכול להוסיף קצת תנופה נוספת לשגרה שלך.
נסה את העיתונות העילית
צפו בפוסט הזה באינסטגרם
זה פשוט: פשוט עמוד על הרצועה שלך והשתמש בה כדי ללחוץ כלפי מעלה, בדיוק כמו שהיית עושה משקולת. זה נהדר גם עבור היציבה שלך.
צרור אותו לדלת
צפו בפוסט הזה באינסטגרם
זה לא דורש ציוד נוסף והוא יכול לשמש גם כדרך מהירה לקבל קצת זמן לבד בחדר השינה שלך. זה ניצחון לגב שלך ולבריאות הנפשית שלך! אתה יכול לנסות לתלות את הרצועה ברמות שונות, כך שאתה לוחץ למעלה או למטה, או ישר קדימה, בהתאם.
העמד פנים שאתה חותר
סקירות נוסחאות אורגניות של hippsצפו בפוסט הזה באינסטגרם
על ידי התיישבות על הרצפה וחגורת הרצועה סביב כף הרגל, תוכל לעבוד על הגב על ידי משיכת הרצועה פשוט כאילו אתה על מכונת חתירה. רק זכרו להחליף צד!
החלף את זה
צפו בפוסט הזה באינסטגרםפוסט משותף על ידי Resistance Band Workouts (@resistancebandworkouts)
בדומה בטכניקת הדלת, אתה יכול לעטוף את הרצועה סביב משהו יציב ופנים רָחוֹק ממנו תוך כדי לחיצות. זה מפעיל קבוצה חדשה לגמרי של שרירים בגב שלך, אז היה מוכן להרגיש את זה אם אתה בדרך כלל משתמש בהם בכיוון השני.
נאיל את ה-Pull Down
צפו בפוסט הזה באינסטגרם
אם אתה עולה על ארבע, אתה יכול למשוך את הרצועה ממצב שכיבות סמיכה בכל צד. זה יעבוד את הגב והבטן בו זמנית, כך שאתה מקבל אימון מלא.
שמות דרומיים ילד
לתלות אותם ממש מכל דבר
https://www.instagram.com/p/CRjo4_1h9fj/
הדבר הטוב ביותר ברצועות התנגדות הוא עד כמה הן מגוונות - אם אין לך מקום יציב בתוך הבית שלך, אתה יכול לחגור את הרצועות לעץ או לכמה מוטות קופים בפארק ברמות שונות כדי לעבוד על סטים שונים של שרירים בלי כל דמי חדר כושר בכלל. הסרטון שלמעלה מנחה אותך באמצעות השימוש בהם בחוץ עבור כמה תרגילי גב התנגדות מוצקים, מרצים עם פסים ועד לקפיצות סקוואט.
לפני שתתחיל
אתה בהחלט רוצה לוודא שאתה משתמש נכון ברצועות, אז התייעץ עם מאמן או מישהו יודע לפני שאתה מנסה כל אחד מהאימונים האלה בבית. אבל ברגע שתעשה זאת, אתה תשמח שחילצת את האימונים שלך וסביר להניח שתמצא המון דרכים חדשות להשתמש ברצועות ההתנגדות שלך - בין אם זה לגב שלך או לכל חלק אחר בגוף. בעיקר, תהנה איתם!
מאילו תרגילים להימנע עם כאבי גב תחתון?
תרגילי להקה מצוינים להפחתת כאבי גב ולחיזוק השרירים. עם זאת, אם אתה חווה אי נוחות כלשהי בגב התחתון, ישנם מספר תרגילים שאתה צריך להתרחק מהם עד שתרגיש טוב יותר. כדאי להימנע מכפיפות כפיים, ריצה ורכיבה על אופניים על משטחים מחוספסים. במקום זאת, נסה אירובי מים, הליכה וכפיפות בטן המציעות תמיכה בגב התחתון.
מהם כמה טיפים לשימוש ברצועות התנגדות?
רצועות התנגדות מועילות במיוחד להגברת הכוח ולאימון, אך הן יכולות להיות גם מסוכנות וכואבות אם משתמשים בהן לרעה. הנה כמה טיפים שימנעו מהלהקות שלך להתנפל עליך.
- אל תשחרר את רצועת ההתנגדות שלך בזמן שהיא נמשכת.
- לפני השימוש ברצועת התנגדות, בדוק אותה כדי לוודא שאין קרעים או חורים.
- משוך את הרצועה שלך לאט ונסה לא למשוך אותה
- רצועות עמידות עשויות להיראות כאילו ניתן להשתמש בהן לדברים אחרים, אבל ליתר ביטחון, זכור להשתמש בהן רק למטרות פעילות גופנית ולמטרתן.
- הימנע ממתיחה של הרצועה יותר מפי 2.5 מאורכה.
- לאחר השימוש, נקה את הרצועות שלך במים. חומרי חיטוי או מוצרי ניקוי אחרים עלולים לגרום לרצועה להתפרק ולהידרדר.
שתף עם החברים שלך:
